Calculadora de calorias diária
Calcule suas necessidades calóricas diárias com base em suas características pessoais e nível de atividade.
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Sumário
Compreender Calculadoras de Calorias Diárias
Calculadoras de calorias diárias são ferramentas poderosas projetadas para ajudá-lo a entender os requisitos de energia do seu corpo. Ao fornecer estimativas personalizadas baseadas em suas características físicas únicas, elas servem como uma base essencial para alcançar seus objetivos de gerenciamento de peso e fitness.
A ciência por trás dos cálculos calóricos
Taxa Metabólica Basal (BRM)
BMR representa o número mínimo de calorias que seu corpo precisa para executar funções essenciais em repouso completo. Isto inclui respiração, circulação de sangue, funções orgânicas e manutenção da temperatura corporal.
- Idade (aumentos com a idade)
- Composição corporal (massa muscular mais elevada = RMC mais elevada)
- Sexo (homens normalmente têm RMB mais elevada do que as mulheres)
- Altura e peso
- Genética e hormonas
Total das despesas diárias de energia (TDEE)
TDEE é o número total de calorias que você queima em um dia, combinando sua TMB com fatores de atividade adicionais.
- BMR (60-75% de TDEE para a maioria das pessoas)
- Atividade física (exercício estruturado)
- Termogênese da atividade não-exercício (NEAT)
- Efeito térmico dos alimentos (calóricos queimados digerindo alimentos)
Cálculo Comum Métodos
Várias fórmulas científicas são usadas para calcular a RMB e o TDEE. Os mais comuns incluem:
A Equação de Jeor Mifflin-St
Atualmente considerada a fórmula mais precisa para estimar a RMB na maioria das pessoas:
Por Que Calculadoras Calóricas Matéria
Autoconsciência
Compreender suas necessidades calóricas pessoais ajuda você a fazer escolhas alimentares informadas alinhadas com seus objetivos de saúde.
Configuração do Objectivo
Fornece um ponto de partida científico para perda de peso, manutenção ou metas de ganho muscular.
Personalização
Reconhece que as necessidades calóricas variam muito entre indivíduos com base em inúmeros fatores.
Limitações de Calculadoras Calóricas
Considerações Importantes
- Calculadoras fornecemestimativas, não números exactos
- O metabolismo individual varia com base na genética e outros fatores
- Condições médicas e medicamentos podem afetar a taxa metabólica
- As pessoas tendem a superestimar os níveis de atividade e subestimar o consumo alimentar
- Os resultados devem ser utilizados como ponto de partida que pode necessitar de ajustamento
Usando cálculos de calorias para o gerenciamento de peso
Perda de peso
Crie um déficit moderado de 500-1000 calorias/dia abaixo do seu TDEE para perda de peso sustentável de 1-2 libras por semana.
Manutenção
Coma no seu nível TDEE para manter o peso atual enquanto suporta as necessidades diárias de atividade e exercício.
Ganho Músculo
Consuma 300-500 calorias acima do TDEE, juntamente com treinamento adequado de proteína e força para suportar o crescimento muscular.
Tornar seus resultados de calculadora de calorias mais precisos
Acompanhe suas mudanças de peso ao longo de 2-3 semanas e ajuste sua ingestão de calorias se os resultados não corresponderem às expectativas.
A maioria das pessoas superestima seus níveis de atividade; quando em dúvida, escolha um multiplicador de atividade menor.
Use uma escala de alimentos e medindo copos / colheres para garantir tamanhos precisos de porções ao rastrear calorias.
Os hábitos diários consistentes importam mais do que cálculos perfeitos. Foco em mudanças sustentáveis.
A Linha Fundamental
Calculadoras de calorias diárias fornecem informações valiosas sobre os requisitos de energia do seu corpo, mas eles são apenas o ponto de partida. Sua jornada para suas metas de saúde e fitness requer monitorar as respostas do seu corpo e fazer ajustes conforme necessário. Lembre-se de que a sustentabilidade é fundamental – o alvo calórico mais eficaz é aquele que suporta seus objetivos, permitindo que você mantenha uma relação saudável com alimentos e exercícios a longo prazo.
Compreender as Necessidades Calóricas
Suas necessidades calóricas diárias são determinadas por vários fatores:
- Taxa Metabólica Basal (BRM): As calorias que seu corpo queima em repouso
- Atividade Física: Calorias queimadas através do movimento e exercício
- Efeito Térmico dos Alimentos: Calorias queimadas digerindo alimentos
Níveis de atividade explicados
Sedentário
Pouco ou nenhum exercício
Trabalho de secretária, movimento mínimo durante todo o dia.
Levemente Ativo
Exercício leve 1-3 dias/semana
Caminhada leve, esportes ocasionais ou exercícios.
Moderadamente Ativo
Exercício moderado 3-5 dias/semana
Exercício regular, trabalho ativo, ou estilo de vida ativo.
Muito Ativo
Exercício duro 6-7 dias/semana
Exercício diário ou esportes, trabalho fisicamente exigente.
Extra- Activo
Exercício muito duro e trabalho físico
Atleta, trabalhador da construção civil, ou trabalho fisicamente exigente semelhante.
Gestão de Pesos Dicas
- Para perda de peso: Criar um déficit calórico de 500-1000 calorias por dia
- Para ganho de peso: Adicionar 500-1000 calorias por dia
- Foco em alimentos com densa nutriente em vez de apenas calorias
- Mantenha-se hidratado e durma adequadamente