マクロ栄養素計算機

あなたの栄養素を正しく計算することはあなたのフィットネスと健康目標を達成するために不可欠です。 体重を減らすために探しているかどうか, あなたの現在の体組成を維持します。, または筋肉量を獲得, あなたのマクロ栄養摂取量を調整する方法を理解することは、あなたの結果に影響を与えることができます.

マクロ栄養素計算機の仕組み

Macronutrient計算機は、最適な栄養素分布を決定するためにいくつかの重要な要素を使用します。

• 総毎日のエネルギー支出(TDEE):これは、あなたの基礎代謝率(BMR)と活動レベルを含む、毎日焼くカロリーの総数です。
• ゴール固有の調整:体重を減らし、維持し、筋肉を獲得したいかどうかに応じて、あなたのカロリーはそれに応じて調整されます。
• マクロナットの比率:カロリー目標を設定したら、目標に基づいてタンパク質、炭水化物、脂肪の間で配布されます。

一般的なマクロ栄養素 比率

異なる目標は、通常、異なるマクロ栄養素分布を呼び出します。

タンパク質計算

タンパク質は筋肉の維持と成長のために不可欠です。 一般的な推奨事項は次のとおりです。

• 重量の損失:体重1kgあたりの1.6-2.2g(ポンドあたり0.7-1.0g)
• メンテナンス:体重1kg当たり1.2-1.6g(ポンド当たり0.5-0.7g)
• 筋肉利益:体重1kgあたりの1.6-2.2g(ポンドあたり0.7-1.0g)

炭水化物の計算

炭水化物はあなたの体の第一次エネルギー源です。 条件は活動レベルによって変わります:

• 秘書:体重のkgあたり2-3g
• 適度に活動的な:体重のkgごとの3-5g
• 非常に活動的な:体重のkgごとの5-8g

脂肪の計算

食物脂肪は、ホルモンの生産と全体的な健康のために不可欠です:

• 最低の条件:体重のkg当たり0.5-1g(ポンドあたり0.25-0.5g)
• 典型的に最大20-35% 総毎日のカロリーの

マクロの調整

これらの計算は開始点を提供していることを忘れないでください。 以下に基づいて調整する必要があります。

• 進捗状況:2-3週間後に希望する結果が見つからない場合
• エネルギーレベル:常に疲れたり、しゃがみを感じるなら
• トレーニングの変更:ワークアウトの強度や頻度が変化する場合
• 個人的な好み:マクロ比率が異なる方が優れている

マクロの追跡

効果的にマクロ栄養ベースの食事療法に従うため:

• 食品追跡アプリを使用して食事をログに
• 正確な食品測定のためのキッチンスケールへの投資
• 食事を事前に準備する
• 栄養素密な全食品の焦点
• 一貫して、毎日完璧であることに重点を置いていません

ステップバイステップ計算ガイド

減量のためのマクロを計算する実用的な例を見てみましょう:

1. 計算する ツイート70kg程度で活動的な人のために、TDEEは2,500カロリー前後になるかもしれません。
2. カロリー欠損を作成します。:減量のため、引き込み20% (500カロリー)=毎日2,000カロリー
3. 蛋白質の必要性を計算して下さい:70kg×2g/kg = 140g タンパク質(560カロリー、タンパク質は4カロリー/グラム)。
4. 脂肪質の必要性を計算して下さい:30% カロリー = 2,000 × 0.3 = 600 カロリー ÷ 9 カロリー/グラム = 67 g 脂肪.
5. 炭水化物の必要性を計算して下さい:残カロリー = 2,000 - 560 - 600 = 840 カロリー÷ 4 カロリー/グラム = 210 g 炭水化物。
6. 最終的なマクロナットの故障:140g タンパク質 (28)%), 210g 炭水化物 (42)%), 67g脂肪(30)%) = 2,000カロリー。

リアルタイムアプリケーション

マクロ栄養計算を理解するには、数多くの実用的なアプリケーションがあります。

マクロ栄養素は、カロリーやエネルギーを提供する栄養素です。 身体機能を維持し、日々の活動を遂行するためには、大量に必要です。 3つの主要なマクロ栄養素は次のとおりです。

• タンパク質:組織の構築と修復に不可欠
• 炭水化物: 体のエネルギーの主源
• 脂肪: ホルモンの生産および栄養素の吸収のために重要

タンパク質は重要なのは:

炭水化物は、体の第一次エネルギー源として機能します。

脂肪は体内で重要な役割を果たします: