Calculadora de Proteínas
Calcule sua ingestão diária ideal de proteínas com base no seu peso, nível de atividade e metas.
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Sumário
Entendendo a ingestão de proteínas
A ciência da ingestão ótima de proteínas
A proteína é um dos três macronutrientes essenciais que seu corpo precisa, ao lado de carboidratos e gorduras. Enquanto o tradicional Recommended Dietary Allowance (RDA) para proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia (0,36g/lb), pesquisas modernas sugerem que este é apenas o mínimo para evitar deficiência – não a quantidade ideal para a saúde, manutenção muscular, ou metas de fitness.
Por que as recomendações tradicionais são curtas:
A RDA tradicional de 0,8g/kg/dia foi estabelecida por meio de métodos que permitiram que o organismo se adaptasse à menor ingestão proteica por meio da regulação de processos importantes. Novos métodos de pesquisa, como a técnica Indicator Amino Acid Oxidation (IAAO), sugerem que adultos saudáveis requerem pelo menos 1,2g/kg/dia (0,55g/lb) para o funcionamento ideal.
Consumo recomendado de proteína por objetivo
Para a saúde geral e manutenção da composição corporal atual:1.2-1.6g/kg/dia(0,55-0,73g/lb/dia)
Para construção de músculos através de treinamento de resistência:1.6-2.2g/kg/dia(0,73-1,0 g/lb/dia)
Para preservar o músculo enquanto em um déficit calórico:1.8-2.4g/kg/dia(0,82-1,1 g/lb/dia)
Populações Especiais
Adultos idosos (65+ anos)
Older adults experience "anabolic resistance," meaning they need more protein to stimulate muscle growth and maintenance:
- Sedentário, mas saudável:≥1,2g/kg/dia
- Ativo ou tentando ganhar músculo:1.6-2.4g/kg/dia
- Durante a doença, lesões ou descanso no leito:≥1,6g/kg/dia
Atletas e indivíduos altamente ativos
Os requisitos aumentam com o volume e a intensidade da formação:
- Atletas de resistência:1,6-1,8g/kg/dia
- Atletas de força/potência:1.6-2.2g/kg/dia
- Atletas no défice calórico:Até 2,7g/kg/dia
Mulheres grávidas
As necessidades proteicas aumentam durante a gravidez para apoiar o crescimento fetal e a acreção do tecido materno:
- Gravidez precoce (semanas 11-20):≈1,66g/kg/dia
- Gravidez tardia (semanas 32- 38):≈1,77g/kg/dia
Consulte sempre uma OB/GYN antes de fazer alterações na dieta durante a gravidez.
Lactação Mulheres
A amamentação requer proteína adicional:
- Ingestão recomendada:≥1,7g/kg/dia
As necessidades individuais podem variar com base no volume de produção de leite.
Tempo e Distribuição de Proteínas
Quanto por refeição?
Para uma síntese óptima de proteínas musculares (MPS), procurar:
- Adultos jovens:0,24-0,4g de proteína por kg de farinha (0,11-0,18g/lb)
- Adultos idosos:0,4-0,6g de proteína por kg de alimento (0,18-0,27g/lb)
Para um adulto jovem de 70 kg (154lb), isto equivale aproximadamente:
Mito comum Debunked:
Não há limite verdadeiro para quanta proteína o seu corpo pode absorver numa só sessão. Enquanto há um teto sobre quanta proteína pode estimular a síntese de proteínas musculares em uma refeição, o corpo irá digerir e absorver praticamente todas as proteínas consumidas, usando-o para várias funções além de apenas construção muscular.
Dicas práticas para o cumprimento de seus objetivos de proteína
Estratégias para a ingestão de alta proteína
- Priorizar alimentos ricos em proteínas em cada refeição
- Planeje refeições em torno de uma fonte de proteína
- Mantenha fontes de proteína convenientes disponíveis ( iogurte grego, queijo cottage, shakes de proteína)
- Considere a suplementação de proteínas se lutar para atender às necessidades através de alimentos integrais
- Rastreie sua ingestão inicialmente para garantir que você está cumprindo metas
Considerações sobre Qualidade das Proteínas
Nem todas as proteínas são criadas iguais. Considere:
- Proteínas completascontém todos os aminoácidos essenciais (a maioria das proteínas animais, quinoa, soja)
- Teor de leucinaé particularmente importante para a síntese de proteínas musculares
- Digestibilidadeafeta a quantidade de proteína realmente utilizada
- Para dietas à base de plantas, combinar fontes de proteínas complementares ou procurar uma ingestão total ligeiramente superior
Tiras de Chaves
- A RDA de 0,8g/kg/dia é o mínimo para prevenir a deficiência, não a quantidade ideal
- Para a saúde geral e a aptidão física, procurar pelo menos 1,2 g/kg/dia (0,55 g/lb/dia)
- As maiores ingestão de proteínas (1,6-2,4g/kg/dia) beneficiam aqueles que procuram construir músculo ou perder gordura
- Adultos idosos, atletas e mulheres que estão grávidas ou lactantes têm necessidades de proteínas aumentadas
- Enquanto o tempo de proteína pode ser otimizado, a ingestão diária total é o fator mais importante
- Matérias de qualidade de proteínas — visam uma variedade de fontes completas de proteínas ao longo do dia
- Combine sempre a ingestão adequada de proteínas com exercício de resistência para a saúde muscular ideal
O que é Protein?
A proteína é um dos três macronutrientes essenciais para a saúde humana. Desempenha papéis cruciais em:
- Construção e manutenção de músculos
- Produção de enzimas e hormonas
- Função do sistema imunitário
- Reparação e recuperação de tecidos
Proteína diária Necessidades
As necessidades de proteínas variam com base em vários fatores:
Perda de peso (2,2 g/kg)
Maior ingestão de proteínas ajuda a preservar a massa muscular durante o déficit calórico
Manutenção (1,6g/kg)
Consumo padrão de proteínas para manter a massa muscular atual
Ganho muscular (2,0g/kg)
Aumento da proteína para apoiar o crescimento e recuperação muscular
Impacto do Nível de Actividade
Sedentário (1,0x)
Necessidade de proteínas de base para uma actividade mínima
Moderado (1.2x)
Aumento da proteína para exercício regular 3-5 dias/semana
Activo (1,4x)
Necessidades proteicas mais elevadas para treino intenso 6-7 dias/semana
Melhores Fontes de Proteína
Fontes animaisProteínas Completas
- Carnes magras (frango, peru, carne de bovino)
- Peixe e marisco
- Ovos e produtos lácteos
Fontes das PlantasOpções Vegetarianas
- Leguminosas (feijões, lentilhas, grão de bico)
- Quinoa e outros grãos inteiros
- Nozes e sementes
- Produtos à base de soja (tofu, tempeh)