Calculadora de gordura corporal
Calcule sua porcentagem de gordura corporal usando vários métodos de medição.
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Sumário
Compreender a gordura corporal
O percentual de gordura corporal é uma das métricas de saúde mais importantes para entender sua composição física e estado de saúde geral. Representa a proporção do seu peso corporal total que consiste em tecido adiposo em comparação com outros componentes, como músculos, ossos, órgãos e água.
O que é gordura corporal?
A gordura corporal serve várias funções vitais no corpo humano:
- Armazenamento de energia: Células de gordura armazenam excesso de calorias para futuras necessidades de energia
- Protecção dos órgãos: Gordura envolve e almofadas órgãos vitais
- Regulação da temperatura: A gordura ajuda a isolar o corpo
- Produção hormonal: Tecido adiposo desempenha um papel na produção e regulação de hormônios
- Armazenamento de vitaminas: vitaminas essenciais lipossolúveis (A, D, E, K) são armazenadas em tecido adiposo
Seu corpo contém dois tipos principais de gordura:
Gordura Essencial
Necessário para funções fisiológicas normais e encontrados em órgãos, medula óssea e nervos. Para os homens, gordura essencial é cerca de 2-5% de peso corporal; para as mulheres, é 10-13% devido à gordura específica do sexo nas mamas, pélvis e coxas.
Gordura de armazenamento
Acumule quando a ingestão de calorias excede as despesas. Encontrado principalmente sob a pele (gordura subcutânea) e em torno de órgãos internos (gordura visceral). A gordura visceral apresenta maiores riscos para a saúde quando excessiva.
Por que a percentagem de gordura corporal importa mais Que Peso
Ao contrário do peso corporal ou Índice de Massa Corporal (IMC), a porcentagem de gordura corporal fornece uma imagem mais precisa de sua saúde porque:
- Duas pessoas podem pesar o mesmo, mas têm composição corporal dramaticamente diferente
- O IMC não diferencia peso muscular e gordura
- Athletes with high muscle mass may be classified as "overweight" by BMI despite having low body fat
- Someone with "normal" BMI could have excessive body fat (called "normal weight obesity")
Compreensão da distribuição de gordura corporal
Onde seu corpo armazena gordura impacta significativamente riscos à saúde:
Formado com Apple (Android)
Gordura concentrada ao redor do abdómen e tronco. Associado a maiores riscos de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e distúrbios metabólicos.
Formado com pêra (Ginóide)
Gordura concentrada em quadris, nádegas e coxas. Geralmente apresenta menos riscos para a saúde do que a gordura abdominal.
Como baixar a percentagem de gordura corporal
Redução da percentagem de gordura corporal normalmente requer uma abordagem abrangente:
- Défice calórico:Consumindo menos calorias do que você gasta (tipicamente 300-500 calorias abaixo da manutenção)
- Formação de resistência:Construir músculo magro aumenta a taxa metabólica e melhora a composição corporal
- Ingestão de proteínas:Consumir 1,6-2.2g de proteína por kg de peso corporal ajuda a preservar o músculo durante a perda de gordura
- Exercício cardiovascular:150-180 minutos semanais de actividade de intensidade moderada melhora as despesas gerais de saúde e calorias
- Qualidade do sono:7-9 horas de sono ajuda a regular hormônios que controlam a fome e armazenamento de gordura
- Gestão do stress:O estresse crônico aumenta o cortisol, que pode promover o armazenamento de gordura, particularmente a gordura visceral
Acompanhamento do Progresso Além da Escala
Ao monitorizar as alterações da gordura corporal, considere utilizando vários métodos:
- Fotos de progresso (semanalmente, sob condições de iluminação semelhantes)
- Medidas de cintura, quadris, coxas (mudanças em polegadas podem indicar perda de gordura)
- Melhorias de desempenho no ginásio (força, resistência)
- Como cabem as roupas
- Níveis de energia e bem-estar geral
Fórmula de gordura corporal
A percentagem de gordura corporal é calculada utilizando várias fórmulas. O método mais comum é o método da Marinha dos EUA, que usa:
Categorias de gordura corporal
As categorias de gordura corporal variam por sexo e idade. Aqui estão as categorias gerais:
Para os homens
Gordura essencial: 2-5%
Atletismo: 6-13%
Fitness: 14-17%
Média: 18-24%
Obesidade: 25%+
Para as mulheres
Gordura essencial: 10-13%
Atlético: 14-20%
Fitness: 21-24%
Média: 25-31%
Obeso: 32%+
Métodos de medição
Existem vários métodos para medir a percentagem de gordura corporal:
- Paquímetros de dobra de pele - Mede a espessura da dobra de pele
- Bioimpedância elétrica - Medidas de resistência elétrica
- Pesagem hidrostática - Medidas de deslocamento de água
- DEXA - Absortiometria de raios X de dupla energia
Riscos para a saúde
Percentagens de gordura corporal elevadas e baixas podem representar riscos para a saúde:
Alta gordura corporal
- Aumento do risco de doença cardíaca
- Diabetes tipo 2
- Pressão arterial elevada
- Determinados tipos de cancro
Baixa gordura corporal
- Desbalanços hormonais
- Sistema imunitário fraco
- Diminuição da densidade óssea
- Questões reprodutivas