Кето диетический калькулятор

Как кето калькуляторы Работа

Калькуляторы кето-диеты - это специализированные инструменты, предназначенные для того, чтобы помочь людям определить оптимальное потребление макроэлементов для кетогенной диеты. Эти калькуляторы используют ваши личные данные, включая возраст, пол, рост, вес, уровень активности и процент жира в организме, чтобы предоставить индивидуальные рекомендации для ваших ежедневных потребностей в калориях и макроэлементах.

Наука, стоящая за кето-калькуляторами

Большинство кето-калькуляторов используют установленные формулы, такие как формула Миффлина-Сент-Джора, для расчета базовой метаболической скорости (BMR) - количества калорий, необходимых вашему организму в состоянии покоя. Затем это корректируется на основе уровня вашей активности для определения общих ежедневных энергетических расходов (TDEE). Оттуда калькулятор применяет специфические соотношения макроэлементов, оптимальные для кетоза.

Ключевые компоненты кето-калькулятора

• Ввод персональных данных:Возраст, пол, рост, вес и уровень активности
• Процент жира в организме:Используется для расчета мышечной массы тела для точных рекомендаций белка
• Уровень активности:Определите свой ежедневный расход энергии
• Установление целей:Потеря веса, поддержание или увеличение мышц
• Макроэлемент Распад:Производит специфические значения для жира, белка и углеводов

Понимание ваших макронутриентов

Типичное распределение макроэлементов в кетогенной диете составляет примерно:

• Жир:70-80% Общая калорийность
• Белок:15-25% Общая калорийность
• Углеводы:5-10% общее количество калорий (обычно менее 50 г чистых углеводов в день)

Важно понимать, что это процент от общего количества калорий, а не грамм веса. Поскольку жир обеспечивает 9 калорий на грамм, в то время как белок и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, ваши измерения грамма будут отличаться от процентных разбивок.

Корректировка ваших кето-расчетов

Ваши кето макросы не статичны — они должны меняться по мере изменения состава тела, уровня активности и целей. Большинство экспертов рекомендуют пересчитывать макрос каждые 2-4 недели во время активной потери веса. Если ваша потеря веса плато, это часто признак того, что вам нужно пересчитать макросы на основе вашего нового веса.

Роль белка в кетозе

Одним из распространенных споров в сообществах кето является то, сколько белка потреблять. Хотя некоторые опасаются, что слишком много белка может вывести вас из кетоза через глюконеогенез (создание глюкозы из белка), исследования показывают, что эта проблема может быть завышена. Адекватное потребление белка имеет решающее значение для сохранения мышечной массы тела, особенно во время потери веса.

Большинство кето-калькуляторов рекомендуют следующие диапазоны потребления белка:

• Сидячий:0,6-0,8 г белка на фунт мышечной массы тела
• Активно:0,8-1,0 г белка на фунт мышечной массы тела
• Очень активные / сильные тренировки:1,0-1,2 г белка на фунт мышечной массы тела

Использование чистых углеводов против общих углеводов

Большинство кето-калькуляторов сосредоточены на чистых углеводах, а не на общих углеводах. Чистые углеводы рассчитываются путем вычитания клетчатки (а иногда и сахарных спиртов) из общего содержания углеводов в продуктах питания. Это связано с тем, что клетчатка не переваривается и не оказывает существенного влияния на уровень сахара в крови или кетоз.

Для большинства людей содержание чистых углеводов ниже 20-30 г в день достаточно для поддержания кетоза, хотя некоторые люди могут оставаться в кетозе на более высоких уровнях потребления (до 50 г).

Калорийный дефицит и успех кето

Хотя кетогенная диета может помочь подавить аппетит и облегчить ограничение калорий, дефицит калорий по-прежнему необходим для потери веса. Кето-калькуляторы обычно рекомендуют умеренный дефицит 10-20% ниже TDEE для устойчивой потери веса.

Дефицит более 30% Как правило, они не рекомендуются, поскольку они могут привести к метаболической адаптации и увеличению голода, что затрудняет поддержание диеты в течение длительного времени.

От расчета к реализации

После использования кето-калькулятора для определения макросов, следующим шагом является их внедрение в свой ежедневный рацион. Вот некоторые стратегии:

• Используйте приложение для отслеживания продуктов питания для мониторинга вашего потребления
• Заранее планируйте свои блюда, чтобы убедиться, что вы достигли своих макро-целей
• Сосредоточьтесь на цельных источниках жира, таких как авокадо, орехи, семена и оливковое масло
• Включите достаточный белок из таких источников, как яйца, рыба, мясо и некоторые молочные продукты
• Выбирайте низкоуглеводные овощи, такие как листовая зелень, брокколи и цветная капуста

Общие ошибки, которых следует избегать

• Слишком много внимания уделяется соотношениям, а не абсолютным значениям:Фактические суммы грамма имеют значение больше, чем строгие проценты
• Недостаточный белок:Недостаточное потребление белка может привести к потере мышц
• Не учитывайте скрытые углеводы:Многие обработанные продукты содержат неожиданные источники углеводов
• Переоценка уровня активности:Это может привести к потреблению слишком большого количества калорий
• Не корректируйте макросы, когда вы теряете вес:Как меняется состав вашего тела, так и ваши потребности в питании

Заключение

Кето-калькулятор является бесценным инструментом для тех, кто начинает или поддерживает кетогенную диету. Предоставляя персонализированные рекомендации по макроэлементам, основанные на ваших индивидуальных характеристиках и целях, эти калькуляторы выводят догадки из кето-диеты и помогают настроить вас на успех. Помните, что, хотя калькулятор обеспечивает научную отправную точку, вам может потребоваться внести коррективы в зависимости от того, как ваше тело реагирует на достижение оптимальных результатов.

Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая меняет метаболизм вашего тела от сжигания глюкозы до сжигания жира для получения энергии. Это метаболическое состояние называется кетозом.

Кетогенная диета обычно состоит из:

• 70% Калории из жира
• 25% калорий из белка
• 5% калорий из углеводов

Потенциальные преимущества кетогенной диеты включают:

• Потеря веса
• Улучшение умственной ясности
• Стабильный уровень энергии
• Сокращение голода
• Лучший контроль сахара в крови

Чтобы добиться успеха на кетогенной диете:

• Тщательно отслеживайте макросы
• Оставайтесь гидратированными
• Получите достаточно электролитов
• Планируйте свои блюда заранее
• Будьте терпеливы с адаптационным периодом