Calculatrice des protéines
Calculez votre apport quotidien optimal en protéines en fonction de votre poids, votre niveau d'activité et vos objectifs.
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Sommaire
Comprendre l'apport en protéines
La science de l'apport optimal en protéines
La protéine est l'un des trois macronutriments essentiels dont votre corps a besoin, aux côtés des glucides et des graisses. Bien que l'allocation alimentaire recommandée traditionnelle pour les protéines soit de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (0,36g/lb), la recherche moderne suggère que ce n'est que le minimum pour prévenir les carences, et non la quantité optimale pour la santé, l'entretien musculaire ou les objectifs de remise en forme.
Pourquoi les recommandations traditionnelles sont-elles courtes?
L'ADR traditionnel de 0,8 g/kg/jour a été établi à l'aide de méthodes qui ont permis à l'organisme de s'adapter à des apports plus faibles en protéines en réduisant les processus importants. Les nouvelles méthodes de recherche comme la technique de l'oxydation de l'acide amino (IAAO) suggèrent que les adultes en bonne santé ont besoin d'au moins 1,2 g/kg/jour (0,55 g/lb) pour un fonctionnement optimal.
Apport recommandé de protéines par objectif
Pour la santé générale et le maintien de la composition corporelle actuelle:1,2 à 1,6 g/kg/jour(0,55-0,73g/lb/jour)
Pour construire le muscle par l'entraînement de résistance:1,6 à 2,2 g/kg/jour(0,73-1,0 g/lb/jour)
Pour préserver le muscle dans un déficit calorique:1,8 à 2,4 g/kg/jour(0,821,1 g/lb/jour)
Populations particulières
Adultes âgés (65 ans et plus)
Older adults experience "anabolic resistance," meaning they need more protein to stimulate muscle growth and maintenance:
- Sédentaire mais en bonne santé:≥1,2 g/kg/jour
- Active ou essayant de gagner du muscle:1,6 à 2,4 g/kg/jour
- En cas de maladie, de blessure ou de repos:≥1,6 g/kg/jour
Athlètes et personnes très actives
Les besoins augmentent avec le volume et l'intensité de la formation :
- Athlètes d'endurance :1,6 à 1,8 g/kg/jour
- Athlètes de force/puissance:1,6 à 2,2 g/kg/jour
- Athlètes en déficit calorique :Jusqu'à 2,7 g/kg/jour
Femmes enceintes
Les besoins en protéines augmentent pendant la grossesse pour soutenir la croissance foetale et l'accrétion des tissus maternels :
- Grossesse précoce (semaines 11-20):1 g/kg/jour
- Grossesse tardive (semaines 32 à 38):0,177 g/kg/jour
Consultez toujours un OB/GYN avant de faire des changements alimentaires pendant la grossesse.
Femmes allaitantes
L'allaitement nécessite des protéines supplémentaires:
- Apport recommandé:≥1,7 g/kg/jour
Les besoins individuels peuvent varier en fonction du volume de production laitière.
Calendrier et distribution des protéines
Combien par repas?
Pour une synthèse optimale des protéines musculaires (SMP), viser:
- Jeunes adultes:0,240,4g de protéines par kg par repas (0.11-018g/lb)
- Adultes âgés:0,4-0,6g de protéines par kg par repas (0.18-0,27g/lb)
Pour un jeune adulte de 70kg (154lb), cela équivaut approximativement:
Mythe commun Déboîté :
Il n'y a pas de véritable limite à la quantité de protéines que votre corps peut absorber en une seule séance. Bien qu'il y ait un plafond sur la quantité de protéines pouvant stimuler la synthèse des protéines musculaires dans un seul repas, le corps digérera et absorbera pratiquement toutes les protéines consommées, en l'utilisant pour diverses fonctions au-delà de la construction musculaire.
Conseils pratiques pour atteindre vos objectifs en matière de protéines
Stratégies pour une prise élevée de protéines
- Privilégier les aliments riches en protéines à chaque repas
- Prévoir des repas autour d'une source de protéines
- Gardez des sources de protéines pratiques disponibles (yogourt grec, fromage cottage, shakes protéiques)
- Envisager la supplémentation en protéines si vous luttez pour répondre aux besoins par des aliments entiers
- D'abord, suivez votre arrivée pour vous assurer que vous respectez vos objectifs.
Considérations relatives à la qualité des protéines
Toutes les protéines ne sont pas égales. Envisagez:
- Protéines complètescontenant tous les acides aminés essentiels (la plupart des protéines animales, quinoa, soja)
- Teneur en leucineest particulièrement important pour la synthèse des protéines musculaires
- Digestibilitéaffecte la quantité de protéines réellement utilisée
- Pour les régimes à base de plantes, combiner des sources complémentaires de protéines ou viser un apport total légèrement plus élevé
A emporter des clés
- L'ADR de 0,8 g/kg/jour est le minimum pour prévenir les carences et non la quantité optimale
- Pour la santé générale et la condition physique, viser au moins 1,2 g/kg/jour (0,55 g/lb/jour)
- Des apports plus élevés en protéines (1,6 à 2,4 g/kg/jour) profitent à ceux qui cherchent à construire des muscles ou à perdre du gras
- Les personnes âgées, les athlètes et les femmes enceintes ou allaitantes ont des besoins accrus en protéines
- Bien que le timing des protéines puisse être optimisé, l'apport quotidien total est le facteur le plus important
- La qualité des protéines est importante — pour une variété de sources de protéines complètes tout au long de la journée
- Combinez toujours un apport adéquat de protéines à l'exercice de résistance pour une santé musculaire optimale
Qu'est-ce que les protéines?
La protéine est l'un des trois macronutriments essentiels à la santé humaine. Elle joue un rôle crucial dans :
- Construction et entretien des muscles
- Production d'enzyme et d'hormones
- Fonction du système immunitaire
- Réparation et récupération des tissus
Protéines quotidiennes Besoins
Les besoins en protéines varient selon plusieurs facteurs :
Perte de poids (2,2 g/kg)
Une augmentation de l'apport en protéines contribue à préserver la masse musculaire pendant le déficit calorique
Entretien (1,6 g/kg)
Apport standard en protéines pour maintenir la masse musculaire actuelle
Gain musculaire (2,0 g/kg)
Augmentation des protéines pour soutenir la croissance musculaire et la récupération
Impact sur le niveau d'activité
Sédentaire (1,0x)
Exigences en protéines de base pour une activité minimale
Modéré (1,2x)
Augmentation de la protéine pour l'exercice régulier 3-5 jours/semaine
Actif (1,4x)
Besoins en protéines plus élevés pour un entraînement intense 6-7 jours/semaine
Meilleures sources de protéines
Sources animalesProtéines complètes
- Viandes maigres (poule, dinde, boeuf)
- Poissons et fruits de mer
- Œufs et produits laitiers
Sources végétalesOptions végétariennes
- Légumes (haricots, lentilles, pois chiches)
- Quinoa et autres grains entiers
- Noix et graines
- Produits du soja (tofu, tempeh)