फैट सेवन कैलकुलेटर
अपने वजन और गतिविधि स्तर के आधार पर अपने इष्टतम दैनिक वसा सेवन की गणना करें।
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सामग्री तालिका
वसा सेवन गणना को समझना
क्यों अपने फैट सेवन की गणना?
अपने इष्टतम वसा सेवन की गणना समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने, शारीरिक कार्यों का समर्थन करने और फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है। जबकि वसा को ऐतिहासिक रूप से पोषण चक्रों में प्रदर्शित किया गया है, आधुनिक शोध यह पुष्टि करता है कि आहार वसा के लिए आवश्यक है:
- ऊर्जा भंडारण और प्रावधान (9 कैलोरी प्रति ग्राम)
- वसा घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, और के) का अवशोषण
- सेल झिल्ली संरचना और समारोह
- हार्मोन उत्पादन और विनियमन
- मस्तिष्क स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कार्य
- महत्वपूर्ण अंगों का इन्सुलेशन और संरक्षण
आयु द्वारा अनुशंसित फैट सेवन
| आयु वर्ग | अनुशंसित फैट सेवन |
|---|---|
| 2-3 साल | 30-40% कुल दैनिक कैलोरी |
| 4-18 साल | 25-35% कुल दैनिक कैलोरी |
| 19+ वर्ष (वयस्क) | 20-35% कुल दैनिक कैलोरी |
फॅट सेवन गणना के पीछे विज्ञान
फैट सेवन की गणना आम तौर पर कई प्रमुख कारकों पर आधारित होती है:
- कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE):यह आपके बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR), भौतिक गतिविधि और अन्य कारकों के आधार पर आपकी कुल कैलोरी आवश्यकताओं का प्रतिनिधित्व करता है।
- शरीर का वजन और संरचना:आपका वजन, ऊंचाई, आयु और लैंगिक आपकी कैलोरी जरूरतों को प्रभावित करते हैं और परिणामस्वरूप आपकी वसा आवश्यकताओं को प्रभावित करते हैं।
- गतिविधि स्तर:अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों को आम तौर पर अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और विभिन्न वसा सेवन अनुपात से लाभ हो सकता है।
- स्वास्थ्य लक्ष्य:क्या आप वजन बनाए रखते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, या वसा खोने से आपके इष्टतम वसा सेवन को प्रभावित करेगा।
ग्राम में फैट की गणना
प्रति दिन कैलोरी के प्रतिशत से ग्राम वसा में परिवर्तित करने के लिए:
फैट (g) = (कुल दैनिक कैलोरी × फैट प्रतिशत) ÷ 9
उदाहरण: 30 के साथ 2000 कैलोरी आहार के लिए% वसा, आपको आवश्यकता होगी (2,000 × 0.30) ÷ 9 = 67 ग्राम वसा दैनिक
फैट सेवन के विभिन्न दृष्टिकोण
संतुलित आहार दृष्टिकोण
20-35 की मानक सिफारिश% वसा से कैलोरी, स्वस्थ वसा स्रोतों पर जोर देने के साथ।
कम वसा आहार
20 तक वसा को प्रतिबंधित करता है% या कुल कैलोरी से कम। विशिष्ट चिकित्सा स्थितियों के लिए निर्धारित किया जा सकता है।
मध्यम वसा आहार
लगभग 25-35% वसा से कैलोरी, मोनो और polyunsaturated स्रोतों पर ध्यान केंद्रित।
उच्च वसा / केटोजेनिक आहार
50-75% वसा से कैलोरी, बहुत कम कार्बोहाइड्रेट सेवन। विशिष्ट चिकित्सा स्थितियों और वजन घटाने के लिए उपयोग किया जाता है।
अपने फैट सेवन बैलेंस को अनुकूलित करना
