脂肪摂取量計算機
あなたの体重と活動レベルに基づいて最適な毎日の脂肪摂取量を計算します。
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脂肪摂取量を理解する
なぜあなたの脂肪摂取量を計算するのですか?
最適な脂肪の摂取量を計算することは、全体的な健康を維持し、身体機能をサポートし、フィットネスの目標を達成するのに不可欠です。 脂肪は歴史的に栄養サークルでデモンドされていますが、現代の研究では、栄養脂肪が必須であることを確認しています。
- エネルギー貯蔵および規定(グラムごとの9カロリー)
- 脂肪溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収
- 細胞膜の構造および機能
- ホルモンの生産および規則
- 脳の健康と認知機能
- 重要な臓器の断熱と保護
年齢別推奨脂肪摂取
| 年齢グループ | 推奨脂肪摂取量 |
|---|---|
| 2-3年 | 30-40% 総毎日のカロリーの |
| 4-18 年 | 25-35% 総毎日のカロリーの |
| 19歳以上(大人) | 20-35% 総毎日のカロリーの |
脂肪摂取の背後にある科学
脂肪摂取量は、通常、いくつかの重要な要因に基づいて計算されます。
- 総毎日のエネルギー支出(TDEE):これは、あなたの基礎代謝率(BMR)、身体活動、およびその他の要因に基づいて、あなたの総カロリー要件を表します。
- ボディ重量および構成:あなたの体重、身長、年齢、性別はあなたのカロリーニーズに影響を及ぼし、その結果、あなたの脂肪の要件に影響します。
- 活動のレベル:より物理的に活動的な個人は一般により多くのエネルギーを要求し、異なった脂肪の摂取量の比率から寄与するかもしれません。
- 健康目標:体重を維持しているかどうか, 筋肉を構築, または脂肪を失うかどうかは、あなたの最適な脂肪の摂取量に影響を与えます.
グラムで脂肪を計算する
カロリーの割合から一日あたりの脂肪のグラムに変換:
脂肪(g) = (総毎日のカロリー×脂肪率) ÷ 9
例:2,000カロリーで30食の場合% 脂肪, 必要 (2,000 × 0.30) ÷ 9 = 毎日脂肪の67グラム
脂肪摂取への異なるアプローチ
バランスの取れたダイエットアプローチ
20-35の標準の推薦% 脂肪からのカロリーの, 健康な脂肪源に重点を置いて.
低脂肪ダイエット
脂肪を20に制限します% 総カロリーのまたはより少ない。 特定の医療条件に規定する場合があります。
変性脂肪ダイエット
約25～35分% 脂肪からのカロリーの, モノと多価なソースに焦点を当てます.
高脂肪/ケトゲン ダイエット
50-75% 脂肪、非常に低い炭水化物の取入口からのカロリーの。 特定の病気および減量のために使用される。
脂肪摂取バランスの最適化
総脂肪摂取量を超えて、脂肪の異なる種類間の分布が重要である:
| 脂肪タイプ | 推奨摂取量 | キーソース |
|---|---|---|
| 飽和 | 10未満% 総カロリーの | 肉、乳製品、ココナッツオイル |
| トランス脂肪 | できるだけ少ない | 加工食品、部分的に水素化油 |
| 単価 | 15-20% 総カロリーの | オリーブオイル、アボカド、ナッツ |
| ポリウレタン | 5-10% 総カロリーの | 脂肪魚、亜麻仁、クルミ |
必須脂肪酸の要件
必須脂肪酸は、あなたの体がそれらを合成することはできませんので、ダイエットから取得する必要があります:
- Omega-3 (ALA):大人のための1.1-1.6g毎日
- EPA + DHA:250-500mgは毎日結合しました
- オメガ6:大人のための毎日12-17g
特別な考慮事項
アスリートと活動的な個人
より高い全体的な脂肪の摂取量(30-35)を要求するかもしれない% エネルギーニーズと回復をサポートするカロリー)。
健康状態
心血管疾患、糖尿病、または代謝障害は、医師の監督の下で専門の脂肪摂取戦略を必要とする場合があります。
重量管理
適当な脂肪の取入口(25-30)%) は減量か維持のためのカロリー制御を支えている間satietyを助けるかもしれません。
重要事項
当社の計算機は一般的な推奨事項を提供しますが、個々のニーズは健康状態、遺伝的要因、および特定の医療条件に基づいて異なる場合があります。 パーソナライズされた栄養アドバイスのために、常にヘルスケアプロバイダーまたは登録された栄養士に相談してください。
脂肪とは?
食物脂肪は、人間の健康のために不可欠な3つのマクロ栄養素の1つです。 それは提供します:
- エネルギー(グラムあたり9カロリー)
- 必須脂肪酸
- 脂肪溶性ビタミン(A、D、E、K)
- 細胞膜構造
脂肪の種類
不飽和脂肪
植物の源および魚で見つけられる健康な脂肪
- Monounsaturated脂肪(オリーブオイル、アボカド)
- 多価不飽和脂肪(オメガ3およびオメガ6)
飽和脂肪
動物製品や植物油で発見
- 適度に消費されるべき
- 肉、乳製品、ココナッツオイルで発見
トランス脂肪
避けるべき人工的な脂肪
- 加工食品の発見
- 健康リスクのリンク
体内の脂肪の機能
エネルギー貯蔵
脂肪はエネルギーの集中された源を提供し、後で使用するために貯えられます
ホルモンの生産
様々なホルモンの生産のための不可欠
栄養素吸収
脂肪溶性のビタミン(A、D、E、K)を吸収するのに役立ちます
細胞構造
細胞膜を形成し、臓器を保護します
健康な脂肪源
植物の源健康な植物ベースの脂肪
- アボカドス
- ナッツと種子
- オリーブオイル
- ナッツバター
動物の源健康な動物ベースの脂肪
- ファティフィッシュ(サーモン、サバ)
- エッグ
- フルファットデイリー(モデレーション)
- ライアン肉