केटो आहार कैलकुलेटर

कैसे केटो कैलकुलेटर कार्य

केटो आहार कैलकुलेटर विशेष उपकरण हैं जो व्यक्तियों को एक केटोजेनिक आहार के लिए अपने इष्टतम मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन को निर्धारित करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। ये कैलकुलेटर आपके व्यक्तिगत डेटा का उपयोग करते हैं - आयु, लैंगिक, ऊंचाई, वजन, गतिविधि का स्तर और शरीर में वसा प्रतिशत - आपकी दैनिक कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट जरूरतों के लिए अनुकूलित सिफारिशें प्रदान करने के लिए।

केटो कैलकुलेटर के पीछे विज्ञान

अधिकांश केटो कैलकुलेटर अपने बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) की गणना करने के लिए Mifflin-St. Jeor फ़ॉर्मूला जैसे स्थापित सूत्रों का उपयोग करते हैं - आपके शरीर को बाकी कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसके बाद यह आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) को निर्धारित करने के लिए आपके गतिविधि स्तर के आधार पर समायोजित किया जाता है। वहाँ से, कैलकुलेटर विशिष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात लागू करता है जो केटोसिस के लिए इष्टतम हैं।

केटो कैलकुलेटर के प्रमुख घटक

• व्यक्तिगत डेटा इनपुट:आयु, लैंगिक, ऊंचाई, वजन और गतिविधि स्तर
• शरीर वसा प्रतिशत:सटीक प्रोटीन सिफारिशों के लिए दुबला शरीर द्रव्यमान की गणना करने के लिए उपयोग किया जाता है
• गतिविधि स्तर:अपने दैनिक ऊर्जा व्यय का निर्धारण
• लक्ष्य निर्धारण:वजन घटाने, रखरखाव, या मांसपेशी लाभ
• मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन:वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के लिए विशिष्ट मूल्यों को आउटपुट करता है

अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात को समझना

एक केटोजेनिक आहार में विशिष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण लगभग है:

• मोटा:70-80% कुल कैलोरी
• प्रोटीन:15-25% कुल कैलोरी
• कार्बोहाइड्रेट:5-10% कुल कैलोरी (आमतौर पर प्रति दिन 50g शुद्ध carbs के तहत)

यह समझने के लिए महत्वपूर्ण है कि ये कुल कैलोरी के प्रतिशत हैं, ग्राम वजन नहीं है। चूंकि वसा प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करता है जबकि प्रोटीन और कार्ब प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करते हैं, इसलिए आपका ग्राम माप प्रतिशत टूटने से अलग दिखाई देगा।

अपने कीटो गणना को समायोजित करना

आपका केटो मैक्रो स्थिर नहीं हैं - उन्हें आपकी शरीर रचना, गतिविधि स्तर और लक्ष्य परिवर्तन के रूप में बदलना चाहिए। अधिकांश विशेषज्ञ सक्रिय वजन घटाने के दौरान हर 2-4 सप्ताह में अपने मैक्रोज़ को पुनः प्राप्त करने की सलाह देते हैं। यदि आपके वजन घटाने की पठार, यह अक्सर एक संकेत है कि आपको अपने नए वजन के आधार पर अपने मैक्रोज़ को वापस लेने की आवश्यकता है।

केटोसिस में प्रोटीन की भूमिका

केटो समुदायों में एक सामान्य बहस यह है कि कितना प्रोटीन उपभोग करता है। हालांकि कुछ डर यह है कि बहुत अधिक प्रोटीन आपको ग्लूकोनोजेनेसिस (प्रोटीन से ग्लूकोज का निर्माण) के माध्यम से केटोसिस से बाहर निकाल सकता है, शोध से पता चलता है कि इस चिंता को ओवरस्टेट किया जा सकता है। विशेष रूप से वजन घटाने के दौरान दुबला शरीर द्रव्यमान को संरक्षित करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन सेवन महत्वपूर्ण है।

अधिकांश केटो कैलकुलेटर निम्नलिखित प्रोटीन सेवन रेंज की सिफारिश करते हैं:

• सीडेंटरी:0.6-0.8g प्रोटीन प्रति पाउंड दुबला शरीर द्रव्यमान
• सक्रिय:0.8-1.0g प्रोटीन प्रति पाउंड दुबला शरीर द्रव्यमान
• बहुत सक्रिय/शक्ति प्रशिक्षण:1.0-1.2g प्रोटीन प्रति पाउंड दुबला शरीर द्रव्यमान

