タンパク質計算機
体重、活動レベル、目標に基づいて最適な毎日のタンパク質摂取量を計算します。
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タンパク質摂取の理解
最適タンパク質摂取の科学
タンパク質は、炭水化物と脂肪と一緒に、あなたの体のニーズを3つの重要なマクロ栄養素の一つです。 タンパク質の伝統的な推奨食物手当(RDA)は、1日当たり体重(0.36g /ポンド)あたり0.8グラムであるが、現代の研究は、これは単に欠乏を防ぐための最小限であることを示唆しています - 健康、筋肉の維持、またはフィットネスの目標の最適な量ではありません。
伝統の提言が秋の短い理由:
0.8g/kg/dayの伝統的なRDAは、体が重要なプロセスを調節することにより、タンパク質の摂取量を下げることを可能にする方法を使用して確立されました。 インジケータアミノ酸酸化(IAAO)技術のようなより新しい研究方法は、健康な成人が最適な機能のために少なくとも1.2g / kg /日(0.55g / lb)を必要とすることを示唆しています。
Goalのおすすめタンパク質摂取
一般的な健康と現在の体組成を維持するため:1.2-1.6g/kg/日(0.55-0.73g/lb/日)
抵抗の訓練によって筋肉を造るため:1.6-2.2g/kg/日(0.73-1.0g/lb/日)
カロリー欠損中の筋肉を維持するために:1.8-2.4g/kg/日(0.82-1.1g/lb/日)
特別な人口
大人(65歳以上)
Older adults experience "anabolic resistance," meaning they need more protein to stimulate muscle growth and maintenance:
- 座っても健康:≥1.2g/kg/day
- アクティブまたは筋肉を獲得しようとする:1.6-2.4g/kg/日
- 病気、傷害または寝具の間に:≥1.6g/kg/日
アスリートや高能率な個人
訓練の容積および強度と条件の増加:
- 持久力選手:1.6-1.8g/kg/日
- 強さ/力の運動選手:1.6-2.2g/kg/日
- カロリー欠損の選手:最大2.7g/kg/日
妊娠中の女性
タンパク質は胎児の成長と母体組織の予防をサポートする妊娠中の増加を必要とします。
- 初期妊娠(週11-20):≈1.66g/kg/day
- 妊娠中(週32〜38):≈1.77g/kg/日
妊娠中の食事療法の変化をする前に必ずOB/GYNにご相談ください。
授乳中の女性
Breastfeedingは追加のタンパク質を必要とします:
- 推奨摂取量:≥1.7g/kg/日
ミルク生産量により、個々のニーズが異なります。
蛋白質のタイミングおよび配分
食事はいくらですか?
最適な筋肉タンパク質合成(MPS)のために、目的:
- 若い大人:食事ごとのkgごとの蛋白質の0.24-0.4g (0.11-0.18g/lb)
- 高齢者:食事1kgあたりのタンパク質の0.4-0.6g(0.18-0.27g/lb)
70kg(154lb)の若い大人のために、これはおよそ等しい:
共通の神話 解禁:
あなたの体が1つの座席で吸収することができるどのくらいのタンパク質に当てはまりません。 たんぱく質が筋肉タンパク質合成を1食で刺激する方法の天井がありますが、体は消化し、吸収します 実質的に消費されるすべてのタンパク質, ちょうど筋肉の建物を超えて様々な機能のためにそれを使用して.
あなたのタンパク質目標を満たすための実用的なヒント
高プロテイン摂取のための戦略
- 各食事でタンパク質が豊富な食品を優先
- タンパク質源の周りの食事を計画
- 便利なタンパク質源を使用可能に保ちます(ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、タンパク質シェイク)
- 全体食品を通じてニーズを満たすために苦労する場合、タンパク質の補充を考慮する
- ミーティングターゲットを確実にするために、最初にインテークを追跡
タンパク質の品質の考慮事項
すべてのタンパク質が等しく作成されるわけではありません。 検討:
- 完全なタンパク質すべての必須アミノ酸(ほとんどの動物タンパク質、キノア、大豆)を含む
- ロイシンコンテンツ筋肉蛋白質の統合のために特に重要です
- 多様性実際に利用されているタンパク質の量に影響を与える
- 植物ベースの食事療法のために、補完的なタンパク質源を組み合わせるか、またはわずかに高い総摂取量を目指す
キーテイクアウト
- 0.8g/kg/dayのRDAは最適量ではない欠乏を防ぐ最小です
- 一般的な健康とフィットネスのために、少なくとも1.2g / kg /日(0.55g / lb /日)を目指します
- より高い蛋白質の取入口(1.6-2.4g/kg/day)は筋肉を造るか、または脂肪を失うために見ているそれらに寄与します
- 妊娠中または授乳中の成人、アスリート、および女性は、タンパク質ニーズが増加しました
- タンパク質のタイミングを最適化することができますが、毎日の摂取量は最も重要な要因です
- タンパク質の品質の問題 - 一日を通して様々な完全なタンパク質源を目指して
- 常に最適な筋肉の健康のための抵抗の練習と十分なタンパク質の摂取量を組み合わせる
タンパク質とは?
タンパク質は、人間の健康のために不可欠な3つのマクロ栄養素の1つです。 重要な役割を担っています。
- 筋肉建物および維持
- 酵素およびホルモンの生産
- 免疫システム機能
- ティッシュの修理および回復
毎日の蛋白質 お問い合わせ
タンパク質の要件は、いくつかの要因に基づいて異なる:
減量(2.2g/kg)
より高い蛋白質の取入口はカロリーのdeficitの間に筋肉固まりを維持するのに役立ちます
メンテナンス(1.6g/kg)
現在の筋肉固まりを維持するための標準的な蛋白質の取入口
筋肉利益(2.0g/kg)
筋肉の成長と回復をサポートするタンパク質の増加
活動レベルの影響
秘書 (1.0x)
最低の活動のための基礎蛋白質の条件
モデレート(1.2x)
定期的な運動のためのタンパク質の増加 3-5 日/週
アクティブ (1.4x)
激しい訓練のためのより高い蛋白質の必要性 6-7 日/週
最高のタンパク質源
動物の源完全タンパク質
- リーンミート(チキン、七面鳥、牛肉)
- 魚と魚介類
- 卵および酪農場プロダクト
植物の源ベジタリアンオプション
- 脚本(豆、レンズ豆、ひよこ豆)
- キノアや他の全粒
- ナッツと種子
- 大豆製品(豆腐、テンペ)