Calculadora de exigência de energia estimada
Calcule suas necessidades diárias de energia com base em sua idade, peso, altura, nível de atividade e sexo.
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Sumário
Compreensão dos requisitos de energia estimados
Estimated Energy Requirement (EER) é um conceito crucial na ciência da nutrição que representa a ingestão média de energia alimentar prevista para manter o equilíbrio energético em um indivíduo saudável. A energia é essencial para sustentar as várias funções do corpo, incluindo respiração, circulação, trabalho físico e síntese de proteínas. Esta energia é derivada principalmente de carboidratos alimentares, proteínas, gorduras e, em menor grau, álcool.
Componentes das despesas de energia
Para entender a EER, é importante reconhecer os diferentes componentes que compõem seu gasto total de energia:
1. Taxa Metabólica Basal (BRM)
A RMB reflete a energia necessária para sustentar as atividades metabólicas das células e tecidos, além da energia necessária para manter a circulação sanguínea, a respiração e outras funções vitais durante o despertar, em jejum e repouso. BMR representa cerca de 60-75% do gasto energético total para a maioria dos indivíduos.
2. Efeito térmico dos alimentos (TEF)
O TEF refere-se ao aumento do gasto energético causado pelo consumo alimentar, incluindo digestão, absorção, transporte e armazenamento de nutrientes. O FET representa aproximadamente 10% do gasto energético total para uma dieta mista.
3. Atividade Física Despesas de Energia
Esse é o componente mais variável, que engloba atividades planejadas de exercício e não-exercício, como agitação, manutenção da postura e outros movimentos espontâneos. A atividade física normalmente responde por 15-30% do gasto total de energia, mas pode ser muito maior em indivíduos muito ativos.
4. Necessidades adicionais de energia
Em fases específicas da vida, é necessária energia adicional para o crescimento e desenvolvimento (crianças), deposição de tecidos durante a gravidez e produção de leite durante a lactação.
Equilíbrio Energético e Gestão de Peso
O balanço energético é alcançado quando o consumo de energia é igual ao gasto energético:
- Quando a ingestão de energia excede o gasto, o excesso é armazenado, principalmente como gordura, levando ao ganho de peso
- Quando o gasto energético excede o consumo, o corpo mobiliza os estoques de energia, principalmente o tecido adiposo, levando à perda de peso
- Manter um peso estável indica equilíbrio energético
Ao contrário de outros nutrientes, não há Recomendado Dietary Allowance (RDA) ou Tolerável Nível Superior de Consumo (UL) para a energia. Isso porque o consumo excessivo de energia leva ao ganho de peso em vez de ser eliminado do corpo, e ingestão inadequada de energia leva à perda de peso.
Fatores que afetam os requisitos de energia
Vários fatores influenciam os requisitos de energia individuais:
Tamanho e composição do corpo
Indivíduos maiores e aqueles com mais massa muscular têm maiores necessidades de energia
Idade
As necessidades energéticas geralmente diminuem com o envelhecimento devido à redução da TMB e níveis de atividade
Sexo
Os homens normalmente exigem mais energia do que as mulheres devido às diferenças na composição corporal
Nível de Atividade Física
O fator mais variável e modificável que afeta as necessidades energéticas
Estágio da Vida
Crescimento, gravidez e lactação aumentam as necessidades energéticas
Genética e Metabolismo
Variações individuais podem afetar os requisitos de energia em 10-20%
Implicações para a saúde do desequilíbrio energético
A manutenção do equilíbrio energético adequado é importante para a saúde. O excesso crônico de energia leva ao excesso de peso e obesidade, que estão associados ao aumento do risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, certos cânceres e outros problemas de saúde. Por outro lado, o déficit energético crônico pode levar a baixo peso, desnutrição, redução da função imune e outras preocupações de saúde.
Utilização de EER na prática
As equações EER fornecem um ponto de partida para estimar as necessidades de energia, mas os requisitos individuais podem variar. Para o controle de peso, é importante monitorar o peso corporal ao longo do tempo e ajustar a ingestão de energia de acordo. Para a manutenção do peso, consumir calorias iguais ao seu EER. Para perda de peso, crie um modesto déficit de energia (500-1000 calorias abaixo de EER), e para ganho de peso, consuma mais do que o seu EER.
