Калькулятор массы тела

Понимание науки, стоящей за бережливой массой тела

Масса тела (LBM) представляет собой весь вес в вашем теле, который не является жирным. Это важный показатель для понимания вашего общего уровня здоровья и физической подготовки, включающий примерно 70-90 баллов% Ваша общая масса тела зависит от состава вашего тела.

Компоненты Lean Body Mass

LBM включает в себя несколько ключевых компонентов:

• Скелетные мышцы:Мышцы, прикрепленные к костям, которые позволяют двигаться (приблизительно 30-40)% Общая масса тела
• Органы:Сердце, печень, почки и другие жизненно важные органы (приблизительно 10-15)% Общая масса тела
• Кости:Скелетная система (примерно 15)% Общая масса тела
• Вода для тела:Внутриклеточные и внеклеточные жидкости (приблизительно 50-65)% Общая масса тела
• Соединительная ткань:Тендоны, связки и другие поддерживающие структуры

Масса тела против мышечной массы

Важно различать мышечную массу и мышечную массу:

• Масса бережливого тела:Все нежирные компоненты в вашем теле (мышцы, органы, кости, вода и т. Д.)
• Мышечная масса:В частности, относится только к весу мышечной ткани (подмножество LBM)

Польза для здоровья от оптимальной массы тела

Поддержание здоровой мышечной массы тела предлагает многочисленные преимущества:

1. Улучшение метаболического здоровья

Скелетная мышечная ткань является метаболически активной, сжигая около 13 калорий на килограмм в день в состоянии покоя, по сравнению с 4,5 калорий для жировой ткани. Более высокая LBM означает:

• Более высокая базальная скорость метаболизма (BMR)
• Улучшение метаболизма глюкозы и чувствительности к инсулину
• Снижение риска метаболического синдрома и диабета 2 типа

2 Улучшение физической работоспособности

Оптимальная мышечная масса тела способствует:

• Повышенная сила и мощь
• Улучшенная выносливость
• Улучшение баланса и координации
• Улучшенные спортивные результаты

3. Долголетие и здоровое старение

Исследования показывают, что поддержание адекватной мышечной массы с возрастом помогает:

• Предотвращение саркопении (возрастной потери мышц)
• Снижение риска падения и частоты переломов
• Поддержка независимости и качества жизни в последующие годы
• Более низкие показатели смертности от всех причин

Стратегии увеличения и поддержания массы тела

1. Тренировка сопротивления

Наиболее эффективным способом создания и поддержания мышечной массы является последовательная тренировка сопротивления:

• Частота:2-4 сеанса в неделю
• Интенсивность:Умеренно высокий (70-85)% максимум один ответ
• Объем:2-4 набора по 6-12 повторений за упражнение
• Упражнения:Приоритетность сложных движений (приседания, становые подъемники, жим скамейки, ряды и т.д.)
• Прогрессирующая перегрузка:Постепенно увеличивайте вес, повторения или наборы с течением времени

2 Оптимальное питание

Диетические факторы играют решающую роль в создании и сохранении мышечной массы:

• Потребление белка:Ежедневно потребляйте 1,6-2,2 г белка на кг массы тела
• Белковое время:Распределяйте потребление белка равномерно в течение дня (20-40 г за прием пищи)
• Калорийный баланс:Небольшой избыток для увеличения мышц, поддержание для рекомпозиции
• Углеводы:Адекватные углеводы для подпитки тренировок и восполнения гликогена
• Микроэлементы:Обеспечить достаточное количество витамина D, кальция, магния и цинка

3. Оптимизация восстановления

Правильное восстановление необходимо для развития мышечной массы:

• Сон:Цель 7-9 часов качественного ночного сна
• Управление стрессом:Хронический стресс повышает уровень кортизола, который может разрушить мышцы
• Активное восстановление:Легкая активность в дни отдыха способствует кровотоку и восстановлению

Измерение и отслеживание массы тела

Существует несколько методов оценки мышечной массы тела, каждый с различной степенью точности:

• Декса Сканировать:Золотой стандарт, обеспечивающий детальный анализ состава тела (±1-2)% точность
• Биоэлектрический импедансный анализ (BIA):Удобный, но менее точный (±3-8)% точность
• Измерения кожи:Требуется квалифицированный специалист (±3-5)% точность
• гидростатический Взвешивание:Высокоточный, но менее доступный (±1-2)% точность

Нормальный диапазон для бережливой массы тела

Здоровая мышечная масса тела варьируется в зависимости от пола и возраста:

Возрастная группа	Мужчины% общей массой)	Женщины% общей массой)
20-39 лет	75-85%	65-75%
40-59 лет	73-83%	63-73%
60+ лет	70-80%	60-70%

Общие мифы Масса тела Lean Body Mass

• Миф:Женщины, которые поднимают вес, станут громоздкими
  Факт:У женщин обычно отсутствует уровень тестостерона, необходимый для значительной мышечной массы
• Миф:Белковые добавки необходимы для создания мышечной массы
  Факт:Несмотря на удобство, цельные источники белка могут быть одинаково эффективными
• Миф:Мышцы становятся жирными, когда вы прекращаете тренироваться
  Факт:Мышцы и жир – это разные ткани, одна не может трансформироваться в другую
• Миф:Вы можете уменьшить жир, чтобы выявить худые мышцы
  Факт:Потеря жира происходит по всему телу на основе генетики и гормонов

Заключение

Чистая масса тела является фундаментальным компонентом общего здоровья и фитнеса. Понимая его важность и реализуя эффективные стратегии для его создания и поддержания, вы можете улучшить свое метаболическое здоровье, физическую работоспособность и долголетие. Регулярная оценка вашей мышечной массы тела в сочетании с соответствующей подготовкой и питанием позволяет принимать обоснованные решения о вашем здоровье и фитнес-путешествии.

Lean Body Mass (LBM) - это общий вес вашего тела за вычетом веса вашего жира. Он включает в себя:

• Мышцы
• Кости
• Органы
• вода
• Соединительная ткань

Формула для расчета бережливой массы тела:

Понимание вашего Ленивое тело Масса важна для:

• Отслеживание изменений мышечной массы
• Установление реалистичных целей фитнеса
• Мониторинг изменений состава органов
• Оптимизация питания и обучения
• Оценка общего состояния здоровья

Несколько факторов могут повлиять на массу тела:

• возраст
• пол
• Уровень физической активности
• Питание
• Гормональные факторы
• генетика