Белковый калькулятор
Рассчитайте оптимальное ежедневное потребление белка на основе вашего веса, уровня активности и целей.
Введите свою информацию
Таблица содержимого
Понимание потребления белка
Наука оптимального потребления белка
Белок является одним из трех основных макроэлементов, необходимых вашему организму, наряду с углеводами и жирами. В то время как традиционная рекомендуемая диетическая доза (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день (0,36 г / фунт), современные исследования показывают, что это всего лишь минимум для предотвращения дефицита, а не оптимальное количество для здоровья, поддержания мышц или фитнес-целей.
Почему традиционные рекомендации не соответствуют действительности:
Традиционный RDA 0,8 г / кг / день был установлен с использованием методов, которые позволили организму адаптироваться к более низкому потреблению белка. Более новые методы исследования, такие как метод аминокислотного окисления (IAAO), предполагают, что здоровым взрослым для оптимального функционирования требуется не менее 1,2 г / кг / день (0,55 г / фунт).
Рекомендуемое потребление белка по цели
Для общего здоровья и поддержания текущего состава тела:1.2-1.6 г/кг/день(0,55-0,73 г/лб/сутки)
Для наращивания мышц с помощью тренировки сопротивления:1.6-2.2g/kg/день(0,73-1,0 г/лб/сутки)
Для сохранения мышц при дефиците калорий:1.8-2.4g/kg/день(0,82-1,1 г/лб/сутки)
Особое население
Пожилые люди (65+ лет)
Older adults experience "anabolic resistance," meaning they need more protein to stimulate muscle growth and maintenance:
- Сидячие, но здоровые:≥1,2 г/кг/день
- Активны или пытаются набрать мышечную массу:1.6-2.4g/kg/день
- Во время болезни, травмы или постельного режима:≥1,6 г/кг/день
Спортсмены и активные личности
Требования возрастают с увеличением объема и интенсивности обучения:
- Спортсмены выносливости:1,6-1,8 г / кг / день
- Силовые/силовые спортсмены:1.6-2.2g/kg/день
- Спортсмены с дефицитом калорий:До 2,7 г / кг / день
Беременные женщины
Белок нуждается в увеличении во время беременности, чтобы поддержать рост плода и аккрецию тканей матери:
- Ранняя беременность (11-20 недель):≈1,66 г/кг/день
- Поздняя беременность (32-38 недель):≈1,77 г/кг/день
Всегда консультируйтесь с гинекологом, прежде чем вносить диетические изменения во время беременности.
Лактирующие женщины
Грудное вскармливание требует дополнительного белка:
- Рекомендуемый прием:≥1,7 г/кг/день
Индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от объема производства молока.
Белковое время и распределение
Сколько за еду?
Для оптимального синтеза мышечного белка (MPS) старайтесь:
- Молодые люди:0,24-0,4 г белка на кг за прием пищи (0,11-0,18 г / фунт)
- Пожилые люди:0,4-0,6 г белка на кг на прием пищи (0,18-0,27 г / фунт)
Для взрослого человека весом 70 кг (154 фунтов) это примерно равно:
Общий миф Разоблачены:
Нет никакого реального предела тому, сколько белка может усваиваться организмом за один присест. Хотя существует потолок того, сколько белка может стимулировать синтез мышечного белка за один прием пищи, организм будет переваривать и поглощать практически весь потребляемый белок, используя его для различных функций, помимо просто наращивания мышц.
Практические советы для достижения ваших белковых целей
Стратегии для высокого потребления белка
- Приоритет богатых белком продуктов в каждом приеме пищи
- План питания вокруг источника белка
- Храните удобные источники белка (греческий йогурт, творог, протеиновые коктейли)
- Рассмотрите добавки белка, если вы пытаетесь удовлетворить потребности с помощью цельных продуктов
- Отслеживайте свое потребление изначально, чтобы убедиться, что вы достигаете целей
Вопросы качества белка
Не все белки созданы равными. Подумайте:
- Полные протеинысодержат все незаменимые аминокислоты (большинство животных белков, киноа, соя)
- Содержание лейцинаОсобенно важен для синтеза мышечного белка
- усвояемостьЭто влияет на то, сколько белка используется на самом деле
- Для растительных диет комбинируйте дополнительные источники белка или стремитесь к более высокому общему потреблению
Ключевые Takeaways
- Показатель RDA 0,8 г/кг/сутки является минимальным для предотвращения дефицита, а не оптимальным
- Для общего состояния здоровья и фитнеса, цель не менее 1,2 г / кг / день (0,55 г / фунт / день)
- Более высокое потребление белка (1,6-2,4 г / кг / день) приносит пользу тем, кто хочет нарастить мышцы или потерять жир
- Пожилые люди, спортсмены и женщины, которые беременны или кормят грудью, имеют повышенные потребности в белке
- Хотя время приема белка может быть оптимизировано, общее ежедневное потребление является наиболее важным фактором
- Вопросы качества белка - цель для различных полных источников белка в течение дня
- Всегда сочетайте адекватное потребление белка с упражнениями на сопротивление для оптимального здоровья мышц
Что такое протеин?
Белок является одним из трех макроэлементов, необходимых для здоровья человека. Он играет решающую роль в:
- Строительство и обслуживание мышц
- Фермент и производство гормонов
- Функция иммунной системы
- Ремонт и восстановление тканей
Ежедневный протеин потребности
Требования к белку варьируются в зависимости от нескольких факторов:
Потеря веса (2,2 г / кг)
Более высокое потребление белка помогает сохранить мышечную массу во время дефицита калорий
Обслуживание (1,6 г/кг)
Стандартное потребление белка для поддержания текущей мышечной массы
Прирост мышц (2,0 г / кг)
Повышенный белок для поддержки роста мышц и восстановления
Влияние уровня активности
Сидячий (1.0x)
Требование базового белка для минимальной активности
Умеренный (1.2x)
Повышенный белок для регулярных физических упражнений 3-5 дней в неделю
Активный (1.4x)
Потребность в белке для интенсивной тренировки 6-7 дней в неделю
Лучшие источники белка
Источники животныхПолные белки
- Бережливое мясо (курица, индейка, говядина)
- Рыба и морепродукты
- Яйца и молочные продукты
Источники растенийВегетарианские варианты
- Легумы (бобы, чечевица, нут)
- Киноа и другие цельные зерна
- Орехи и семена
- Соевые продукты (тофу, темпе)