Calculatrice des besoins énergétiques estimés
Calculez vos besoins énergétiques quotidiens en fonction de votre âge, poids, taille, niveau d'activité et sexe.
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Comprendre les besoins énergétiques estimés
Estimation des besoins énergétiques (EER) est un concept crucial en science de la nutrition qui représente la consommation alimentaire moyenne prévue pour maintenir l'équilibre énergétique chez un individu en santé. L'énergie est essentielle pour maintenir les diverses fonctions de l'organisme, y compris la respiration, la circulation, le travail physique et la synthèse des protéines. Cette énergie provient principalement des glucides, des protéines, des graisses et, dans une moindre mesure, de l'alcool.
Composantes des dépenses énergétiques
Pour comprendre le REE, il est important de reconnaître les différentes composantes qui composent votre dépense énergétique totale :
1. Taux métabolique basal (RMB)
Le BMR reflète l'énergie nécessaire pour soutenir les activités métaboliques des cellules et des tissus, ainsi que l'énergie nécessaire pour maintenir la circulation sanguine, la respiration et d'autres fonctions vitales pendant leur éveil, à jeun et au repos. BMR représente environ 60 à 75 % des dépenses énergétiques totales pour la plupart des personnes.
2. Effet thermique des aliments
Le TEF fait référence à l'augmentation des dépenses énergétiques due à la consommation alimentaire, y compris la digestion, l'absorption, le transport et le stockage des nutriments. Le FET représente environ 10% des dépenses énergétiques totales pour un régime mixte.
3. Activité physique Dépenses énergétiques
Il s'agit de la composante la plus variable, qui englobe l'exercice planifié et les activités non-exercice comme le fidgeting, le maintien de la posture et d'autres mouvements spontanés. L'activité physique représente généralement 15 à 30 % des dépenses énergétiques totales, mais peut être beaucoup plus élevée chez les personnes très actives.
4. Besoins énergétiques supplémentaires
À certains stades de la vie, il faut de l'énergie supplémentaire pour la croissance et le développement (enfants), le dépôt de tissus pendant la grossesse et la production de lait pendant la lactation.
Bilan énergétique et gestion du poids
Le bilan énergétique est atteint lorsque la consommation d'énergie équivaut à la dépense énergétique:
- Lorsque la consommation d'énergie dépasse les dépenses, l'excédent est stocké, principalement sous forme de matières grasses, ce qui entraîne un gain de poids
- Lorsque la dépense énergétique dépasse la consommation, le corps mobilise les réserves d'énergie, principalement les tissus adipeux, conduisant à la perte de poids
- Le maintien d'un poids stable indique un bilan énergétique
Contrairement à d'autres nutriments, il n'y a pas d'allocation alimentaire recommandée pour l'énergie ni de niveau d'apport maximal admissible. C'est parce que l'excès d'énergie conduit à un gain de poids plutôt que d'être éliminé du corps, et une consommation d'énergie insuffisante conduit à la perte de poids.
Facteurs influençant les besoins énergétiques
Plusieurs facteurs influent sur les besoins énergétiques individuels :
Taille et composition du corps
Les individus plus grands et ceux qui ont plus de masse musculaire ont des besoins d'énergie plus élevés
Âge
Les besoins en énergie diminuent généralement avec le vieillissement en raison de la réduction du BMR et des niveaux d'activité
Sexe
Les hommes ont généralement besoin de plus d'énergie que les femmes en raison des différences dans la composition du corps
Niveau d'activité physique
Le facteur le plus variable et le plus modifiable affectant les besoins énergétiques
Étape de la vie
Croissance, grossesse et allaitement augmentent les besoins énergétiques
Génétique et métabolisme
Les variations individuelles peuvent affecter les besoins énergétiques de 10 à 20%
Incidences sur la santé des déséquilibres énergétiques
Le maintien d'un équilibre énergétique approprié est important pour la santé. L'excès d'énergie chronique entraîne un surpoids et une obésité, qui sont associés à un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d'autres problèmes de santé. Inversement, le déficit énergétique chronique peut entraîner une insuffisance pondérale, une malnutrition, une diminution de la fonction immunitaire et d'autres problèmes de santé.
Utilisation de l'EER dans la pratique
Les équations EER constituent un point de départ pour l'estimation des besoins énergétiques, mais les besoins individuels peuvent varier. Pour la gestion du poids, il est important de surveiller le poids corporel au fil du temps et d'ajuster l'apport énergétique en conséquence. Pour le maintien du poids, consommer des calories égales à votre EER. Pour la perte de poids, créer un déficit énergétique modeste (500-1000 calories en dessous de la TEE), et pour le gain de poids, consommer plus que votre TEE.
