Общий ежедневный расход энергии (TDEE)
Рассчитайте свои ежедневные потребности в калориях в зависимости от уровня активности и личных показателей.
Введите свою личную информацию
Таблица содержимого
Всеобъемлющее руководство по TDEE
Понимание энергетических потребностей вашего метаболизма
Общий ежедневный расход энергии (TDEE) представляет собой полную картину потребностей организма в калориях в течение 24 часов. Это краеугольный камень эффективного управления весом и планирования питания, обеспечивающий персонализированную основу для достижения ваших целей в области здравоохранения.
Четыре компонента TDEE
1. Базальная метаболическая скорость (BMR)
The largest component (60-75% of TDEE) representing energy needed for essential bodily functions at complete rest. Think of BMR as your body's "idle" energy consumption—the calories required for breathing, circulation, cell production, and maintaining body temperature.
2 Термический эффект пищи (TEF)
Энергия, используемая для переваривания, поглощения и обработки питательных веществ (приблизительно 10)% TDEE. Различные макроэлементы имеют различные термические эффекты: белку требуется больше энергии для обработки (20-30)% из его калорий, в то время как углеводы (5-10)%) и жиры (0-3)%) требуют меньшего.
3. Термогенез физической активности (EAT)
Калории, сжигаемые во время физической активности и физических упражнений (обычно 5)% для большинства людей, но может превышать 20% для спортсменов. Это включает в себя структурированные тренировки, занятия спортом и тренировки — мероприятия, которые вы сознательно выполняете для фитнеса.
4. Термогенез нефизической активности (NEAT)
Энергия, затрачиваемая на все, что не спит, не ест и не занимается спортом (около 15 лет)% TDEE. Это включает в себя ходьбу, стояние, ерзание, домашние дела и профессиональную деятельность. NEAT может сильно различаться у разных людей и сильно зависит от образа жизни.
Факторы, которые влияют на ваш TDEE
- Возраст:TDEE обычно уменьшается с возрастом, поскольку BMR замедляется примерно на 2 года% через десять лет после 30 лет.
- Состав тела:Наклонная мышечная масса метаболически более активна, чем жировая ткань, сжигая больше калорий в состоянии покоя.
- Пол:Биологические различия означают, что женщины обычно имеют около 10% БМР ниже, чем у мужчин аналогичного возраста и уровня физической подготовки.
- Генетика:Наследственные факторы влияют на скорость метаболизма и эффективность.
- Гормональное здоровье:Функция щитовидной железы, чувствительность к инсулину и другие гормональные факторы значительно влияют на метаболизм.
- Температура окружающей среды:Как очень холодная, так и очень горячая среда может увеличить расход энергии, поскольку ваше тело работает для поддержания температуры ядра.
- Диетические шаблоны:Хроническое ограничение калорий может привести к метаболической адаптации, когда организм становится более эффективным и требует меньше калорий.
TDEE и управление весом
Понимание вашего TDEE обеспечивает основу для эффективного управления весом:
- Энергетический баланс:Когда потребление калорий равно TDEE, вес остается стабильным.
- Калорийный дефицит:Потребление меньшего количества калорий, чем ваш TDEE, приводит к потере веса.
- Калорийный избыток:Потребление большего количества калорий, чем ваш TDEE, приводит к увеличению веса.
Исследования показывают, что дефицит или избыток примерно 3500 калорий соответствует одному фунту (0,45 кг) потери или прироста жира, хотя это может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов и продолжительности дефицита / излишка.
Устойчивые подходы к использованию ТДЭ
Для достижения оптимальных долгосрочных результатов:
- Стремление к умеренному дефициту калорий (15-25)% ниже TDEE) для устойчивой потери веса, которая сохраняет мышечную массу.
- Периодически принимать пищу на поддерживающем уровне, чтобы предотвратить метаболическую адаптацию во время длительных фаз потери веса.
- Сосредоточьтесь на увеличении NEAT за счет ежедневной активности, а не на структурированных физических упражнениях.
- Приоритетное потребление белка (0,7-1 г на фунт массы тела) для поддержки сохранения мышц во время потери веса.
- Признайте, что TDEE является динамическим и изменяется с потерей веса, уровнями активности и другими факторами.
Важные соображения
- Расчеты TDEE дают оценки, а не точные цифры. Контролируйте свои результаты и адаптируйтесь по мере необходимости.
- Колебания веса из-за задержки воды, гормональных изменений и других факторов могут маскировать потерю или увеличение жира в краткосрочной перспективе.
- Качество вашего питания имеет такое же значение, как и количество для общего состояния здоровья и состава тела.
- Успешное управление весом — это марафон, а не спринт, сосредоточенный на устойчивых привычках, а не на быстрых решениях.
Понимая и применяя принципы TDEE, вы можете разработать индивидуальный подход к питанию и деятельности, который поддерживает ваши цели в отношении здоровья, при этом приспосабливая ваш уникальный образ жизни и предпочтения.
Что такое TDEE?
Общие ежедневные энергетические затраты (TDEE) - это общее количество калорий, которые ваш организм сжигает за день. Он включает в себя:
- Базальная метаболическая скорость (BMR)
- Физическая активность
- Термический эффект пищи
- Термогенез без физической активности (NEAT)
Как рассчитать TDEE
TDEE рассчитывается с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джора:
Для женщин: (10 × вес) + (6,25 × рост) - (5 × возраст) - 161
Умножители уровней активности
Сидячий (1.2)
Мало или нет упражнений, работа за столом
Легкая активность (1.375)
Легкие упражнения 1-3 дня в неделю
Умеренно активный (1.55)
Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю
Очень активный (1.725)
Тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю
Активный (1,9)
Очень тяжелые упражнения и физическая работа
TDEE - практические примеры
Пример 1Сидящий офисный работник
30-летний мужчина, 175 см в высоту, весом 70 кг с сидячим образом жизни.
BMR = (10 × 70) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5 = 1668 калорий
TDEE = 1,668 × 1,2 = 2,002 калорий
Пример 2Активный спортсмен
25-летняя женщина ростом 165 см, весом 60 кг с очень активным образом жизни.
BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161 = 1350 калорий
TDEE = 1350 × 1,725 = 2329 калорий