बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) कैलकुलेटर
अपने BMR की गणना अपने दैनिक कैलोरी की जरूरतों को निर्धारित करने के लिए आराम से करें।
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सामग्री तालिका
बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) को समझना
बेसल मेटाबोलिक दर क्या है?
बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) न्यूनतम कैलोरी की संख्या को संदर्भित करता है, जबकि आपके शरीर को पूर्ण आराम पर आवश्यक जीवन कार्य करने की आवश्यकता होती है। इन कार्यों में शामिल हैं:
- साँस लेना और परिसंचरण
- सेलुलर विकास और मरम्मत
- मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र समारोह
- शरीर के तापमान को बनाए रखना
- हार्मोन विनियमन
आपका BMR आपके दैनिक ऊर्जा व्यय का सबसे बड़ा घटक है, जो लगभग 60-75 के लिए लेखांकन करता है।% आपकी कुल दैनिक कैलोरी जला। यह वह ऊर्जा है जो आपके शरीर को चलती बिना किसी दिन बिस्तर पर रहने के लिए इस्तेमाल किया जाएगा।
BMR बनाम RMR: अंतर को समझना
BMR अक्सर Resting Metabolic दर (RMR) के साथ भ्रमित है। हालांकि, वे थोड़ी अलग चीजों को मापते हैं:
BMR (Basal Metabolic rate)
- सख्त प्रयोगशाला की स्थिति में मापन
- नींद के 8 घंटे बाद
- उपवास के 12+ घंटे
- तापमान नियंत्रित वातावरण में
- पूरी तरह से बाकी विषय के साथ
RMR (Resting Metabolic rate)
- कम सख्त परिस्थितियों में मापन
- बुनियादी गतिविधियों के लिए ऊर्जा शामिल (देखना, खड़ा होना)
- आम तौर पर 10% BMR से अधिक
- अधिक सामान्यतः प्रयोग किया जाता है
- बाहरी प्रयोगशालाओं को मापने में आसान
BMR का महत्व
अपने बीएमआर को समझना के लिए मूल्यवान अंतर्दृष्टि प्रदान करता है:
बीएमआर आपकी बेसलाइन कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने में मदद करता है। वजन बनाए रखने के लिए, अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय के बराबर कैलोरी का उपभोग करें। वजन घटाने के लिए, एक मध्यम घाट का निर्माण; वजन बढ़ाने के लिए, एक अधिशेष बनाएँ।
अपने बीएमआर को जानने के लिए अधिक सटीक भोजन योजना की अनुमति देता है और यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आपका शरीर आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के आधार पर पर्याप्त पोषण प्राप्त करता है।
ऐतिहासिक रूप से थायराइड समारोह और समग्र चयापचय स्वास्थ्य का आकलन करने के लिए उपयोग किया जाता है, असामान्य बीएमआर मान कभी कभी अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों को इंगित कर सकते हैं।
प्रशिक्षकों और फिटनेस पेशेवरों को व्यक्तिगत व्यायाम कार्यक्रम बनाने के लिए BMR का उपयोग किया जाता है जो ग्राहकों की ऊर्जा आवश्यकताओं और लक्ष्यों के साथ संरेखित होते हैं।
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE)
जबकि बीएमआर आपकी बेसलाइन कैलोरी की जरूरतों का प्रतिनिधित्व करता है, आपके पूरे दिन जलाए गए सभी कैलोरी के लिए आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई) खाते शामिल हैं:
-
1.
बीएमआर (60-75% TDEE: आराम पर बुनियादी जीवन कार्यों के लिए ऊर्जा
-
2.
टीईएफ (10% TDEE: Thermic प्रभाव of Food - ऊर्जा का उपयोग पोषक तत्वों को पचाने, अवशोषित करने और संसाधित करने के लिए किया जाता है।
-
3.
नीट (15-30)% TDEE: गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस - रोजमर्रा की गतिविधियों (चलने, खड़े, फिजेटिंग) के लिए इस्तेमाल की जाने वाली ऊर्जा
-
4.
