Белковый калькулятор

Белок имеет основополагающее значение для здоровья и фитнеса человека, служа строительным блоком для мышц, органов и практически каждой ткани в вашем теле. Понимание ваших потребностей в белке имеет важное значение для оптимизации здоровья, производительности и состава тела.

Почему протеин имеет значение

Белок является важным макроэлементом, который выполняет множество жизненно важных функций в вашем организме:

• Развитие мышц:Белок обеспечивает аминокислоты, необходимые для восстановления мышц, восстановления и роста после тренировки.
• Метаболическое здоровье:Диета с высоким содержанием белка имеет более высокий термический эффект, чем другие макроэлементы, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок.
• Правила аппетита:Белок способствует сытости (чувствуя себя сытым), потенциально помогая в управлении весом и снижении общего потребления калорий.
• Гормональная функция:Многие гормоны, необходимые для здоровья, производятся из белков.
• Иммунная поддержка:Антитела, которые борются с инфекциями, основаны на белке.
• Структурная поддержка:Белки создают основу для костей, кожи, волос и других тканей.

Определение ваших потребностей в белках

Требования к белку значительно различаются в зависимости от индивидуальных факторов:

Эти рекомендации должны быть скорректированы в зависимости от ваших конкретных обстоятельств, включая ваш вес, метаболическое здоровье, возраст, уровень активности, фитнес-цели и общее состояние здоровья.

Полный против неполных белков

Белки состоят из аминокислот. Из 20 аминокислот, необходимых вашему организму, 9 считаются необходимыми, потому что ваш организм не может производить их самостоятельно.

• Полные протеиныСодержит все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Источники включают мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и некоторые растительные продукты, такие как киноа и соя.
• Неполные белкиОни отсутствуют или имеют низкое содержание в одной или нескольких незаменимых аминокислотах. Большинство растительных белков попадают в эту категорию.

Для оптимального здоровья сосредоточьтесь на потреблении различных источников белка, которые обеспечивают все незаменимые аминокислоты в течение дня.

Качество белка: не все источники одинаковы

Животные белки обычно имеют более высокую усвояемость и более полный аминокислотный профиль. Однако хорошо спланированная растительная диета с различными источниками белка может обеспечить все необходимые аминокислоты.

Белковое время и распределение

В то время как общее ежедневное потребление белка является наиболее важным, распределение белка и время может оптимизировать синтез мышечного белка.

• Равномерно распределенное потребление:Потребление белка через регулярные промежутки времени в течение дня (20-30 г за прием пищи) может быть более эффективным для синтеза мышечного белка, чем потребление большей части белка за один прием пищи.
• После тренировки протеин:Потребление 20-40 г белка в течение двух часов после тренировки может улучшить синтез и восстановление мышечного белка.
• Белок перед сном:Исследования показывают, что потребление 30-40 г белка перед сном может улучшить синтез мышечного белка в течение ночи, особенно для тех, кто занимается тренировками с отягощениями.

Практические советы для удовлетворения ваших потребностей в белке

• Включите источник белка с каждым приемом пищи и закусками
• Держите богатые белком закуски удобными (греческий йогурт, яйца вкрутую, протеиновые батончики)
• Добавьте протеиновый порошок в коктейли, овсянку или йогурт
• Сначала планируйте питание вокруг источников белка, затем добавляйте углеводы и жиры
• Экспериментируйте с различными источниками белка, чтобы найти те, которые вам нравятся
• Отслеживайте потребление белка в течение нескольких дней, чтобы получить базовое понимание типичного потребления

Белки и особые популяции

Распространенные мифы о белках

• Миф:Высокобелковые диеты повреждают функцию почек у здоровых людей.
  Факт:Исследования не показывают никаких доказательств повреждения почек от более высокого потребления белка у людей со здоровой функцией почек.
• Миф:Вы можете поглощать только 20-30 г белка одновременно.
  Факт:В то время как синтез мышечного белка может быть максимизирован примерно на 20-40 г за прием пищи, ваше тело все равно будет переваривать и использовать большее количество белка.
• Миф:Растительные белки по своей природе уступают.
  Факт:Хотя отдельные растительные белки могут быть неполными, стратегические комбинации могут обеспечить все незаменимые аминокислоты.
• Миф:Больше белка всегда равно больше мышц.
  Факт:Существует порог, за которым дополнительный белок не способствует дополнительному росту мышц без адекватной тренировки и общего потребления калорий.

Белок является одним из трех макроэлементов, необходимых для здоровья человека. Он играет решающую роль в:

• Строительство и ремонт мышц
• Фермент и производство гормонов
• Функция иммунной системы
• Перевозка питательных веществ

Суточная потребность в белке варьируется в зависимости от нескольких факторов: