Calculadora de dieta Keto

Como Calculadoras Keto Trabalho

Calculadoras de dieta Keto são ferramentas especializadas projetadas para ajudar os indivíduos a determinar sua ingestão ideal de macronutrientes para uma dieta cetogênica. Essas calculadoras usam seus dados pessoais – incluindo idade, sexo, altura, peso, nível de atividade e porcentagem de gordura corporal – para fornecer recomendações personalizadas para suas necessidades calóricas e macronutrientes diárias.

A ciência por trás das calculadoras de Keto

A maioria das calculadoras de ceto usam fórmulas estabelecidas como a Fórmula Mifflin-St. Jeor para calcular sua Taxa Metabólica Basal (BRM) – o número de calorias que seu corpo requer em repouso. Isto é então ajustado com base no seu nível de atividade para determinar o seu Total de Despesas Diárias de Energia (TDEE). A partir daí, a calculadora aplica razões específicas de macronutrientes que são ideais para a cetose.

Componentes-chave de uma calculadora Keto

• Entrada de Dados Pessoais:Idade, sexo, altura, peso e nível de atividade
• Percentagem de gordura corporal:Usado para calcular a massa corporal magra para recomendações de proteínas precisas
• Nível de atividade:Determina o seu gasto energético diário
• Configuração dos Objectivos:Perda de peso, manutenção ou ganho muscular
• Macronutriente Distribuição:Saídas de valores específicos para gordura, proteína e carboidratos

Entendendo suas razões de macronutrientes

A distribuição típica de macronutrientes em uma dieta cetogênica é aproximadamente:

• Gordura:70-80% de calorias totais
• Proteínas:15-25% de calorias totais
• Hidratos de carbono:5-10% of total calories (typically under 50g net carbs per day)

É importante entender que estas são porcentagens de calorias totais, não de peso grama. Uma vez que a gordura fornece 9 calorias por grama, enquanto as proteínas e carboidratos fornecem 4 calorias por grama, suas medições grama parecerá diferente do percentual de desagregações.

Ajustando seus cálculos de Keto

Suas macros keto não são estáticas – elas devem mudar conforme sua composição corporal, nível de atividade e objetivos mudam. A maioria dos especialistas recomenda recalcular suas macros a cada 2-4 semanas durante a perda de peso ativa. Se sua perda de peso planaltos, é muitas vezes um sinal de que você precisa recalcular suas macros com base em seu novo peso.

O Papel da Proteína na Quetose

Um debate comum nas comunidades de ceto é a quantidade de proteína a consumir. Enquanto alguns temem que muita proteína pode expulsá-lo da cetose através da gliconeogênese (a criação de glicose a partir da proteína), pesquisas sugerem que esta preocupação pode ser exagerada. A ingestão adequada de proteínas é crucial para preservar a massa corporal magra, especialmente durante a perda de peso.

A maioria das calculadoras de ceto recomendam os seguintes intervalos de ingestão de proteína:

• Sedentário:0,6-0,8g de proteína por libra de massa corporal magra
• Activo:0,8-1,0g de proteína por libra de massa magra
• Formação muito activa/força:1,0-1,2g de proteína por libra de massa magra

Usando carboidratos líquidos vs. carboidratos totais

A maioria das calculadoras de keto focam em carboidratos líquidos em vez de carboidratos totais. Os carboidratos líquidos são calculados subtraindo as fibras (e, por vezes, os álcoois de açúcar) do teor total de hidratos de carbono dos alimentos. Isso ocorre porque a fibra não é digerida e não afeta significativamente o açúcar no sangue ou cetose.

Para a maioria das pessoas, manter carboidratos líquidos abaixo de 20-30g por dia é suficiente para manter a cetose, embora alguns indivíduos podem permanecer em cetose em níveis de ingestão mais elevados (até 50g).

Déficit calórico e sucesso de Keto

Enquanto a dieta cetogênica pode ajudar a suprimir o apetite e tornar a restrição calórica mais fácil, um déficit calórico ainda é necessário para a perda de peso. Calculadoras Keto geralmente recomendam um déficit moderado de 10-20% abaixo do seu TDEE para perda de peso sustentável.

Déficits superiores a 30% geralmente não são recomendadas, pois podem levar à adaptação metabólica e aumento da fome, tornando a dieta mais difícil de sustentar a longo prazo.

Do cálculo à aplicação

Depois de usar uma calculadora de ceto para determinar suas macros, o próximo passo é implementá-las em sua dieta diária. Aqui estão algumas estratégias:

• Use um aplicativo de rastreamento de alimentos para monitorar sua ingestão
• Planeje suas refeições com antecedência para garantir que você atinja seus objetivos macro
• Foco em fontes de alimentos inteiros de gordura como abacates, nozes, sementes e azeite
• Inclua proteínas adequadas de fontes como ovos, peixes, carne e alguns laticínios
• Escolha vegetais de baixo teor de carboidratos como verduras, brócolis e couve-flor

Erros comuns a evitar

• Foco demasiado nas razões e não nos valores absolutos:Os montantes reais em gramas são superiores a percentagens estritas
• Proteína insuficiente:Não consumir proteína suficiente pode levar à perda muscular
• Não contabilizando os carboidratos escondidos:Muitos alimentos processados contêm fontes inesperadas de carboidratos
• Sobrestimando o nível de atividade:Isso pode levar ao consumo de calorias demais
• Não reajustando macros como você perder peso:Como sua composição corporal muda, assim como suas necessidades nutricionais

Conclusão

Uma calculadora de ceto é uma ferramenta inestimável para quem iniciar ou manter uma dieta cetogênica. Ao fornecer recomendações personalizadas de macronutrientes com base em suas características e objetivos individuais, essas calculadoras tiram o palpite da dieta ceto e ajudam a configurá-lo para o sucesso. Lembre-se que enquanto a calculadora fornece um ponto de partida científico, você pode precisar fazer ajustes com base em como seu corpo responde para alcançar resultados ótimos.

A dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, baixa carboidratada que muda o metabolismo do seu corpo de queima de glicose para queima de gordura para energia. Este estado metabólico é chamado de cetose.

A dieta cetogénica consiste tipicamente em:

• 70% de calorias provenientes de gordura
• 25% de calorias provenientes de proteínas
• 5% de calorias de hidratos de carbono

Os potenciais benefícios da dieta cetogénica incluem:

• Perda de peso
• Melhor clareza mental
• Níveis de energia estáveis
• Redução da fome
• Melhor controlo do açúcar no sangue

Para ter sucesso na dieta cetogénica:

• Monitore suas macros com cuidado
• Mantenha-se hidratado
• Obter electrólitos suficientes
• Planeje suas refeições à frente
• Seja paciente com o período de adaptação