EAT (Variable): व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस - जानबूझकर व्यायाम के दौरान उपयोग की जाने वाली ऊर्जा
अपने TDEE का आकलन करने के लिए, अपने BMR को एक गतिविधि कारक द्वारा गुणा करें:
| गतिविधि स्तर | विवरण | गुणक |
|---|---|---|
| सेडेंटरी | थोड़ा या कोई व्यायाम नहीं | बीएमआर × 1.2 |
| हल्का सक्रिय | लाइट एक्सरसाइज 1-3 दिन / सप्ताह | BMR × 1.375 |
| मध्यम सक्रिय | मध्यम व्यायाम 3-5 दिन / सप्ताह | BMR × 1.55 |
| सक्रिय | हार्ड व्यायाम 6-7 दिन / सप्ताह | BMR × 1.725 |
| अत्यंत सक्रिय | बहुत कठिन व्यायाम और शारीरिक नौकरी या प्रशिक्षण दो बार दैनिक | BMR |
क्या आप अपना BMR बदल सकते हैं?
जबकि उम्र, आनुवंशिकी और ऊंचाई जैसे कुछ बीएमआर निर्धारकों को निर्धारित किया जाता है, आप अपने बीएमआर को प्रभावित कर सकते हैं:
स्नायु ऊतक चयापचय रूप से सक्रिय है और वसा ऊतकों की तुलना में बाकी पर अधिक कैलोरी जलाता है। नियमित ताकत प्रशिक्षण दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ा सकता है और बीएमआर को बढ़ावा दे सकता है।
Severe caloric restriction can lower BMR as the body enters "conservation mode." Eating enough calories helps maintain a healthy metabolic rate.
High-Intensity Interval Training (HIIT) and other forms of exercise can create "afterburn" (excess post-exercise oxygen consumption) that temporarily increases metabolism.
जबकि एक उच्च बीएमआर वजन प्रबंधन को आसान बना सकता है, अत्यंत उच्च या निम्न बीएमआर मान स्वास्थ्य के मुद्दों को इंगित कर सकते हैं। यदि आपको असामान्य चयापचय समारोह का संदेह है, तो एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें।
BMR सूत्र
बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) बुनियादी जीवन कार्यों को बनाए रखने के लिए आपके शरीर को बाकी कैलोरी की संख्या है। Mifflin-St Jeor Equation का उपयोग BMR की गणना के लिए किया जाता है।
महिलाओं के लिए: BMR = (10 × वजन) + (6.25 × ऊंचाई) - (5 × आयु) - 161
BMR की गणना कैसे करें
अपने BMR की गणना करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
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1अपने वजन को किलोग्राम में मापें
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2सेंटीमीटर में अपनी ऊंचाई को मापें
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3वर्ष में अपनी उम्र ध्यान दें
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4अपने लैंगिक आधार पर उपयुक्त सूत्र लागू करें
BMR को प्रभावित करने वाले कारक
कई कारक आपके BMR को प्रभावित कर सकते हैं:
शरीर रचना
मांसपेशी द्रव्यमान बीएमआर को बढ़ाता है, जबकि वसा द्रव्यमान इसे कम कर देता है।
आयु
BMR आम तौर पर उम्र के साथ कम हो जाता है।
गेंडर
पुरुषों में आम तौर पर महिलाओं की तुलना में अधिक बीएमआर होता है।
हार्मोन
थायराइड हार्मोन और अन्य अंतःस्रावी कारक BMR को प्रभावित करते हैं।
BMR सीमाएं
जबकि BMR एक उपयोगी उपाय है, इसमें कुछ सीमाएं हैं:
- चयापचय में व्यक्तिगत विविधताओं के लिए खाता नहीं है
- एथलीटों या चरम शरीर रचनाओं वाले लोगों के लिए सटीक नहीं हो सकता
- पर्यावरणीय कारकों या जीवन शैली पर विचार नहीं करता है
- एक व्यापक स्वास्थ्य मूल्यांकन के हिस्से के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए