खाद्य कैलकुलेटर का थर्मिक प्रभाव

Thermic प्रभाव of Food (TEF) ऊर्जा की मात्रा है जिसका उपयोग आपके शरीर को पचाने, अवशोषित करने और खाने वाले भोजन को चयापचय करने के लिए किया जाता है। विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में विभिन्न थर्मिक प्रभाव होते हैं:

• प्रोटीन: 20-30% कैलोरी जला
• कार्बोहाइड्रेट: 5-10% कैलोरी जला
• वसा: 0-3% कैलोरी जला

TEF की गणना आपके कुल कैलोरी सेवन और आपके आहार में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के वितरण के आधार पर की जाती है। एक उच्च प्रोटीन सेवन आम तौर पर एक उच्च TEF की ओर जाता है।

TEF के पीछे विज्ञान

TEF लगभग 10 का प्रतिनिधित्व करता है% स्वस्थ वयस्कों का कुल कैलोरी सेवन जो एक मानक मिश्रित-मैक्रोन्यूट्रिएंट आहार खाते हैं। इसका मतलब यह है कि यदि आप प्रति दिन 2,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो लगभग 200 कैलोरी को पाचन और चयापचय की प्रक्रिया के माध्यम से जला दिया जाता है।

TEF को प्रभावित करने वाले कारक

• भोजन का आकार: बड़े भोजन में आम तौर पर एक उच्च TEF होता है
• भोजन रचना: प्रोटीन युक्त भोजन TEF को बढ़ाता है
• भोजन का समय: दिन में पहले खाने से उच्च TEF हो सकता है
• शारीरिक गतिविधि: नियमित व्यायाम TEF को बढ़ा सकता है
• आयु: TEF उम्र के साथ कम हो जाता है
• शरीर रचना: उच्च मांसपेशी द्रव्यमान TEF बढ़ा सकता है
• इंसुलिन प्रतिरोध: TEF को कम करने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं

TEF को अनुकूलित करने के लाभ

भोजन के थर्मिक प्रभाव को समझना और अनुकूलित करना कई लाभ प्रदान कर सकता है:

• वजन प्रबंधन: उच्च TEF खाद्य पदार्थ एक मामूली कैलोरी घाटे बनाने में मदद कर सकते हैं
• बेहतर तृप्ति: उच्च TEF वाले प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ अधिक भरने वाले होते हैं
• बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण: प्रोटीन के साथ संतुलित भोजन रक्त ग्लूकोज को स्थिर करने में मदद कर सकता है
• मांसपेशी संरक्षण: उच्च प्रोटीन सेवन वजन घटाने के दौरान मांसपेशी रखरखाव का समर्थन करता है

व्यावहारिक अनुप्रयोग

अपने आहार में भोजन के थर्मिक प्रभाव का लाभ उठाने के लिए:

• प्रत्येक भोजन में प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत शामिल है
• साधारण शर्करा पर जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें
• जब भी संभव हो पूरा, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थ चुनें
• पहले खाने के लिए संभावित लाभों के साथ, अपने भोजन के समय पर विचार करें
• हाइड्रेटेड रहें, क्योंकि पानी की खपत ऊर्जा व्यय को थोड़ा बढ़ा सकती है
• कुछ शोधों से पता चलता है कि अदरक की तरह मसाले TEF को बढ़ा सकते हैं

जबकि TEF ऊर्जा व्यय का सिर्फ एक घटक है, इसके बारे में सोचकर, आहार और जीवन शैली के लिए संतुलित दृष्टिकोण के हिस्से के रूप में अधिक प्रभावी पोषण योजना और संभावित रूप से वजन प्रबंधन लक्ष्यों का समर्थन कर सकता है।