प्रोटीन की आवश्यकता कैलकुलेटर

प्रोटीन मानव स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए मूलभूत है, जो मांसपेशियों, अंगों और लगभग आपके शरीर में हर ऊतक के लिए इमारत ब्लॉक के रूप में सेवारत है। अपने प्रोटीन की जरूरतों को समझना स्वास्थ्य, प्रदर्शन और शरीर रचना को अनुकूलित करने के लिए आवश्यक है।

क्यों प्रोटीन मामले

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण macronutrient है जो आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है:

• स्नायु विकास:प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत, वसूली और व्यायाम के बाद विकास के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।
• चयापचय स्वास्थ्य:एक उच्च प्रोटीन आहार में अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तुलना में एक उच्च थर्मिक प्रभाव होता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर अधिक कैलोरी वाले प्रोटीन को जलता है।
• परिशिष्ट विनियमन:प्रोटीन तृप्ति को बढ़ावा देता है (पूरी तरह से महसूस), संभावित रूप से वजन प्रबंधन के साथ मदद करता है और समग्र कैलोरी सेवन को कम करता है।
• हार्मोनल फंक्शन:स्वास्थ्य के लिए आवश्यक कई हार्मोन प्रोटीन से बने होते हैं।
• प्रतिरक्षा समर्थन:संक्रमण से लड़ने वाले एंटीबॉडी प्रोटीन आधारित होते हैं।
• संरचनात्मक समर्थन:प्रोटीन हड्डियों, त्वचा, बालों और अन्य ऊतकों के लिए ढांचा बनाते हैं।

अपने प्रोटीन की जरूरतों को निर्धारित करना

प्रोटीन की आवश्यकताएं व्यक्तिगत कारकों के आधार पर काफी भिन्न होती हैं:

इन सिफारिशों को आपकी विशिष्ट परिस्थितियों के आधार पर समायोजित किया जाना चाहिए, जिसमें आपका वजन, चयापचय स्वास्थ्य, आयु, गतिविधि स्तर, फिटनेस लक्ष्य और समग्र स्वास्थ्य स्थिति शामिल है।

पूर्ण बनाम पूर्ण प्रोटीन

प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं। 20 अमीनो एसिड में से आपके शरीर की जरूरत है, 9 को आवश्यक माना जाता है क्योंकि आपका शरीर उन्हें अपने आप में उत्पादन नहीं कर सकता है:

• पूरा प्रोटीनपर्याप्त मात्रा में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। सूत्रों में मांस, मुर्गी, मछली, अंडे, डेयरी और कुछ पौधों के खाद्य पदार्थ जैसे क्विनोआ और सोया शामिल हैं।
• अपूर्ण प्रोटीनएक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड में लापता या कम हैं। अधिकांश पौधे प्रोटीन इस श्रेणी में आते हैं।

इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोतों का उपभोग करने पर ध्यान केंद्रित करें जो पूरे दिन सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।

प्रोटीन गुणवत्ता: सभी स्रोत समान नहीं हैं

पशु प्रोटीन में आमतौर पर उच्च पाचन क्षमता होती है और एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल होती है। हालांकि, विविध प्रोटीन स्रोतों के साथ एक अच्छी योजनाबद्ध पौधे आधारित आहार सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान कर सकता है।

प्रोटीन समय और वितरण

जबकि कुल दैनिक प्रोटीन का सेवन सबसे महत्वपूर्ण है, प्रोटीन वितरण और समय मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित कर सकता है:

• समान रूप से वितरित सेवन:पूरे दिन नियमित अंतराल पर प्रोटीन का उपभोग (20-30g प्रति भोजन) एक भोजन में अपने प्रोटीन का उपभोग करने की तुलना में मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए अधिक प्रभावी हो सकता है।
• प्रसवोत्तर प्रोटीन:व्यायाम के बाद दो घंटे के भीतर प्रोटीन के 20-40g का उपभोग मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण और वसूली को बढ़ा सकता है।
• पूर्व नींद प्रोटीन:अनुसंधान से पता चलता है कि नींद से पहले प्रोटीन के 30-40g का उपभोग रात भर मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ा सकता है, विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण में लगे लोगों के लिए।

अपने प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रैक्टिकल टिप्स

• प्रत्येक भोजन और स्नैक्स के साथ प्रोटीन स्रोत शामिल करें
• प्रोटीन युक्त स्नैक्स को आसान रखें (ग्रीक दही, हार्ड-बोइल्ड अंडे, प्रोटीन बार)
• smoothies, oatmeal, या दही के लिए प्रोटीन पाउडर जोड़ें
• पहले प्रोटीन स्रोतों के आसपास भोजन की योजना बनाएं, फिर कार्बोहाइड्रेट और वसा जोड़ें
• उन लोगों को खोजने के लिए विभिन्न प्रोटीन स्रोतों के साथ प्रयोग करना जिन्हें आप आनंद लेते हैं
• अपने विशिष्ट उपभोग की आधारभूत समझ पाने के लिए कुछ दिनों के लिए अपने प्रोटीन सेवन को ट्रैक करें

प्रोटीन और विशेष जनसंख्या

प्रोटीन के बारे में आम मिथक

• मिथक:उच्च प्रोटीन आहार स्वस्थ व्यक्तियों में गुर्दे के कार्य को नुकसान पहुंचाते हैं।
  तथ्य:अनुसंधान स्वस्थ गुर्दे समारोह वाले लोगों में उच्च प्रोटीन सेवन से गुर्दे की क्षति का कोई सबूत नहीं दिखाता है।
• मिथक:आप केवल एक ही बार में 20-30g प्रोटीन को अवशोषित कर सकते हैं।
  तथ्य:जबकि मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को लगभग 20-40g प्रति भोजन में अधिकतम किया जा सकता है, आपका शरीर अभी भी पाचन और प्रोटीन की बड़ी मात्रा का उपयोग करेगा।
• मिथक:संयंत्र प्रोटीन स्वाभाविक रूप से कम हैं।
  तथ्य:जबकि व्यक्तिगत पौधे प्रोटीन अपूर्ण हो सकता है, रणनीतिक संयोजन सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान कर सकते हैं।
• मिथक:अधिक प्रोटीन हमेशा अधिक मांसपेशियों के बराबर होता है।
  तथ्य:इसके अलावा अतिरिक्त प्रोटीन पर्याप्त प्रशिक्षण और समग्र कैलोरी सेवन के बिना अतिरिक्त मांसपेशी वृद्धि में योगदान नहीं देता है।

प्रोटीन मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है। यह महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है:

• मांसपेशी निर्माण और मरम्मत
• एंजाइम और हार्मोन उत्पादन
• प्रतिरक्षा प्रणाली समारोह
• पोषक तत्वों का परिवहन

दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं कई कारकों के आधार पर भिन्न होते हैं: