Калькулятор макроэлементов

Правильное вычисление макроэлементов имеет важное значение для достижения ваших целей в области фитнеса и здоровья. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, сохранить свой текущий состав тела или набрать мышечную массу, понимание того, как адаптировать потребление макроэлементов, может значительно повлиять на ваши результаты.

Как работают калькуляторы макроэлементов

Калькуляторы макроэлементов используют несколько ключевых факторов для определения оптимального распределения питательных веществ:

• Общие ежедневные расходы на электроэнергию (TDEE):Это общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, включая базальную скорость метаболизма и уровень активности.
• Конкретные корректировки целей:В зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать или набирать мышцы, ваши потребности в калориях будут соответствующим образом скорректированы.
• Соотношение макронутриентов:Как только ваша цель калорий установлена, она распределяется между белками, углеводами и жирами на основе ваших целей.

Общие макроэлементы Ратио

Различные цели обычно требуют различного распределения макроэлементов:

Расчет белка

Белок имеет решающее значение для поддержания и роста мышц. Общая рекомендация заключается в следующем:

• Потеря веса:1,6-2,2 г на кг массы тела (0,7-1,0 г на фунт)
• Обслуживание:1,2-1,6 г на кг массы тела (0,5-0,7 г на фунт)
• Мышечный выигрыш:1,6-2,2 г на кг массы тела (0,7-1,0 г на фунт)

Углеводный расчет

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Требования варьируются в зависимости от уровня активности:

• Сидячий:2-3 г на кг массы тела
• Умеренно активны:3-5 г на кг массы тела
• Высокоактивные:5-8 г на кг массы тела

Расчет жира

Диетический жир необходим для производства гормонов и общего состояния здоровья:

• Минимальное требование:0,5-1 г на кг массы тела (0,25-0,5 г на фунт)
• Обычно составляет 20-35% Общие ежедневные калории

Настройка вашего Macros

Помните, что эти расчеты являются отправной точкой. Возможно, вам придется адаптироваться на основе:

• Прогресс:Если вы не видите желаемых результатов через 2-3 недели
• Уровень энергии:Если вы постоянно чувствуете усталость или вялость
• Изменения в обучении:Когда меняется интенсивность или частота тренировки
• Личные предпочтения:Некоторые люди работают лучше с различными макросоотношениями

Отслеживание ваших макросов

Чтобы эффективно следовать диете на основе макроэлементов:

• Используйте приложение для отслеживания продуктов питания, чтобы записывать свои блюда
• Инвестируйте в кухонную шкалу для точных измерений продуктов питания
• Готовьте еду заранее, когда это возможно
• Сосредоточьтесь на питательных цельных продуктах
• Будьте последовательны, но не беспокойтесь о том, чтобы быть идеальным каждый день

Пошаговое руководство по расчетам

Давайте рассмотрим практический пример расчета макросов для похудения:

1. Рассчитайте свой TDEE:Для умеренно активного человека весом 70 кг TDEE может составлять около 2500 калорий.
2. Создать дефицит калорий:Для похудения вычтите 20% (500 калорий) = 2000 калорий в день.
3. Вычислить потребности белка:70 кг × 2 г / кг = 140 г белка (560 калорий, так как белок имеет 4 калории / грамм).
4. Расчет потребности в жире:30% калорий = 2000 × 0,3 = 600 калорий ÷ 9 калорий/грамм = 67 г жира.
5. Расчет потребностей в углеводах:Оставшиеся калории = 2000 - 560 - 600 = 840 калорий ÷ 4 калории/грамм = 210 г углеводов.
6. Окончательный распад макроэлементов:140 г белка (28)%), 210 г углеводов (42)%), 67 г жира (30)%) = 2000 калорий.

Приложения реального мира

Понимание расчета макроэлементов имеет множество практических применений:

Макронутриенты — это питательные вещества, которые обеспечивают калории или энергию. Они необходимы в больших количествах для поддержания функций организма и осуществления повседневной деятельности. Три основных макроэлемента:

• Белки: необходимы для строительства и восстановления тканей
• Углеводы: Основной источник энергии тела
• Жиры: важны для производства гормонов и поглощения питательных веществ

Белок имеет решающее значение для:

Углеводы служат основным источником энергии организма:

Жиры играют важную роль в организме: