कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) कैलकुलेटर
अपने दैनिक कैलोरी की गणना अपने गतिविधि स्तर और व्यक्तिगत मीट्रिक के आधार पर की जाती है।
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TDEE के लिए व्यापक गाइड
अपने चयापचय की ऊर्जा की जरूरत को समझना
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) 24 घंटे की अवधि में आपके शरीर की कैलोरी आवश्यकताओं की पूरी तस्वीर का प्रतिनिधित्व करता है। यह प्रभावी वजन प्रबंधन और पोषण योजना का आधार है, जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए व्यक्तिगत ढांचा प्रदान करता है।
TDEE के चार घटक
1. बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR)
The largest component (60-75% of TDEE) representing energy needed for essential bodily functions at complete rest. Think of BMR as your body's "idle" energy consumption—the calories required for breathing, circulation, cell production, and maintaining body temperature.
2. Thermic प्रभाव of Food (TEF)
ऊर्जा का उपयोग पोषक तत्वों को पचाने, अवशोषित करने और संसाधित करने के लिए किया जाता है (लगभग 10)% TDEE का). विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में थर्मिक प्रभाव भिन्न होते हैं: प्रोटीन को प्रक्रिया करने के लिए सबसे अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है (20-30)% इसकी कैलोरी), जबकि कार्बोहाइड्रेट (5-10)%) वसा (0-3)%) कम की आवश्यकता होती है।
3. व्यायाम गतिविधि thermogenesis (EAT)
Calories जानबूझकर शारीरिक गतिविधि और व्यायाम के दौरान जला (आमतौर पर 5)% अधिकांश लोगों के लिए, लेकिन 20 से अधिक हो सकते हैं% एथलीटों के लिए). इसमें संरचित वर्कआउट, खेल और प्रशिक्षण सत्र शामिल हैं - आप जानबूझकर फिटनेस के लिए प्रदर्शन करते हैं।
4. गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (NEAT)
ऊर्जा उन सभी चीजों के लिए व्यय करती है जो नींद, खाने या खेल जैसी व्यायाम नहीं करते हैं (लगभग 15)% TDEE का). इसमें वॉकिंग, स्टैंडिंग, फिजेटिंग, घरेलू काम और व्यावसायिक गतिविधियाँ शामिल हैं। NEAT व्यक्तियों के बीच नाटकीय रूप से भिन्न हो सकता है और जीवन शैली से अत्यधिक प्रभावित है।
कारक जो आपके TDEE को प्रभावित करते हैं
- आयु:TDEE आम तौर पर उम्र के साथ कम हो जाती है क्योंकि BMR लगभग 2 को धीमा कर देता है।% 30 वर्ष बाद
- शरीर रचना:दुबला मांसपेशी द्रव्यमान चयापचय रूप से वसा ऊतक की तुलना में अधिक सक्रिय है, बाकी में अधिक कैलोरी जला रहा है।
- Gender:जैविक मतभेदों का मतलब है कि महिलाओं में आम तौर पर लगभग 10 होते हैं% इसी तरह की उम्र और फिटनेस स्तर के पुरुषों की तुलना में BMR कम।
- आनुवंशिकी:वंशानुगत कारक चयापचय दर और दक्षता को प्रभावित करते हैं।
- हार्मोनल स्वास्थ्य:थायराइड समारोह, इंसुलिन संवेदनशीलता, और अन्य हार्मोनल कारक चयापचय को काफी प्रभावित करते हैं।
- पर्यावरण तापमान:बहुत ठंडा और बहुत गर्म वातावरण दोनों ऊर्जा व्यय को बढ़ा सकते हैं क्योंकि आपका शरीर कोर तापमान बनाए रखने के लिए काम करता है।
- आहार पैटर्न:क्रोनिक कैलोरी प्रतिबंध चयापचय अनुकूलन का कारण बन सकता है, जहां शरीर अधिक कुशल हो जाता है और कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।
TDEE और वजन प्रबंधन
अपने TDEE को समझना प्रभावी वजन प्रबंधन के लिए नींव प्रदान करता है:
- ऊर्जा संतुलन:जब कैलोरी का सेवन TDEE के बराबर होता है, तो वजन स्थिर रहता है।
- कैलोरी डेफिसिट:अपने TDEE की तुलना में कम कैलोरी खपत वजन घटाने की ओर जाता है।
- Caloric Surplus:अपने TDEE परिणाम की तुलना में अधिक कैलोरी खपत वजन बढ़ाने में परिणाम है।
अनुसंधान से पता चलता है कि लगभग 3,500 कैलोरी का एक घाटा या अधिशेष वसा हानि या लाभ के एक पाउंड (0.45kg) से मेल खाता है, हालांकि यह व्यक्तिगत कारकों और घाटा/surplus की अवधि के आधार पर भिन्न हो सकता है।
उपयोग करने के लिए सतत दृष्टिकोण TDEE
इष्टतम दीर्घकालिक परिणामों के लिए:
- मध्यम कैलोरी घाटा (15-25)% TDEE के नीचे स्थायी वजन घटाने के लिए जो मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करता है।
- विस्तारित वजन घटाने के चरणों के दौरान चयापचय अनुकूलन को रोकने के लिए समय-समय पर रखरखाव के स्तर पर खाने पर विचार करें।
- पूरी तरह से संरचित व्यायाम पर भरोसा करने के बजाय दैनिक गतिविधि के माध्यम से NEAT को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें।
- वजन घटाने के दौरान मांसपेशी संरक्षण का समर्थन करने के लिए प्रोटीन सेवन (0.7-1g प्रति पाउंड) को प्राथमिकता दें।
- यह पहचान लें कि TDEE गतिशील है और वजन घटाने/गैन, गतिविधि के स्तर और अन्य कारकों के साथ बदलता है।
महत्वपूर्ण विचार
- TDEE की गणना अनुमान प्रदान करती है, सटीक आंकड़े नहीं। अपने परिणामों की निगरानी करें और आवश्यकतानुसार समायोजित करें।
- जल प्रतिधारण, हार्मोनल परिवर्तन और अन्य कारकों के कारण वजन में उतार-चढ़ाव अल्पकालिक अवधि में वसा हानि या लाभ को मास्क कर सकते हैं।
- आपके पोषण की गुणवत्ता समग्र स्वास्थ्य और शरीर रचना के लिए मात्रा के रूप में उतनी ही मायने रखती है।
- सफल वजन प्रबंधन एक मैराथन है, जो त्वरित फिक्स के बजाय स्थायी आदतों पर एक स्प्रिंट नहीं है।
TDEE सिद्धांतों को समझने और लागू करने के द्वारा, आप अपने अद्वितीय जीवन शैली और प्राथमिकताओं को समायोजित करते हुए अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करने वाले पोषण और गतिविधि के लिए व्यक्तिगत दृष्टिकोण विकसित कर सकते हैं।
TDEE क्या है?
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) एक दिन में आपके शरीर को जलाने वाली कैलोरी की कुल संख्या है। इसमें शामिल हैं:
- बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR)
- शारीरिक गतिविधि
- भोजन का थर्मिक प्रभाव
- गैर-व्यायाम गतिविधि thermogenesis (NEAT)
TDEE की गणना कैसे करें
TDEE की गणना Mifflin-St Jeor Equation का उपयोग करके की जाती है:
महिलाओं के लिए: (10 × वजन) + (6.25 × ऊंचाई) - (5 × आयु) - 161
गतिविधि स्तर गुणक
सेडेंटरी (1.2)
थोड़ा या कोई व्यायाम, डेस्क जॉब
लाइटली एक्टिव (1.375)
लाइट एक्सरसाइज 1-3 दिन / सप्ताह
मध्यम सक्रिय (1.55)
मध्यम व्यायाम 3-5 दिन / सप्ताह
बहुत सक्रिय (1.725)
हार्ड व्यायाम 6-7 दिन / सप्ताह
अतिरिक्त सक्रिय (1.9)
बहुत कठिन व्यायाम और शारीरिक नौकरी
TDEE - व्यावहारिक उदाहरण
उदाहरण 1Sedentary Office Worker
एक 30 वर्षीय पुरुष, 175 सेमी लंबा, जिसका वजन 70 किलोग्राम तक होता है।
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5 = 1,668 कैलोरी
TDEE = 1,668 × 1.2 = 2,002 कैलोरी
उदाहरण 2सक्रिय एथलीट
एक 25 वर्षीय महिला, 165 सेमी लंबा, एक बहुत ही सक्रिय जीवन शैली के साथ 60 किलो वजन।
BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161 = 1,350 कैलोरी
TDEE = 1,350 × 1.725 = 2,329 कैलोरी