प्रोटीन कैलकुलेटर
अपने वजन, गतिविधि स्तर और लक्ष्यों के आधार पर अपने इष्टतम दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना करें।
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प्रोटीन सेवन को समझना
इष्टतम प्रोटीन सेवन का विज्ञान
प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ आपकी शरीर की जरूरतों में से एक है। जबकि प्रोटीन के लिए पारंपरिक अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) प्रति दिन शरीर के वजन के 0.8 ग्राम (0.36 ग्राम / पौंड) है, आधुनिक शोध से पता चलता है कि यह केवल कमी को रोकने के लिए न्यूनतम है - स्वास्थ्य, मांसपेशी रखरखाव या फिटनेस लक्ष्यों के लिए इष्टतम राशि नहीं।
क्यों पारंपरिक सिफारिश पतन लघु:
0.8g/kg/day के पारंपरिक RDA को उन तरीकों का उपयोग करके स्थापित किया गया था जिन्होंने शरीर को महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को विनियमित करके प्रोटीन सेवन को कम करने की अनुमति दी। संकेतक अमीनो एसिड ऑक्सीकरण (आईएएओ) तकनीक की तरह नए शोध तरीकों से पता चलता है कि स्वस्थ वयस्कों को इष्टतम कार्य के लिए कम से कम 1.2g/kg/day (0.55g/lb) की आवश्यकता होती है।
गोअल द्वारा अनुशंसित प्रोटीन सेवन
सामान्य स्वास्थ्य और वर्तमान शरीर रचना को बनाए रखने के लिए:1.2-1.6g/kg/day(0.55-0.73g/lb/day)
प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों के निर्माण के लिए:1.6-2.2g / किग्रा / दिन(0.73-1.0g/lb/day)
मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए जबकि एक कैलोरी घाट में:1.8-2.4g/kg/day(0.82-1.1g/lb/day)
विशेष जनसंख्या
पुराने वयस्क (65+ वर्ष)
Older adults experience "anabolic resistance," meaning they need more protein to stimulate muscle growth and maintenance:
- लेकिन स्वस्थ:≥1.2g / किग्रा / दिन
- सक्रिय या मांसपेशी हासिल करने की कोशिश:1.6-2.4g/kg/day
- बीमारी, चोट या बिस्तर के दौरान:≥1.6g / किग्रा / दिन
एथलीट और अत्यधिक सक्रिय व्यक्ति
प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता के साथ आवश्यकताएं बढ़ती हैं:
- धीरज एथलीटों:1.6-1.8g/kg/day
- शक्ति / शक्ति एथलीटों:1.6-2.2g / किग्रा / दिन
- कैलोरी घाटे में एथलीट:2.7g/kg/day तक
गर्भवती महिलाओं
भ्रूण के विकास और मातृ ऊतक अधिग्रहण का समर्थन करने के लिए गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन की जरूरत बढ़ जाती है:
- प्रारंभिक गर्भावस्था (सप्ताह 11-20):≈1.66g/kg/day
- देर से गर्भावस्था (32-38):≈1.77g/kg/day
गर्भावस्था के दौरान आहार में बदलाव करने से पहले हमेशा ओबी / जीवाईएन से परामर्श करें।
स्तनपान कराने वाली महिला
स्तनपान के अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है:
- अनुशंसित सेवन:≥1.7g / किग्रा / दिन
व्यक्तिगत आवश्यकताओं को दूध उत्पादन मात्रा के आधार पर भिन्न हो सकता है।
प्रोटीन समय और वितरण
प्रति भोजन कितना?