नेट कार्ब बनाम टोटल कार्ब्स का उपयोग करना

अधिकांश केटो कैलकुलेटर कुल carbs के बजाय नेट carbs पर ध्यान केंद्रित करते हैं। नेट कार्ब्स की गणना खाद्य पदार्थों की कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री से फाइबर (और कभी-कभी चीनी शराब) को घटाकर की जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर को पचा नहीं जाता है और रक्त शर्करा या केटोसिस को काफी प्रभावित नहीं करता है।

ज्यादातर लोगों के लिए, प्रति दिन 20-30g से नीचे नेट कार्ब रखने के लिए केटोसिस बनाए रखने के लिए पर्याप्त है, हालांकि कुछ व्यक्ति उच्च सेवन स्तर (50g तक) केटोसिस में रह सकते हैं।

कैलोरिक डेफिसिट और केटो की सफलता

जबकि केटोजेनिक आहार भूख को दबाने में मदद कर सकता है और कैलोरी प्रतिबंध को आसान बना सकता है, वजन घटाने के लिए एक कैलोरी घाटा अभी भी आवश्यक है। केटो कैलकुलेटर आमतौर पर 10-20 की मध्यम कमी की सिफारिश करते हैं% स्थायी वजन घटाने के लिए अपने TDEE के नीचे।

30 से अधिक डेफिसिट% आम तौर पर अनुशंसा नहीं की जाती क्योंकि वे चयापचय अनुकूलन और बढ़ी हुई भूख को जन्म दे सकते हैं, जिससे लंबे समय तक चलने के लिए आहार कठिन हो जाता है।

गणना से कार्यान्वयन तक

अपने मैक्रोज़ को निर्धारित करने के लिए केटो कैलकुलेटर का उपयोग करने के बाद, अगला कदम उन्हें अपने दैनिक आहार में लागू कर रहा है। यहाँ कुछ रणनीतियाँ हैं:

• अपने सेवन की निगरानी के लिए एक खाद्य ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करें
• यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने मैक्रो लक्ष्य को हिट करें, अग्रिम में अपने भोजन की योजना बनाएं
• Avocados, नट, बीज और जैतून का तेल जैसे वसा के पूरे खाद्य स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करें
• अंडे, मछली, मांस और कुछ डेयरी जैसे स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन शामिल करें
• पत्तेदार साग, ब्रोकोली और फूलगोभी जैसी कम कार्ब सब्जियां चुनें

आम गलतियों से बचने के लिए

• पूर्ण मूल्यों के बजाय अनुपात पर ध्यान देना:वास्तविक ग्राम राशि सख्त प्रतिशत से अधिक है
• अपर्याप्त प्रोटीन:पर्याप्त प्रोटीन लेने से मांसपेशियों की हानि हो सकती है
• छिपा carbs के लिए लेखांकन नहीं:कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट के अप्रत्याशित स्रोत होते हैं
• गतिविधि स्तर की निगरानी:इससे बहुत अधिक कैलोरी हो सकती है
• जैसा कि आप वजन कम करते हैं, मैक्रोज़ को पढ़ें:जैसा कि आपके शरीर की संरचना में परिवर्तन होता है, इसलिए अपनी पौष्टिक जरूरतों को पूरा करें

निष्कर्ष

केटो कैलकुलेटर किसी केटोजेनिक आहार शुरू करने या बनाए रखने के लिए एक अमूल्य उपकरण है। अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं और लक्ष्यों के आधार पर व्यक्तिगत मैक्रोन्यूट्रिएंट सिफारिशें प्रदान करके, ये कैलकुलेटर केटो डाइटिंग से अनुमान लगाता है और आपको सफलता के लिए सेट करने में मदद करता है। याद रखें कि जब कैलकुलेटर एक वैज्ञानिक प्रारंभिक बिंदु प्रदान करता है, तो आपको समायोजन करने की आवश्यकता हो सकती है कि आपका शरीर इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए कैसे प्रतिक्रिया करता है।

केटोजेनिक आहार एक उच्च वसा वाला, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है जो आपके शरीर के चयापचय को ग्लूकोज जलाने से ऊर्जा के लिए वसा जलने तक बदल देता है। इस चयापचय राज्य को केटोसिस कहा जाता है।

आमतौर पर केटोजेनिक आहार में शामिल होते हैं:

• 70% वसा से कैलोरी
• 25% प्रोटीन से कैलोरी
• 5% कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी

केटोजेनिक आहार के संभावित लाभों में शामिल हैं:

• वजन घटाने
• मानसिक स्पष्टता में सुधार
• स्थिर ऊर्जा स्तर
• भूख कम करना
• बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण

केटोजेनिक आहार में सफल होने के लिए:

• अपने मैक्रोज़ को ध्यान से ट्रैक करें
• हाइड्रेटेड रहें
• पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइट प्राप्त करें
• अपने भोजन को आगे बढ़ाएं
• अनुकूलन अवधि के साथ रोगी बनें