Calculatrice quotidienne totale des dépenses énergétiques
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Sommaire
Guide détaillé du TDEE
Comprendre les besoins énergétiques de votre métabolisme
La dépense énergétique quotidienne totale (DEE) représente l'image complète des besoins caloriques de votre organisme sur une période de 24 heures. C'est la pierre angulaire de la gestion efficace du poids et de la planification nutritionnelle, fournissant un cadre personnalisé pour atteindre vos objectifs de santé.
Les quatre composantes de TDEE
1. Taux métabolique basal (RMB)
The largest component (60-75% of TDEE) representing energy needed for essential bodily functions at complete rest. Think of BMR as your body's "idle" energy consumption—the calories required for breathing, circulation, cell production, and maintaining body temperature.
2. Effet thermique des aliments
L'énergie utilisée pour digérer, absorber et traiter les éléments nutritifs (environ 10% du TDEE). Différents macronutriments ont des effets thermiques variables: les protéines nécessitent le plus d'énergie pour traiter (20-30% de ses calories), tandis que les glucides (5-10%) et les graisses (0-3%) nécessitent moins.
3. Thermogenèse de l'exercice (TEA)
Les calories brûlées pendant l'activité physique intentionnelle et l'exercice (habituellement 5% pour la plupart des personnes, mais peut dépasser 20% pour les athlètes). Cela comprend des séances d'entraînement structurées, des sports et des séances d'entraînement, des activités que vous effectuez délibérément pour la forme physique.
4. Thermogenèse d'activité non-exercice
L'énergie dépensée pour tout ce qui n'est pas le sommeil, la nourriture ou l'exercice sportif (environ 15% du TDEE). Il s'agit notamment de marcher, de se tenir debout, de ficelles, de tâches ménagères et d'activités professionnelles. NEAT peut varier considérablement entre les individus et est fortement influencé par le mode de vie.
Facteurs qui influent sur votre DEEE
- Âge:Le TDEE diminue généralement avec l'âge, car la RRO ralentit environ 2 % par décennie après l'âge de 30 ans.
- Composition du corps:La masse musculaire maigre est métaboliquement plus active que le tissu graisseux, brûlant plus de calories au repos.
- Sexe:Les différences biologiques signifient que les femelles ont généralement un taux de RB inférieur d'environ 10 % à celui des mâles d'âge et de forme physique semblables.
- Génétique:Les facteurs héréditaires influencent le taux métabolique et l'efficacité.
- Santé hormonale :La fonction thyroïde, la sensibilité à l'insuline et d'autres facteurs hormonaux ont une incidence significative sur le métabolisme.
- Température ambiante :Les environnements très froids et très chauds peuvent augmenter la dépense énergétique car votre corps travaille pour maintenir la température du cœur.
- Modèles alimentaires :Une restriction calorique chronique peut conduire à une adaptation métabolique, où le corps devient plus efficace et nécessite moins de calories.
TDEE et gestion du poids
Comprendre votre TDEE constitue le fondement d'une gestion efficace du poids :
- Bilan énergétique:Lorsque l'apport calorique est égal à TDEE, le poids reste stable.
- Déficit calorique :Consommer moins de calories que votre TDEE entraîne une perte de poids.
- Excédent calorique:Consommer plus de calories que votre TDEE entraîne une prise de poids.
La recherche montre qu'un déficit ou un excédent d'environ 3 500 calories correspond à une livre (0,45kg) de perte de graisse ou de gain, bien que cela puisse varier en fonction des facteurs individuels et de la durée du déficit/excédent.
Approches durables de l'utilisation DEEE
Pour des résultats optimaux à long terme:
- Viser des déficits caloriques modérés (15-25% en dessous de TDEE) pour une perte de poids durable qui préserve la masse musculaire.
- Envisager de manger périodiquement à des niveaux d'entretien pour empêcher l'adaptation métabolique pendant les phases prolongées de perte de poids.
- Mettre l'accent sur l'augmentation de la NEA par l'activité quotidienne plutôt que sur l'exercice structuré.
- Prioriser l'apport en protéines (0.7-1g par livre de poids corporel) pour soutenir la préservation musculaire pendant la perte de poids.
- Reconnaître que le TDEE est dynamique et change avec la perte de poids/gain, les niveaux d'activité, et d'autres facteurs.
Considérations importantes
- Les calculs du TDEE fournissent des estimations, pas des chiffres exacts. Surveillez vos résultats et ajustez au besoin.
- Les fluctuations de poids dues à la rétention d'eau, les changements hormonaux et d'autres facteurs peuvent masquer la perte de graisse ou de gain à court terme.
- La qualité de votre nutrition compte autant que la quantité pour la santé globale et la composition corporelle.
- Le succès de la gestion du poids est un marathon, pas un sprint, qui met l'accent sur les habitudes durables plutôt que sur les corrections rapides.
En comprenant et en appliquant les principes du TDEE, vous pouvez développer une approche personnalisée de la nutrition et de l'activité qui soutient vos objectifs de santé tout en conciliant votre style de vie et vos préférences uniques.
Qu'est-ce que TDEE?
La dépense énergétique quotidienne totale est le nombre total de calories que votre corps brûle en une journée. Il comprend:
- Taux métabolique basal (RMB)
- Activité physique
- Effet thermique des aliments
- Thermogenèse sans activité d'exercice (NEAT)
Comment calculer TDEE
TDEE est calculé à l'aide de l'équation Mifflin-St Jeor:
Pour les femmes : (10 × poids) + (6,25 × taille) - (5 × âge) - 161
Multiplicateurs de niveau d'activité
Sédentaire (1.2)
Peu ou pas d'exercice, travail de bureau
Légèrement actif (1.375)
Exercice léger 1-3 jours/semaine
Modérément actif (1,55)
Exercice modéré 3-5 jours/semaine
Très actif (1.725)
Exercice dur 6-7 jours/semaine
Extra actif (1.9)
Exercice très dur et travail physique
TDEE - Exemples pratiques
Exemple 1Travailleur de bureau sédentaire
Un homme de 30 ans, de 175 cm de haut, pesant 70 kg avec un style de vie sédentaire.
BMR = (10 × 70) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5 = 1,668 calories
DEEE = 1,668 × 1,2 = 2,002 calories
Exemple 2Athlète actif
Une femelle de 25 ans, de 165cm de haut, pesant 60kg avec un style de vie très actif.
BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161 = 1 350 calories
DEEE = 1 350 × 1,725 = 2 329 calories