Базальная метаболическая скорость (BMR) калькулятор
Вычислите BMR, чтобы определить ежедневные потребности в калориях в состоянии покоя.
Введите свою информацию
Таблица содержимого
Понимание базальной метаболической скорости (BMR)
Что такое базальная метаболическая скорость?
Базальная метаболическая скорость (BMR) относится к минимальному количеству калорий, необходимых вашему организму для выполнения основных жизненных функций во время полного отдыха. Эти функции включают:
- Дыхание и циркуляция
- Клеточный рост и восстановление
- Функция мозга и нервной системы
- Поддержание температуры тела
- Регулирование гормонов
Ваша БМР представляет собой самый большой компонент ваших ежедневных расходов энергии, на который приходится примерно 60-75 лет% Ежедневное сжигание калорий. Это энергия, которую ваше тело будет использовать, если вы будете оставаться в постели весь день, не двигаясь.
BMR против RMR: понимание различий
BMR часто путают с метаболизмом покоя (RMR). Хотя они похожи, они измеряют несколько разные вещи:
BMR (базовая метаболическая скорость)
- Измеряется в строгих лабораторных условиях
- После 8 часов сна
- 12+ часов голодания
- В среде, контролируемой температурой
- С предметом полностью в покое
RMR (Resting Metabolic Rate)
- Измеряется при менее жестких условиях
- Включает энергию для основных видов деятельности (сидение, стояние)
- Обычно 10% выше, чем BMR
- Чаще используется на практике
- Легче измерять вне лаборатории
Важность BMR
Понимание вашего BMR дает ценную информацию для:
BMR помогает определить ваши базовые потребности в калориях. Чтобы поддерживать вес, потребляйте калории, равные вашим ежедневным расходам энергии. Для похудения создайте умеренный дефицит; для увеличения веса создайте избыток.
Знание вашего BMR позволяет более точно планировать прием пищи и помогает гарантировать, что ваш организм получает адекватное питание в зависимости от ваших конкретных потребностей.
Исторически используемые для оценки функции щитовидной железы и общего метаболического здоровья, аномальные значения BMR иногда могут указывать на основные состояния здоровья.
Тренеры и фитнес-профессионалы используют BMR для создания персонализированных программ упражнений, которые соответствуют потребностям и целям клиентов.
Ежедневные энергетические расходы (TDEE)
В то время как BMR представляет ваши базовые потребности в калориях, ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) учитывает все сжигаемые калории в течение дня, включая:
-
1.
БМР (60-75)% Из TDEE: Энергия для основных жизненных функций в покое
-
2.
TEF (10)% Из TDEE: Термический эффект пищи - энергия, используемая для переваривания, поглощения и обработки питательных веществ
-
3.
NEAT (15-30)% Из TDEE: Термогенез – энергия, используемая для повседневных движений (ходьба, стояние, ерзание)
-
4.
ЕД (переменная): Термогенез – энергия, используемая во время намеренных упражнений
Чтобы оценить TDEE, умножьте BMR на коэффициент активности:
| Уровень активности | Описание | умножитель |
|---|---|---|
| сидячий | Мало или нет упражнений | BMR × 1,2 |
| Легко активный | Легкие упражнения 1-3 дня в неделю | BMR × 1.375 |
| Умеренно активный | Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю | BMR × 1,55 |
| Очень активный | Тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю | BMR × 1,725 |
| Чрезвычайно активный | Тяжелые физические упражнения и физическая работа или тренировки два раза в день | BMR × 1,9 |
Можете ли вы изменить свой BMR?
В то время как некоторые детерминанты BMR, такие как возраст, генетика и рост, фиксированы, вы можете влиять на свой BMR через:
Мышечная ткань является метаболически активной и сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань. Регулярные силовые тренировки могут увеличить мышечную массу и повысить BMR.
Severe caloric restriction can lower BMR as the body enters "conservation mode." Eating enough calories helps maintain a healthy metabolic rate.
High-Intensity Interval Training (HIIT) and other forms of exercise can create "afterburn" (excess post-exercise oxygen consumption) that temporarily increases metabolism.
В то время как более высокая BMR может облегчить управление весом, чрезвычайно высокие или низкие значения BMR могут указывать на проблемы со здоровьем. Если вы подозреваете ненормальную метаболическую функцию, проконсультируйтесь с медицинским работником.
Формула MMR
Базальная метаболическая скорость (BMR) - это количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя для поддержания основных жизненных функций. Уравнение Миффлина-Сент-Джора используется для расчета BMR.
Для женщин: BMR = (10 × вес) + (6,25 × рост) - (5 × возраст) - 161
Как рассчитать BMR
Чтобы рассчитать BMR, выполните следующие действия:
-
1Измерьте свой вес в килограммах
-
2Измерьте свою высоту в сантиметрах
-
3Отметьте свой возраст в годах
-
4Применяйте соответствующую формулу на основе вашего пола
Факторы, влияющие на BMR
Несколько факторов могут повлиять на ваш BMR:
Состав тела
Мышечная масса увеличивает BMR, в то время как жировая масса уменьшает его.
возраст
BMR обычно уменьшается с возрастом.
пол
Мужчины обычно имеют более высокий BMR, чем женщины.
гормоны
Гормоны щитовидной железы и другие эндокринные факторы влияют на BMR.
Ограничения BMR
Хотя БМР является полезной мерой, она имеет некоторые ограничения:
- Не учитывает индивидуальные изменения метаболизма
- Может быть неточным для спортсменов или людей с экстремальным составом тела
- Не учитывает факторы окружающей среды или образ жизни
- Следует использовать как часть комплексной оценки состояния здоровья