L'ERE est continuellement affinée grâce à des recherches visant à améliorer sa précision dans différentes populations et conditions de vie. Les dernières mises à jour comprennent des calculs améliorés pour diverses populations, la prise en compte des effets du vieillissement et une meilleure prise en compte des différents niveaux d'activité physique.
Progrès scientifiques dans la mesure des dépenses énergétiques
L'eau doublement étiquetée a révolutionné la mesure des dépenses énergétiques dans des conditions de vie libre. Cette méthode standard aurifère consiste à consommer de l'eau marquée avec des isotopes stables d'hydrogène et d'oxygène, puis à suivre leur taux d'élimination de l'organisme pour calculer précisément la production de dioxyde de carbone et la dépense énergétique.
Résultats de recherches récentes
- La dépense énergétique totale varie considérablement selon les populations, les facteurs comme l'âge, le sexe, le poids corporel et le niveau d'activité représentant 70 à 80 % de cette variation.
- Les coefficients de niveau d'activité physique ne sont pas constants mais varient selon les groupes d'âge, en particulier au cours des 20 premières années de vie
- Des études récentes indiquent que la mauvaise déclaration systématique des apports énergétiques sous-tend les différences entre les apports autodéclarés et les besoins énergétiques réels.
- La relation entre le changement de poids et le risque de maladie chronique est complexe, les preuves les plus cohérentes pour une association entre le changement de poids et le risque de diabète
- Le cycle du poids (cycles répétés de perte de poids et de récupération) peut favoriser une augmentation ultérieure du gain de poids par thermogenèse adaptative
2023 Mises à jour des calculs EER
Les derniers apports nutritionnels de référence pour l'énergie (2023) ont apporté deux changements majeurs aux calculs du REE :
- The calculations are now more inclusive, considering the general population including those with overweight, obesity, and chronic diseases, rather than just the "generally healthy" population
- Les sources de données pour le DLW ont été élargies pour inclure des groupes de population plus diversifiés.
Ces équations affinées tiennent maintenant mieux compte de facteurs tels que la dépendance à l'égard de l'âge dans les niveaux d'activité physique et fournissent des estimations plus précises des besoins énergétiques pour différents stades de la vie et diverses populations.
Remarque:Bien que les calculs du REE fournissent des lignes directrices précieuses, les besoins énergétiques individuels peuvent encore varier d'environ ±10-20% par rapport aux valeurs calculées. L'expérimentation personnelle avec un suivi attentif des changements de poids reste essentielle pour une gestion efficace de l'énergie.
Qu'est-ce que l'EER?
Estimation des besoins énergétiques (EER) est l'apport énergétique alimentaire moyen qui devrait maintenir l'équilibre énergétique chez un adulte en bonne santé d'un âge, d'un sexe, d'un poids, d'une taille et d'un niveau d'activité physique définis. Il comprend:
- Taux métabolique basal (RMB)
- Activité physique
- Effet thermique des aliments
- Croissance et développement (pour les enfants et les adolescents)
Comment calculer EER
L'ERE est calculée à l'aide des équations de l'Institut de médecine (IOM):
Pour les femmes : 354 - (6,91 × âge) + PA × [(9.36 × poids) + (726 × taille)]
Multiplicateurs de niveau d'activité
Sédentaire (PA = 1,0)
Peu ou pas d'exercice, travail de bureau
Faible actif (PA = 1,11)
Exercice léger 1-3 jours/semaine
Actif (PA = 1,25)
Exercice modéré 3-5 jours/semaine
Très actif (PA = 1,48)
Exercice dur 6-7 jours/semaine
EER - Exemples pratiques
Exemple 1Travailleur de bureau sédentaire
Un homme de 30 ans, de 175 cm de haut, pesant 70 kg avec un style de vie sédentaire.
EER = 662 - (9,53 × 30) + 1,0 × [(15,91 × 70) + (539,6 × 1,75)] = 2 450 calories
Exemple 2Athlète actif
Une femelle de 25 ans, de 165cm de haut, pesant 60kg avec un mode de vie actif.
EER = 354 - (6,91 × 25) + 1,25 × [(9,36 × 60) + (726 × 1,65)] = 2 850 calories