ежедневный калькулятор калорий
Рассчитайте свои ежедневные потребности в калориях на основе ваших личных характеристик и уровня активности.
Введите свою информацию
Таблица содержимого
Ежедневные калькуляторы калорий
Ежедневные калькуляторы калорий — это мощные инструменты, которые помогут вам понять энергетические потребности вашего организма. Предоставляя персонализированные оценки, основанные на ваших уникальных физических характеристиках, они служат важной основой для достижения ваших целей в области управления весом и фитнеса.
Наука, стоящая за калориями
Базальная метаболическая скорость (BMR)
BMR представляет собой минимальное количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения основных функций в полном покое. Это включает в себя дыхание, циркуляцию крови, функции органов и поддержание температуры тела.
- Возраст (уменьшается с возрастом)
- Состав тела (более высокая мышечная масса = более высокий BMR)
- Пол (мужчины обычно имеют более высокий BMR, чем женщины)
- Рост и вес
- Генетика и гормоны
Ежедневные энергетические расходы (TDEE)
TDEE - это общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, сочетая BMR с дополнительными факторами активности.
- БМР (60-75)% TDEE для большинства людей
- Физическая активность (структурированные упражнения)
- Термогенез нефизической активности (NEAT)
- Термический эффект пищи (калории, сжигаемые при переваривании пищи)
Общий расчет Методы
Для расчета BMR и TDEE используется несколько научных формул. Наиболее распространенными являются:
Уравнение Миффлин-Сент-Джор
В настоящее время считается наиболее точной формулой оценки БМР у большинства людей:
Почему калькуляторы калорий Вопрос
Самосознание
Понимание ваших личных потребностей в калориях помогает вам принимать обоснованные диетические решения в соответствии с вашими целями в области здравоохранения.
Постановка целей
Обеспечивает научную отправную точку для потери веса, поддержания или увеличения мышечной массы.
Персонализация
Признает, что потребности в калориях сильно различаются между людьми на основе многочисленных факторов.
Ограничения калькуляторов калорий
Важные соображения
- Калькуляторы обеспечиваютоценки, Не точные цифры
- Индивидуальный метаболизм зависит от генетики и других факторов
- Медицинские условия и лекарства могут влиять на скорость метаболизма
- Люди склонны переоценивать уровень активности и недооценивать потребление пищи
- Результаты должны использоваться в качестве отправной точки, которая может потребовать корректировки
Использование расчетов калорий для управления весом
Потеря веса
Создайте умеренный дефицит в 500-1000 калорий в день ниже TDEE для устойчивой потери веса 1-2 фунта в неделю.
техническое обслуживание
Ешьте на своем уровне TDEE, чтобы поддерживать текущий вес, поддерживая ежедневную активность и потребности в физических упражнениях.
Прибавка мышц
Потребляйте 300-500 калорий выше TDEE вместе с адекватным белком и силовыми тренировками для поддержки роста мышц.
Как сделать калькулятор калорий более точным
Отслеживайте изменения веса в течение 2-3 недель и корректируйте потребление калорий, если результаты не соответствуют ожиданиям.
Большинство людей переоценивают свои уровни активности; когда сомневаются, выбирают более низкий мультипликатор активности.
Используйте пищевую шкалу и измерьте чашки / ложки, чтобы обеспечить точные размеры порций при отслеживании калорий.
Постоянные ежедневные привычки имеют большее значение, чем идеальные расчеты. Сосредоточиться на устойчивых изменениях.
Нижняя линия
Ежедневные калькуляторы калорий дают ценную информацию о потребностях вашего организма в энергии, но они только отправная точка. Ваш путь к достижению целей в области здоровья и фитнеса требует мониторинга реакции вашего организма и внесения корректив по мере необходимости. Помните, что устойчивость является ключевым фактором — наиболее эффективной мишенью для калорий является та, которая поддерживает ваши цели, позволяя поддерживать здоровые отношения с едой и физическими упражнениями в долгосрочной перспективе.
Понимание потребностей калорий
Ваши ежедневные потребности в калориях определяются несколькими факторами:
- Базальная метаболическая скорость (BMR): Калории, которые ваше тело сжигает в покое
- Физическая активность: калории сжигаются при движении и физических упражнениях
- Термический эффект пищи: калорийность сжигается при переваривании пищи
Объяснены уровни активности
сидячий
Мало или нет упражнений
Рабочая работа, минимальное движение в течение дня.
Легко активный
Легкие упражнения 1-3 дня в неделю
Легкая ходьба, случайные виды спорта или упражнения.
Умеренно активный
Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю
Регулярные физические упражнения, активная работа или активный образ жизни.
Очень активно
Тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю
Ежедневные физические упражнения или занятия спортом, физически сложная работа.
Дополнительный активный
Очень тяжелые упражнения и физическая работа
Спортсмен, строитель или аналогичный физически требовательный труд.
Управление весом Советы
- Для похудения: Создать дефицит калорий 500-1000 калорий в день
- Для увеличения веса: Добавьте 500-1000 калорий в день
- Сосредоточьтесь на питательных продуктах, а не только на калориях
- Оставайтесь увлажненными и получите достаточный сон