Calculadora de macronutrientes
Calcule sua distribuição ótima de macronutrientes com base no seu peso, nível de atividade e metas.
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Sumário
Compreensão de macronutrientes Cálculo
Calcular corretamente seus macronutrientes é essencial para atingir suas metas de saúde e fitness. Se você está procurando perder peso, manter sua composição corporal atual, ou ganhar massa muscular, entender como adaptar a sua ingestão de macronutrientes pode afetar significativamente seus resultados.
Como as calculadoras de macronutrientes funcionam
Calculadoras de macronutrientes usam vários fatores chave para determinar sua distribuição ótima de nutrientes:
- Total das despesas diárias de energia (TDEE):Este é o número total de calorias que você queima a cada dia, incluindo a sua taxa metabólica basal (BRM) e nível de atividade.
- Ajustamentos específicos dos objectivos:Dependendo se você quer perder peso, manter ou ganhar músculo, suas necessidades calóricas serão ajustadas de acordo.
- Razões de macronutrientes:Uma vez que seu alvo calórico é definido, é distribuído entre proteínas, carboidratos e gorduras com base em seus objetivos.
Macronutrientes comuns Razões
Objetivos diferentes normalmente exigem diferentes distribuições de macronutrientes:
| Objetivo | Proteínas | Carboidratos | Gorduras |
|---|---|---|---|
| Perda de peso | 30-40% | 30-40% | 20-30% |
| Manutenção | 25-35% | 40-50% | 25-35% |
| Ganho Músculo | 25-35% | 45-55% | 20-30% |
Cálculo das Proteínas
A proteína é crucial para a manutenção e crescimento muscular. A recomendação geral é:
- Perda de peso:1,6-2.2g por kg de peso corporal (0,7-1,0g por libra)
- Manutenção:1,2-1,6 g por kg de peso corporal (0,5-0,7 g por libra)
- Ganho muscular:1,6-2.2g por kg de peso corporal (0,7-1,0g por libra)
Cálculo do carboidrato
Os carboidratos são a fonte de energia primária do seu corpo. Os requisitos variam com base no nível de actividade:
- Sedentário:2-3g por kg de peso corporal
- Moderadamente ativo:3-5g por kg de peso corporal
- Altamente ativo:5-8g por kg de peso corporal
Cálculo da Gordura
A gordura dietética é essencial para a produção de hormonas e saúde geral:
- Requisitos mínimos:0,5-1g por kg de peso corporal (0,25-0,5g por libra)
- Tipicamente compõe 20-35% de calorias totais diárias
Ajuste de Macros
Lembre-se que esses cálculos fornecem um ponto de partida. Poderá ter de se ajustar com base em:
- Progresso:Se você não está vendo resultados desejados após 2-3 semanas
- Níveis de energia:Se se sentir consistentemente cansado ou lento
- Evolução da formação:Quando sua intensidade de treino ou frequência muda
- Preferência pessoal:Algumas pessoas se saem melhor com diferentes macro ratios
Rastreando seus Macros
Seguir eficazmente uma dieta baseada em macronutrientes:
- Use um aplicativo de monitoramento de alimentos para registrar suas refeições
- Invista em uma escala de cozinha para medições precisas de alimentos
- Preparar as refeições com antecedência quando possível
- Foco em alimentos integrais densas em nutrientes
- Seja consistente, mas não se estresse sobre ser perfeito todos os dias
Guia de Cálculo passo a passo
Vamos percorrer um exemplo prático de cálculo de macros para perda de peso:
- Calcular o seu TDEE:Para uma pessoa moderadamente ativa de 70kg, o TDEE pode estar em torno de 2.500 calorias.
- Criar um défice calórico:Para perda de peso, subtrair 20% (500 calorias) = 2.000 calorias alvo diário.
- Calcular as necessidades de proteínas:70kg × 2g/kg = 140g de proteína (560 calorias, uma vez que a proteína tem 4 calorias/grama).
- Calcular as necessidades de gordura:30% de calorias = 2.000 × 0,3 = 600 calorias = 9 calorias/grama = 67g de gordura.
- Calcular as necessidades de hidratos de carbono:Calorias remanescentes = 2.000 - 560 - 600 = 840 calorias = 4 calorias/grama = 210g carboidratos.
- Repartição final dos macronutrientes:140g de proteína (28%), 210g de carboidratos (42%), 67g de gordura (30%) = 2.000 calorias.
Aplicações do Mundo Real
Compreender o cálculo de macronutrientes tem inúmeras aplicações práticas:
Gestão de Pesos
Macros devidamente calculados podem ajudar a criar déficits calóricos sustentáveis para perda de peso ou excedentes para ganho muscular sem dieta extrema.
Desempenho Atlético
Os atletas podem otimizar seu tempo de nutrição e composição para melhorar o desempenho, recuperação e adaptações de treinamento.
Planejamento de refeições
A compreensão das macrorrelações ajuda a projetar refeições equilibradas e a criar listas de compras que apoiem suas metas nutricionais.
Consciência Alimentar
O rastreamento de macros aumenta a consciência da composição alimentar e do valor nutricional, levando a melhores escolhas alimentares ao longo do tempo.
Lembre-se:Embora os cálculos de macronutrientes forneçam estrutura valiosa para o seu plano nutricional, eles devem ser vistos como um quadro flexível em vez de regras rigorosas. As necessidades individuais variam com base na genética, estilo de vida, condições de saúde e objetivos. Consulte sempre um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas na sua dieta.
O que são macronutrientes?
Os macronutrientes são os nutrientes que fornecem calorias ou energia. São necessários em grandes quantidades para manter as funções do corpo e realizar atividades diárias. Os três macronutrientes principais são:
- Proteínas: Essencial para a construção e reparação de tecidos
- Carboidratos: A principal fonte de energia do corpo
- Gorduras: Importante para a produção de hormonas e absorção de nutrientes
Importância Proteica
A proteína é crucial para:
Crescimento muscular e reparação
Essencial para a construção e manutenção da massa muscular
Produção de hormonas
Ajuda a criar importantes hormônios e enzimas
Função Imune
Suporta a saúde do sistema imunitário
Papel dos carboidratos
Os carboidratos servem como fonte de energia primária do corpo:
Fonte de Energia
Combustível primário para cérebro e músculos
Desempenho do treino
Essencial para exercícios de alta intensidade
Recuperação
Ajuda a reabastecer as reservas de glicogénio
Importância das gorduras
As gorduras desempenham papéis cruciais no corpo:
Produção de hormonas
Essencial para a criação de hormonas
Absorção Nutriente
Ajuda a absorver vitaminas lipossolúveis
Saúde do Cérebro
Importante para a função e desenvolvimento do cérebro