कुल वसा सेवन से परे, विभिन्न प्रकार के वसा के बीच वितरण महत्वपूर्ण है:
| फैट प्रकार | अनुशंसित सेवन | प्रमुख स्रोत |
|---|---|---|
| संतृप्त | 10 से कम% कुल कैलोरी | मांस, डेयरी, नारियल तेल |
| ट्रांस फैट | जितना संभव | संसाधित खाद्य पदार्थ, आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल |
| Monounsaturated | 15-20% कुल कैलोरी | जैतून का तेल, avocados, नट |
| Polyunsaturated | 5-10% कुल कैलोरी | फैटी मछली, flaxseeds, अखरोट |
आवश्यक फैटी एसिड
आवश्यक फैटी एसिड आहार से प्राप्त किया जाना चाहिए क्योंकि आपका शरीर उन्हें संश्लेषित नहीं कर सकता है:
- ओमेगा-3 (ALA):वयस्कों के लिए 1.1-1.6g दैनिक
- EPA + DHA:250-500mg दैनिक संयुक्त
- ओमेगा-6:वयस्कों के लिए 12-17g दैनिक
विशेष विचार
एथलीट और सक्रिय व्यक्ति
मई को उच्च समग्र वसा सेवन की आवश्यकता है (30-35)% ऊर्जा की जरूरत और वसूली का समर्थन करने के लिए कैलोरी की।
स्वास्थ्य की स्थिति
कार्डियोवैस्कुलर बीमारी, मधुमेह या चयापचय विकारों को चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत विशेष वसा सेवन रणनीतियों की आवश्यकता हो सकती है।
वजन प्रबंधन
मध्यम वसा का सेवन (25-30)%) वजन घटाने या रखरखाव के लिए कैलोरी नियंत्रण का समर्थन करते समय व्यग्रता के साथ मदद कर सकता है।
महत्वपूर्ण नोट
जबकि हमारा कैलकुलेटर सामान्य सिफारिश प्रदान करता है, व्यक्तिगत आवश्यकताओं को स्वास्थ्य स्थिति, आनुवंशिक कारकों और विशिष्ट चिकित्सा स्थितियों के आधार पर भिन्न हो सकता है। हमेशा व्यक्तिगत पोषण सलाह के लिए स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।
फैट क्या है?
आहार वसा मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है। यह प्रदान करता है:
- ऊर्जा (9 कैलोरी प्रति ग्राम)
- आवश्यक फैटी एसिड
- वसा घुलनशील विटामिन (A, D, E, K)
- सेल झिल्ली संरचना
वसा के प्रकार
असंतृप्त वसा
पौधों के स्रोतों और मछली में पाया जाने वाला स्वस्थ वसा
- Monounsaturated वसा (olive oil, avocados)
- Polyunsaturated वसा (omega-3 और ओमेगा-6)
संतृप्त वसा
पशु उत्पादों और कुछ वनस्पति तेलों में पाया
- मॉडरेशन में सेवन करना चाहिए
- मांस, डेयरी और नारियल के तेल में पाया गया
ट्रांस फैट
कृत्रिम वसा से बचने के लिए
- संसाधित खाद्य पदार्थों में पाया
- स्वास्थ्य जोखिम से जुड़े
शरीर में वसा के कार्य
ऊर्जा भंडारण
वसा ऊर्जा का एक केंद्रित स्रोत प्रदान करते हैं और बाद में उपयोग के लिए संग्रहीत होते हैं
हार्मोन उत्पादन
विभिन्न हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक
पोषक तत्व अवशोषण
वसा घुलनशील विटामिन (A, D, E, K) को अवशोषित करने में मदद करता है
सेल संरचना
कोशिका झिल्ली बनाने और अंगों की रक्षा
स्वस्थ वसा स्रोत
संयंत्र स्रोतस्वस्थ पौधे आधारित वसा
- एवोकैडो
- अखरोट और बीज
- जैतून का तेल
- अखरोट मक्खन
पशु स्रोतस्वस्थ पशु आधारित वसा
- वसायुक्त मछली (सल्मन, मैकेरल)
- अंडे
- पूर्ण वसा वाले डेयरी (मध्यस्थता में)
- दुबला मांस