दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर
अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं और गतिविधि स्तर के आधार पर अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें।
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Daily Calorie कैलकुलेटर
दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर शक्तिशाली उपकरण हैं जो आपके शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं को समझने में आपकी मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। अपनी अनूठी भौतिक विशेषताओं के आधार पर व्यक्तिगत अनुमान प्रदान करके, वे आपके वजन प्रबंधन और फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक आवश्यक आधार के रूप में काम करते हैं।
Calorie Calculations के पीछे विज्ञान
बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR)
BMR कैलोरी की न्यूनतम संख्या का प्रतिनिधित्व करता है जो आपके शरीर को पूर्ण आराम पर आवश्यक कार्य करने की आवश्यकता होती है। इसमें साँस लेना, रक्त परिसंचरण, अंग कार्य और शरीर के तापमान को बनाए रखना शामिल है।
- आयु (वृद्धि)
- शरीर रचना (उच्च मांसपेशी द्रव्यमान = उच्च बीएमआर)
- Gender (पुरुषों के पास आम तौर पर महिलाओं की तुलना में अधिक BMR होता है)
- ऊंचाई और वजन
- आनुवंशिकी और हार्मोन
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE)
TDEE उन कैलोरीओं की कुल संख्या है जिन्हें आप एक दिन में जलाते हैं, जो आपके BMR को अतिरिक्त गतिविधि कारकों के साथ जोड़ते हैं।
- बीएमआर (60-75% अधिकांश लोगों के लिए TDEE (TDEE)
- शारीरिक गतिविधि (संरचनात्मक व्यायाम)
- गैर-व्यायाम गतिविधि thermogenesis (NEAT)
- Thermic प्रभाव of Food (कैलरीज जलाने वाले भोजन)
सामान्य गणना विधि
BMR और TDEE की गणना के लिए कई वैज्ञानिक सूत्रों का उपयोग किया जाता है। सबसे आम में शामिल हैं:
Mifflin-st Jeor Equation
वर्तमान में अधिकांश लोगों में BMR को अनुमान लगाने के लिए सबसे सटीक सूत्र माना जाता है:
क्यों Calorie कैलकुलेटर मैटर
आत्म जागरूकता
अपनी व्यक्तिगत कैलोरी की जरूरतों को समझना आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ संरेखित आहार विकल्पों को सूचित करने में मदद करता है।
लक्ष्य निर्धारण
वजन घटाने, रखरखाव या मांसपेशी लाभ लक्ष्यों के लिए एक वैज्ञानिक प्रारंभिक बिंदु प्रदान करता है।
निजीकरण
यह मान्यता देता है कि कई कारकों के आधार पर व्यक्तियों के बीच कैलोरी की आवश्यकताएं व्यापक रूप से भिन्न होती हैं।
Calorie कैलकुलेटर की सीमा
महत्वपूर्ण विचार
- कैलकुलेटर प्रदान करता हैअनुमान, सटीक आंकड़े नहीं
- व्यक्तिगत चयापचय आनुवंशिकी और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होता है
- चिकित्सा की स्थिति और दवा चयापचय दर को प्रभावित कर सकती है
- लोग गतिविधि के स्तर को कम करते हैं और भोजन के सेवन को कम करते हैं
- परिणाम एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए जो समायोजन की आवश्यकता हो सकती है
वजन प्रबंधन के लिए कैलोरी गणना का उपयोग करना
वजन घटाने
प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड के स्थायी वजन घटाने के लिए अपने TDEE के नीचे 500-1000 कैलोरी / दिन की मध्यम कमी बनाएँ।
रखरखाव
दैनिक गतिविधि और व्यायाम की जरूरतों का समर्थन करते हुए वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए अपने TDEE स्तर पर खाएं।
मांसपेशी लाभ
मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन और शक्ति प्रशिक्षण के साथ TDEE के ऊपर 300-500 कैलोरी का उपभोग करें।
अपने Calorie कैलकुलेटर परिणाम बनाना अधिक सटीक
अपने वजन में 2-3 सप्ताह से अधिक परिवर्तन ट्रैक करें और यदि परिणाम उम्मीदों से मेल नहीं खाते तो अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करें।
अधिकांश लोग अपनी गतिविधि के स्तर की निगरानी करते हैं; जब संदेह हो, तो कम गतिविधि गुणक चुनें।
कैलोरी ट्रैकिंग करते समय सटीक हिस्से के आकार को सुनिश्चित करने के लिए खाद्य पैमाने और माप कप / चम्मच का उपयोग करें।
लगातार दैनिक आदतें सही गणना से अधिक होती हैं। स्थायी परिवर्तन पर ध्यान केंद्रित करें।
नीचे पंक्ति
दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर आपके शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं में मूल्यवान अंतर्दृष्टि प्रदान करते हैं, लेकिन वे सिर्फ शुरुआती बिंदु हैं। अपने स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों की ओर आपकी यात्रा को आपके शरीर की प्रतिक्रियाओं की निगरानी और आवश्यकतानुसार समायोजन की आवश्यकता होती है। याद रखें कि स्थिरता कुंजी है - सबसे प्रभावी कैलोरी लक्ष्य वह है जो आपको भोजन के साथ स्वस्थ संबंध बनाए रखने और लंबे समय तक व्यायाम करने की अनुमति देता है।
Calorie आवश्यकता को समझना
आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को कई कारकों द्वारा निर्धारित किया जाता है:
- बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR): आपके शरीर की कैलोरी आराम से जलती है
- शारीरिक गतिविधि: कैलोरी आंदोलन और व्यायाम के माध्यम से जलाया
- भोजन का thermic प्रभाव: कैलोरी ने पाचन भोजन को जला दिया
गतिविधि स्तर समझाया
सेडेंटरी
थोड़ा या कोई व्यायाम नहीं
डेस्क जॉब, दिन भर कम से कम आंदोलन।
हल्का सक्रिय
लाइट एक्सरसाइज 1-3 दिन / सप्ताह
लाइट वॉकिंग, कभी-कभी खेल या व्यायाम।
मध्यम सक्रिय
मध्यम व्यायाम 3-5 दिन / सप्ताह
नियमित व्यायाम, सक्रिय नौकरी, या सक्रिय जीवनशैली।
बहुत सक्रिय
हार्ड व्यायाम 6-7 दिन / सप्ताह
दैनिक व्यायाम या खेल, शारीरिक रूप से मांग काम।
अतिरिक्त सक्रिय
बहुत कठिन व्यायाम और शारीरिक नौकरी
एथलीट, निर्माण कार्यकर्ता, या समान शारीरिक रूप से मांग कार्य।
वजन प्रबंधन सुझाव
- वजन घटाने के लिए: प्रतिदिन 500-1000 कैलोरी की कैलोरी की कमी बनाएँ
- वजन बढ़ाने के लिए: प्रतिदिन 500-1000 कैलोरी जोड़ें
- केवल कैलोरी के बजाय पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें
- हाइड्रेटेड रहें और पर्याप्त नींद प्राप्त करें