Calculatrice des macronutriments

Calculer correctement vos macronutriments est essentiel pour atteindre vos objectifs de fitness et de santé. Que vous cherchiez à perdre du poids, maintenir votre composition corporelle actuelle ou gagner de la masse musculaire, comprendre comment adapter votre apport en macronutriments peut avoir un impact significatif sur vos résultats.

Comment fonctionnent les calculatrices de macronutriments

Les calculatrices de macronutriments utilisent plusieurs facteurs clés pour déterminer votre distribution optimale des nutriments :

• Total des dépenses quotidiennes d'énergie (DEE):C'est le nombre total de calories que vous brûlez chaque jour, y compris votre taux métabolique basal (MRB) et votre niveau d'activité.
• Ajustements par objectif :Selon que vous voulez perdre du poids, maintenir ou gagner du muscle, vos besoins en calories seront ajustés en conséquence.
• Taux de macronutriments:Une fois votre objectif calorique fixé, il est distribué parmi les protéines, les glucides et les graisses en fonction de vos objectifs.

Fréquent Macronutriments Taux

Différents objectifs exigent généralement différentes distributions de macronutriments:

Calcul des protéines

Les protéines sont cruciales pour le maintien et la croissance musculaires. La recommandation générale est la suivante :

• Perte de poids:1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel (0,7 à 1,0 g par livre)
• Entretien:1,2 à 1,6 g par kg de poids corporel (0,5-0.7 g par livre)
• Gain musculaire:1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel (0,7 à 1,0 g par livre)

Calcul des glucides

Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps. Les exigences varient selon le niveau d'activité :

• Sédentaire:2-3 g par kg de poids corporel
• Modérément actif:3-5g par kg de poids corporel
• Très actif:5-8 g par kg de poids corporel

Calcul des graisses

La graisse alimentaire est essentielle pour la production d'hormones et la santé globale:

• Caractéristique minimale:0,5-1 g par kg de poids corporel (0,25-0,5 g par livre)
• En général, il représente 20-35% du total des calories quotidiennes

Réglage de vos macros

Rappelez-vous que ces calculs fournissent un point de départ. Vous devrez peut-être vous adapter en fonction de:

• Progrès réalisés :Si vous ne voyez pas les résultats souhaités après 2-3 semaines
• Niveaux d'énergie:Si vous vous sentez constamment fatigué ou paresseux
• Changements dans la formation :Lorsque l'intensité ou la fréquence de votre entraînement change
• Préférence personnelle:Certaines personnes fonctionnent mieux avec différents ratios macro

Suivi de vos Macros

Pour suivre efficacement un régime à base de macronutriments:

• Utilisez une application de suivi des aliments pour enregistrer vos repas
• Investir dans une échelle de cuisine pour des mesures précises des aliments
• Préparer les repas à l'avance si possible
• Mettre l'accent sur les aliments entiers riches en nutriments
• Soyez cohérent, mais ne insistez pas sur le fait d'être parfait tous les jours

Guide de calcul étape par étape

Passons à un exemple pratique de calcul macros pour perdre du poids:

1. Calculez votre - Oui.Pour une personne modérément active de 70kg, le TDEE peut être d'environ 2 500 calories.
2. Créer un déficit calorique :Pour la perte de poids, soustrayez 20% (500 calories) = 2 000 calories par jour cible.
3. Calculer les besoins en protéines:70kg × 2g/kg = 140g de protéines (560 calories, la protéine ayant 4 calories/gram).
4. Calculer les besoins en matières grasses:30% de calories = 2 000 × 0,3 = 600 calories ÷ 9 calories/gram = 67 g de matières grasses.
5. Calculer les besoins en glucides :Calories restantes = 2 000 - 560 - 600 = 840 calories ÷ 4 calories/gram = 210g de glucides.
6. Ventilation finale des macronutriments:140g de protéines (28%), 210g de glucides (42%), 67g de matières grasses (30%) = 2 000 calories.

Applications du monde réel

Comprendre le calcul des macronutriments a de nombreuses applications pratiques:

Les macronutriments sont les nutriments qui fournissent des calories ou de l'énergie. Ils sont nécessaires en grande quantité pour maintenir les fonctions corporelles et mener des activités quotidiennes. Les trois principaux macronutriments sont:

• Protéines: essentielles pour la construction et la réparation de tissus
• Glucides: La principale source d'énergie du corps
• Graisses: importantes pour la production d'hormones et l'absorption des nutriments

Les protéines sont cruciales pour:

Les glucides constituent la source d'énergie primaire du corps :

Les graisses jouent un rôle crucial dans le corps :