O EER está sendo continuamente refinado através de pesquisas para melhorar sua precisão em diferentes populações e circunstâncias de vida. As atualizações mais recentes incluem cálculos melhorados para diversas populações, consideração dos efeitos do envelhecimento e melhor contribuição para diferentes níveis de atividade física.
Avanços científicos na medição das despesas energéticas
Água duplamente etiquetada (DLW) revolucionou a medição do gasto energético em condições de vida livre. Este método padrão ouro envolve consumir água marcada com isótopos estáveis de hidrogênio e oxigênio, em seguida, rastrear sua taxa de eliminação do corpo para calcular precisamente a produção de dióxido de carbono e gasto energético.
Pesquisas recentes
- O gasto energético total varia significativamente entre as populações, com fatores como idade, sexo, peso corporal e nível de atividade responsáveis por 70-80% desta variação
- Os coeficientes de nível de atividade física não são constantes, mas variam entre as faixas etárias, especialmente durante os primeiros 20 anos de vida
- Estudos recentes indicam que o errôneo sistemático dos consumos energéticos subjaz a diferenças entre os consumos auto-referidos e as necessidades energéticas reais
- A relação entre mudança de peso e risco de doença crônica é complexa, com evidências mais consistentes para associação entre mudança de peso e risco de diabetes
- O ciclo de peso (ciclos repetidos de perda de peso e recuperação) pode promover maior ganho de peso subsequente através da termogênese adaptativa
2023 Atualizações para os cálculos EER
A última Dietary Reference Intakes for Energy (2023) introduziu duas alterações importantes nos cálculos da EER:
- The calculations are now more inclusive, considering the general population including those with overweight, obesity, and chronic diseases, rather than just the "generally healthy" population
- As fontes de dados para DLW foram ampliadas para incluir grupos populacionais mais diversos
Essas equações refinadas agora são melhores responsáveis por fatores como a dependência etária em níveis de atividade física e fornecem estimativas de exigência de energia mais precisas em diferentes estágios de vida e populações diversas.
Nota:Embora os cálculos EER forneçam diretrizes valiosas, as necessidades de energia individuais podem ainda variar em aproximadamente ±10-20% a partir dos valores calculados. A experimentação pessoal com o monitoramento cuidadoso das mudanças de peso continua sendo essencial para uma gestão eficaz da energia.
O que é a EER?
Estimated Energy Requirement (EER) é o consumo médio de energia alimentar que é previsto para manter o equilíbrio energético em um adulto saudável de uma idade definida, sexo, peso, altura e nível de atividade física. Inclui:
- Taxa Metabólica Basal (BRM)
- Atividade física
- Efeito térmico dos alimentos
- Crescimento e desenvolvimento (para crianças e adolescentes)
Como calcular o EER
A EER é calculada utilizando as equações do Instituto de Medicina (IOM):
Para as mulheres: 354 - (6,91 × idade) + PA × [(9,36 × peso) + (726 × altura)]
Multiplicadores de Nível de Atividade
Sedentário (PA = 1,0)
Pouco ou nenhum exercício, trabalho de secretária
Baixa atividade (PA = 1.11)
Exercício leve 1-3 dias/semana
Ativo (PA = 1,25)
Exercício moderado 3-5 dias/semana
Muito Ativo (PA = 1,48)
Exercício duro 6-7 dias/semana
EER - Exemplos práticos
Exemplo 1Trabalhador do Serviço Sedentário
Homem, 30 anos, 175cm de altura, com 70kg de sedentarismo.
EER = 662 - (9,53 × 30) + 1,0 × [(15,91 × 70) + (539,6 × 1,75)] = 2,450 calorias
Exemplo 2Atleta Ativo
Paciente do sexo feminino, 25 anos, 165cm de altura, pesando 60kg com estilo de vida ativo.
EER = 354 - (6,91 × 25) + 1,25 × [(9,36 × 60) + (726 × 1,65)] = 2.850 calorias