इष्टतम मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (MPS) के लिए लक्ष्य:
- युवा वयस्क:0.24-0.4g प्रोटीन प्रति किलोग्राम प्रति भोजन (0.11-0.18g/lb)
- पुराने वयस्कों:प्रति किलो प्रति भोजन प्रोटीन का 0.4-0.6g (0.18-0.27g/lb)
70kg (154lb) युवा वयस्क के लिए, यह लगभग बराबर है:
सामान्य मिथक खारिज:
कितना प्रोटीन आपके शरीर को एक बैठक में अवशोषित कर सकते हैं, इसके लिए कोई वास्तविक सीमा नहीं है। जबकि एक भोजन में मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को कितना प्रोटीन उत्तेजित कर सकता है, इस पर एक छत है, शरीर लगभग सभी प्रोटीनों को पचाने और अवशोषित करेगा, इसका उपयोग केवल मांसपेशी निर्माण से परे विभिन्न कार्यों के लिए किया जाता है।
अपने प्रोटीन लक्ष्यों की बैठक के लिए व्यावहारिक सुझाव
उच्च प्रोटीन सेवन के लिए रणनीतियाँ
- प्रत्येक भोजन पर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें
- प्रोटीन स्रोत के आसपास भोजन की योजना
- सुविधाजनक प्रोटीन स्रोतों उपलब्ध रखें (ग्रीक दही, कॉटेज पनीर, प्रोटीन शेक)
- पूरे खाद्य पदार्थों के माध्यम से जरूरतों को पूरा करने के लिए संघर्ष करने पर प्रोटीन पूरकता पर विचार करें
- शुरू में अपना सेवन ट्रैक करें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आप लक्ष्य को पूरा कर सकें
प्रोटीन गुणवत्ता विचार
सभी प्रोटीन समान नहीं बनाए जाते हैं। विचार:
- पूरा प्रोटीनसभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं (अधिकांश पशु प्रोटीन, क्विनोआ, सोया)
- ल्यूसिन सामग्रीमांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है
- योग्यतावास्तव में कितना प्रोटीन उपयोग किया जाता है को प्रभावित करता है
- पौधे आधारित आहार के लिए, पूरक प्रोटीन स्रोतों को जोड़ते हैं या इसका उद्देश्य थोड़ा अधिक कुल सेवन करना है।
कुंजी टेकअवे
- 0.8g / kg / day का RDA कमी को रोकने के लिए न्यूनतम है, इष्टतम राशि नहीं
- सामान्य स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए, कम से कम 1.2g/kg/day (0.55g/lb/day) का लक्ष्य है।
- उच्च प्रोटीन सेवन (1.6-2.4g / किग्रा / दिन) उन लोगों को लाभ देता है जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या वसा खो देते हैं
- पुराने वयस्कों, एथलीटों और महिलाओं जो गर्भवती या स्तनपान कर रहे हैं प्रोटीन की जरूरत बढ़ गई है
- जबकि प्रोटीन समय अनुकूलित किया जा सकता है, कुल दैनिक सेवन सबसे महत्वपूर्ण कारक है
- प्रोटीन गुणवत्ता के मामले - दिन भर में पूर्ण प्रोटीन स्रोतों की एक किस्म के लिए
- हमेशा इष्टतम मांसपेशी स्वास्थ्य के लिए प्रतिरोध व्यायाम के साथ पर्याप्त प्रोटीन सेवन को जोड़ती है
प्रोटीन क्या है?
प्रोटीन मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है। यह महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है:
- मांसपेशी निर्माण और रखरखाव
- एंजाइम और हार्मोन उत्पादन
- प्रतिरक्षा प्रणाली समारोह
- ऊतक मरम्मत और वसूली
दैनिक प्रोटीन आवश्यकता
प्रोटीन की आवश्यकताएं कई कारकों के आधार पर भिन्न होती हैं:
वजन घटाने (2.2g / किग्रा)
उच्च प्रोटीन का सेवन कैलोरी डेफिसिट के दौरान मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करने में मदद करता है
रखरखाव (1.6g / किग्रा)
वर्तमान मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए मानक प्रोटीन का सेवन
मांसपेशी लाभ (2.0g / किग्रा)
मांसपेशियों की वृद्धि और वसूली का समर्थन करने के लिए बढ़ी हुई प्रोटीन
गतिविधि स्तर प्रभाव
सेडेंटरी (1.0x)
न्यूनतम गतिविधि के लिए बेस प्रोटीन की आवश्यकता
मध्यम (1.2x)
नियमित व्यायाम 3-5 दिनों / सप्ताह के लिए बढ़ी हुई प्रोटीन
सक्रिय (1.4x)
गहन प्रशिक्षण के लिए उच्च प्रोटीन की जरूरत 6-7 दिन / सप्ताह
सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन स्रोत
पशु स्रोतपूरा प्रोटीन
- दुबला मांस (चिकना, टर्की, गोमांस)
- मछली और समुद्री भोजन
- अंडे और डेयरी उत्पाद
संयंत्र स्रोतशाकाहारी विकल्प
- फलियां (बीन्स, दाल, छोले)
- क्विनोआ और अन्य पूरे अनाज
- अखरोट और बीज
- सोया उत्पादों (tofu, tempeh)