Calculadora total diária das despesas de energia (TDEE)
Calcule suas necessidades calóricas diárias com base no seu nível de atividade e métricas pessoais.
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Sumário
Guia abrangente para TDEE
Compreender as Necessidades de Energia do Seu Metabolismo
Total Daily Energy Despesa (TDEE) representa o quadro completo das necessidades calóricas do seu corpo durante um período de 24 horas. É a pedra angular da gestão eficaz do peso e planejamento nutricional, fornecendo um quadro personalizado para alcançar seus objetivos de saúde.
Os Quatro Componentes do TDEE
1. Taxa Metabólica Basal (BRM)
The largest component (60-75% of TDEE) representing energy needed for essential bodily functions at complete rest. Think of BMR as your body's "idle" energy consumption—the calories required for breathing, circulation, cell production, and maintaining body temperature.
2. Efeito térmico dos alimentos (TEF)
A energia utilizada para digerir, absorver e processar nutrientes (aproximadamente 10% de TDEE). Diferentes macronutrientes têm efeitos térmicos variados: a proteína requer mais energia para processar (20-30% de suas calorias), enquanto carboidratos (5-10%) e gorduras (0-3%) exigem menos.
3. Atividade de exercício Termogênese (EAT)
Calorias queimadas durante atividade física intencional e exercício físico (tipicamente 5% para a maioria das pessoas, mas pode exceder 20% para atletas). Isso inclui treinos estruturados, esportes e sessões de treinamento – atividades que você realiza deliberadamente para o fitness.
4. Termogênese da atividade não-exercício (NEAT)
Energia gasta para tudo o que não é dormir, comer ou praticar esportes (cerca de 15% de TDEE). Isso inclui andar, ficar em pé, mexer, tarefas domésticas e atividades ocupacionais. O NEAT pode variar drasticamente entre indivíduos e é altamente influenciado pelo estilo de vida.
Fatores que Influem na sua TDEE
- Idade:TDEE tipicamente diminui com a idade à medida que a RMB diminui aproximadamente 2% por década após os 30 anos.
- Composição corporal:A massa muscular magra é metabolicamente mais ativa do que o tecido adiposo, queimando mais calorias em repouso.
- Sexo:Diferenças biológicas As mulheres em geral têm cerca de 10% menos RMB do que os homens com idade e níveis de aptidão semelhantes.
- Genética:Fatores hereditários influenciam a taxa metabólica e a eficiência.
- Saúde hormonal:A função da tiroide, a sensibilidade à insulina e outros fatores hormonais impactam significativamente o metabolismo.
- Temperatura ambiental:Ambientes muito frios e muito quentes podem aumentar o gasto de energia como seu corpo trabalha para manter a temperatura do núcleo.
- Padrões Alimentares:A restrição calórica crônica pode levar à adaptação metabólica, onde o corpo se torna mais eficiente e requer menos calorias.
TDEE e gerenciamento de peso
Compreender o seu TDEE fornece a base para uma gestão eficaz do peso:
- Balanço Energético:Quando a ingestão calórica é igual a TDEE, o peso permanece estável.
- Deficiência calórica:Consumir menos calorias do que seu TDEE leva à perda de peso.
- Excedente calórico:Consumir mais calorias do que seu TDEE resulta em ganho de peso.
Pesquisas mostram que um déficit ou excedente de aproximadamente 3.500 calorias corresponde a uma libra (0,45kg) de perda ou ganho de gordura, embora isso possa variar com base em fatores individuais e na duração do déficit/excedente.
Abordagens sustentáveis para o uso TDEE
Para melhores resultados a longo prazo:
- Objectivo para défices calóricos moderados (15-25)% abaixo de TDEE) para perda de peso sustentável que preserva a massa muscular.
- Considere comer periodicamente em níveis de manutenção para evitar a adaptação metabólica durante as fases de perda de peso prolongada.
- Concentre-se em aumentar o NEAT através da atividade diária, em vez de confiar apenas no exercício estruturado.
- Priorizar a ingestão de proteínas (0,7-1g por quilo de peso corporal) para apoiar a preservação muscular durante a perda de peso.
- Reconhecer que o TDEE é dinâmico e muda com perda/ganho de peso, níveis de atividade e outros fatores.
Considerações Importantes
- Os cálculos TDEE fornecem estimativas, não números exatos. Monitore seus resultados e ajuste conforme necessário.
- Flutuações de peso devido à retenção de água, alterações hormonais, e outros fatores podem mascarar perda de gordura ou ganho em curto prazo.
- A qualidade de sua nutrição importa tanto quanto a quantidade para a saúde geral e composição corporal.
- O gerenciamento de peso bem sucedido é uma maratona, não um sprint, focado em hábitos sustentáveis em vez de correções rápidas.
Ao entender e aplicar os princípios do TDEE, você pode desenvolver uma abordagem personalizada para nutrição e atividade que suporta seus objetivos de saúde, enquanto acomoda seu estilo de vida e preferências únicas.
O que é o TDEE?
Total Daily Energy Despesa (TDEE) é o número total de calorias que seu corpo queima em um dia. Inclui:
- Taxa Metabólica Basal (BRM)
- Atividade física
- Efeito térmico dos alimentos
- Termogénese da atividade não-exercício (NEAT)
Como calcular TDEE
TDEE é calculado usando a Equação de Jeor Mifflin-St:
Para as mulheres: (10 × peso) + (6,25 × altura) - (5 × idade) - 161
Multiplicadores de Nível de Atividade
Sedentário (1.2)
Pouco ou nenhum exercício, trabalho de secretária
Levemente ativo (1.375)
Exercício leve 1-3 dias/semana
Moderadamente Activo (1,55)
Exercício moderado 3-5 dias/semana
Muito Ativo (1.725)
Exercício duro 6-7 dias/semana
Extra- Activo (1.9)
Exercício muito duro e trabalho físico
TDEE - Exemplos práticos
Exemplo 1Trabalhador do Serviço Sedentário
Homem, 30 anos, 175cm de altura, com 70kg de sedentarismo.
BMR = (10 × 70) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5 = 1.668 calorias
TDEE = 1.668 × 1.2 = 2.002 calorias
Exemplo 2Atleta Ativo
Mulher de 25 anos, 165cm de altura, pesando 60kg com estilo de vida muito ativo.
BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161 = 1,350 calorias
TDEE = 1,350 × 1,725 = 2.329 calorias