Calculadora de taxa metabólica basal (BRM)
Calcule seu BMR para determinar suas necessidades calóricas diárias em repouso.
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Sumário
Compreensão da Taxa Metabólica Basal (BRM)
O que é a Taxa Metabólica Basal?
Taxa Metabólica Basal (BRM) refere-se ao número mínimo de calorias que seu corpo precisa para executar funções essenciais de vida enquanto em repouso completo. Estas funções incluem:
- Respiração e circulação
- Crescimento e reparação de células
- Função do cérebro e do sistema nervoso
- Manutenção da temperatura corporal
- Regulação dos hormônios
O seu BMR representa o maior componente do seu gasto energético diário, representando aproximadamente 60-75% de sua queima calórica diária total. Esta é a energia que o seu corpo usaria se ficasse na cama o dia todo sem se mexer.
BMR vs RMR: Compreendendo a Diferença
A RMB é frequentemente confundida com a taxa metabólica de repouso (RMR). Embora similar, eles medem coisas ligeiramente diferentes:
BMR (Taxa Metabólica Básica)
- Medida em condições laboratoriais rigorosas
- Após 8 horas de sono
- 12+ horas de jejum
- Num ambiente controlado pela temperatura
- Com o assunto completamente em repouso
RMR (Taxa Metabólica Resting)
- Medida em condições menos rigorosas
- Inclui energia para atividades básicas (sentado, em pé)
- Tipicamente 10% superior à RMB
- Mais comumente utilizado na prática
- Mais fácil medir laboratórios externos
A importância da RMB
Compreender o seu BMR fornece informações valiosas para:
BMR ajuda a determinar suas necessidades calóricas basais. Para manter o peso, consumir calorias iguais ao seu gasto energético diário total. Para perda de peso, criar um déficit moderado; para ganho de peso, criar um excedente.
Conhecer seu BMR permite um planejamento de refeições mais preciso e ajuda a garantir que seu corpo receba nutrição adequada com base em suas necessidades específicas.
Historicamente utilizado para avaliar a função tireoidiana e a saúde metabólica geral, valores anormais de RMB podem às vezes indicar condições de saúde subjacentes.
Os instrutores e profissionais de fitness usam a BMR para criar programas de exercícios personalizados que se alinham às necessidades e metas energéticas dos clientes.
Total das despesas diárias de energia (TDEE)
Enquanto a BMR representa as suas necessidades calóricas de base, as suas despesas totais diárias de energia (TDEE) representam todas as calorias queimadas durante todo o dia, incluindo:
-
1.
BMR (60-75% de TDEE): Energia para funções básicas de vida em repouso
-
2.
TEF (10% de TDEE): Efeito térmico da alimentação - energia utilizada para digerir, absorver e processar nutrientes
-
3.
NEAT (15-30)% de TDEE): Atividade não-exercício Termogênese - energia usada para movimentos cotidianos (andar, ficar em pé, mexer)
-
4.
EAT (Variável): Atividade de exercício Termogênese - energia utilizada durante exercício intencional
Para estimar seu TDEE, multiplique seu BMR por um fator de atividade:
| Nível de Atividade | Designação das mercadorias | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentário | Pouco ou nenhum exercício | RMB × 1,2 |
| Ligeiramente ativo | Exercício leve 1-3 dias/semana | BMR × 1,375 |
| Moderadamente ativo | Exercício moderado 3-5 dias/semana | BMR × 1,55 |
| Muito ativo | Exercício duro 6-7 dias/semana | BMR × 1,725 |
| Extremamente ativo | Exercício muito duro e trabalho físico ou treinamento duas vezes por dia | BMR × 1,9 |
Você pode mudar sua BMR?
Enquanto alguns determinantes BMR como idade, genética e altura são fixos, você pode influenciar o seu BMR através:
O tecido muscular é metabolicamente ativo e queima mais calorias em repouso do que o tecido adiposo. O treinamento de força regular pode aumentar a massa muscular magra e aumentar a RMB.
Severe caloric restriction can lower BMR as the body enters "conservation mode." Eating enough calories helps maintain a healthy metabolic rate.
High-Intensity Interval Training (HIIT) and other forms of exercise can create "afterburn" (excess post-exercise oxygen consumption) that temporarily increases metabolism.
Enquanto uma RMC maior pode facilitar o manejo do peso, valores extremamente altos ou baixos de RMC podem indicar problemas de saúde. Se suspeitar de uma função metabólica anormal, consulte um profissional de saúde.
Fórmula BMR
Taxa Metabólica Basal (BRM) é o número de calorias que seu corpo queima em repouso para manter funções básicas de vida. A Equação de Jeor Mifflin-St é usada para calcular a RMB.
Para as mulheres: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) - (5 × idade) - 161
Como calcular BMR
Para calcular o BMR, siga estes passos:
-
1Meça seu peso em quilogramas
-
2Meça sua altura em centímetros
-
3Observe sua idade em anos
-
4Aplicar a fórmula adequada com base no seu género
Fatores que Afetam a RMB
Vários fatores podem influenciar sua RMB:
Composição corporal
A massa muscular aumenta a RMB, enquanto a massa gorda a diminui.
Idade
A RMB normalmente diminui com a idade.
Sexo
Os homens geralmente têm maior RMB do que as mulheres.
Hormonas
As hormonas da tiroide e outros factores endócrinos afectam a RMB.
Limitações BMR
Embora a RMB seja uma medida útil, tem algumas limitações:
- Não explica variações individuais no metabolismo
- Pode não ser preciso para atletas ou pessoas com composições corporais extremas
- Não considera fatores ambientais ou estilo de vida
- Deve ser utilizado como parte de uma avaliação global da saúde