蛋白質の条件計算機

タンパク質は、あなたの体内の筋肉、臓器、そして事実上すべての組織のためのビルディングブロックとして役立つ、人間の健康とフィットネスの基礎です。 あなたのタンパク質ニーズを理解することは、健康、パフォーマンス、および体組成を最適化するために不可欠です。

なぜプロテインマター

タンパク質は、あなたの体内で多くの重要な機能を実行する重要な栄養素です。

• 筋肉開発:タンパク質は、筋肉の修復、回復、運動後の成長に必要なアミノ酸を提供します。
• メタボリック健康:高蛋白の食事療法は、他のマクロ栄養素よりも高い熱効果をもたらします。つまり、あなたの体はタンパク質を消化するカロリーが増えます。
• 食欲の規則:タンパク質は、体重管理と全体的なカロリー摂取量を削減する潜在的に助け、satietyを促進します。
• ホルモン機能:健康のために不可欠な多くのホルモンは、タンパク質から作られています。
• 免疫サポート:感染症と戦う抗体は、タンパク質ベースです。
• 構造サポート:タンパク質は骨、皮膚、髪および他の組織のためのフレームワークを作成します。

あなたのタンパク質ニーズを決定する

タンパク質の要件は、個々の要因に基づいて大幅に変化します。

これらの推奨事項は、あなたの体重、代謝の健康、年齢、活動レベル、フィットネス目標、および全体的な健康状態を含む、あなたの特定の状況に基づいて調整する必要があります。

完全な対. 不完全なタンパク質

タンパク質はアミノ酸で構成されています。 20 アミノ酸のあなたの体のニーズ, 9 自分の体が自分自身でそれらを生成できないので、不可欠と見なされます:

• 完全なタンパク質十分な量の9つの必須アミノ酸をすべて含んでいます。 ソースには、肉、鶏肉、魚、卵、乳製品、キノアや大豆などの植物食品が含まれます。
• 不完全なタンパク質1つ以上の必須アミノ酸で欠落または低くなります。 ほとんどの植物タンパク質はこのカテゴリに分類されます。

最適な健康のために、一日を通してすべての必須アミノ酸を提供するさまざまなタンパク質源を消費することに焦点を当てます。

蛋白質の質:すべての源が等しいではないです

動物タンパク質は、通常、より高い消化性とより完全なアミノ酸プロファイルを持っています。 しかしながら、多様なタンパク質源を持つ計画的な植物ベースのダイエットは、必要なすべてのアミノ酸を提供することができます。

蛋白質のタイミングおよび配分

総毎日の蛋白質の取入口が最も重要である間、蛋白質の配分およびタイミングは筋肉蛋白質の統合を最大限に活用できます:

• 均等に配られた取入口:一日中定期的にタンパク質を消費する(食事あたり20-30g)は、1つの食事の中であなたのタンパク質の大部分を消費するよりも筋肉タンパク質合成のためにより効果的であるかもしれません。
• 後実行タンパク質:運動の後の2時間以内の蛋白質の20-40gを消費することは筋肉蛋白質の統合および回復を高めることができます。
• プリスリープタンパク質:研究は、睡眠前にタンパク質の30-40gを消費することが、特に抵抗訓練に従事している人のために、夜間の筋肉タンパク質合成を高めることができることを示唆しています。

あなたのタンパク質ニーズを満たすための実用的なヒント

• すべての食事とスナックでタンパク質ソースを含める
• たんぱく質が豊富なスナックを便利に保ちます (ギリシャヨーグルト、固形卵、タンパク質バー)
• スムージー、オートミール、またはヨーグルトにタンパク質パウダーを追加
• タンパク質源の周りの食事を最初に計画し、炭水化物と脂肪を追加します。
• あなたが楽しむものを見つけるために、さまざまなタンパク質ソースで実験
• タンパク質の摂取量を数日間追跡して、典型的な消費量のベースライン理解を得る

タンパク質と特殊ポピュレーション

タンパク質に関する一般的な神話

• 神話:高蛋白の食事療法は健康な個人で腎臓機能を傷つけます。
  事実:研究では、健康な腎臓機能を持つ人々でより高いタンパク質摂取による腎臓の損傷の証拠はありません。
• 神話:タンパク質の20-30gを一度に吸収することができます。
  事実:筋肉タンパク質合成は、1食あたり約20〜40gで最大になる可能性がありますが、あなたの体は依然として消化し、タンパク質のより大きな量を利用します。
• 神話:植物タンパク質は本質的に劣っています。
  事実:個々の植物タンパク質が不完全である可能性がありますが、戦略的組み合わせは、すべての必須アミノ酸を提供することができます。
• 神話:より多くのタンパク質は常により多くの筋肉を等しくします。.
  事実:追加のタンパク質が十分なトレーニングと全体的なカロリー摂取なしで追加の筋肉の成長に貢献しないというよりも、しきい値があります。

タンパク質は、人間の健康のために不可欠な3つのマクロ栄養素の1つです。 重要な役割を担っています。

• 筋肉建物および修理
• 酵素およびホルモンの生産
• 免疫システム機能
• 栄養素の輸送

毎日のタンパク質の要件は、いくつかの要因に基づいて異なる: