Całkowite dzienne wydatki na energię (TDEE) Kalkulator
Oblicz swoje codzienne potrzeby kalorii w oparciu o poziom aktywności i osobiste wskaźniki.
Wpisz swoje dane osobowe
Spis treści
Kompleksowy przewodnik po TDEE
Zrozumienie potrzeb energetycznych Twojego metabolizmu
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) reprezentuje pełny obraz potrzeb kalorii organizmu w ciągu 24 godzin. Jest to kamień węgielny skutecznego zarządzania wagą i planowania żywieniowego, zapewniając spersonalizowane ramy dla osiągnięcia swoich celów zdrowotnych.
Cztery komponenty TDEE
1. Basal Metabolic Rate (BMR)
The largest component (60-75% of TDEE) representing energy needed for essential bodily functions at complete rest. Think of BMR as your body's "idle" energy consumption—the calories required for breathing, circulation, cell production, and maintaining body temperature.
2. Termiczny wpływ żywności (TEF)
Energia wykorzystywana do trawienia, wchłaniania i przetwarzania składników odżywczych (około 10% TDEE). Różne makroskładniki mają różne skutki termiczne: białko wymaga najwięcej energii do przetworzenia (20- 30% podczas gdy węglowodany (5- 10%) i tłuszcze (0-3)%) wymagają mniej.
3. Ćwiczenia termogenezy (EAT)
Kalorie spalone podczas zamierzonej aktywności fizycznej i aktywności fizycznej (zazwyczaj 5% dla większości osób, ale może przekroczyć 20% Obejmuje to ustrukturyzowane treningi, sporty i sesje szkoleniowe - działania, które świadomie wykonujesz dla fitness.
4. Termogeneza aktywności niećwiczeniowej (NEAT)
Energia zużyta na wszystko, co nie jest spanie, jedzenie, lub sportowe ćwiczenia (około 15% TDEE). Obejmuje to piesze, stojące, wiercące, domowe prace domowe oraz działalność zawodową. NEAT może różnić się dramatycznie między poszczególnymi osobami i jest silnie pod wpływem stylu życia.
Czynniki, które wpływają na TDEE
- Wiek:TDEE zazwyczaj zmniejsza się wraz z wiekiem, ponieważ BMR spowalnia około 2% na dekadę po 30 roku życia.
- Skład ciała:Pochylona masa mięśniowa jest bardziej aktywna niż tkanka tłuszczowa, spalając więcej kalorii w spoczynku.
- Płeć:Różnica biologiczna oznacza, że kobiety mają zazwyczaj około 10% niższy poziom BMR niż u mężczyzn w podobnym wieku i sprawności.
- Genetyka:Czynniki dziedziczne wpływają na szybkość metabolizmu i wydajność.
- Hormonal Health:Czynność tarczycy, wrażliwość na insulinę i inne czynniki hormonalne mają istotny wpływ na metabolizm.
- Temperatura otoczenia:Zarówno bardzo zimne jak i bardzo gorące środowisko może zwiększyć zużycie energii, ponieważ organizm pracuje, aby utrzymać temperaturę rdzenia.
- Wzór diety:Przewlekłe ograniczenie kalorii może prowadzić do adaptacji metabolicznej, gdzie organizm staje się bardziej wydajny i wymaga mniej kalorii.
TDEE i zarządzanie wagą
Zrozumienie TDEE stanowi podstawę skutecznego zarządzania wagą:
- Saldo energii:Gdy spożycie kalorii równa się TDEE, waga pozostaje stabilna.
- Deficyt kalorii:Spożycie mniej kalorii niż TDEE prowadzi do utraty wagi.
- Nadwyżka kaloryczna:Spożywanie większej ilości kalorii niż TDEE powoduje zwiększenie masy ciała.
Badania pokazują, że deficyt lub nadwyżka wynosząca około 3500 kalorii odpowiada 1 funtowi (0,45kg) utraty lub przyrostu tłuszczu, chociaż może się to różnić w zależności od indywidualnych czynników i czasu trwania deficytu / nadwyżki.
Zrównoważone podejście do stosowania TDEE
Dla uzyskania optymalnych wyników długoterminowych:
- Cel umiarkowanych deficytów kalorii (15- 25% poniżej TDEE) dla trwałej utraty masy ciała, która zachowuje masę mięśniową.
- Rozważać okresowo jedzenie na poziomie utrzymania, aby zapobiec adaptacji metabolicznej w fazie przedłużonej utraty wagi.
- Skoncentrowanie się na zwiększeniu NEAT poprzez codzienną aktywność, a nie wyłącznie na zorganizowanych ćwiczeniach.
- Prioritize spożycie białka (0,7- 1g na funt masy ciała) w celu wsparcia zachowania mięśni podczas utraty masy ciała.
- Uznaj, że TDEE jest dynamiczny i zmienia się wraz z utratą wagi / przyrostem, poziomem aktywności i innymi czynnikami.
Ważne uwagi
- Obliczenia TDEE dostarczają szacunków, a nie dokładnych danych. Monitoruj wyniki i dostosuj je w razie potrzeby.
- Waga fluktuacje spowodowane retencją wody, zmiany hormonalne, i inne czynniki mogą maskować utratę tłuszczu lub przyrost w krótkim okresie.
- Jakość odżywiania ma takie samo znaczenie jak ilość dla ogólnego zdrowia i składu ciała.
- Skuteczne zarządzanie wagą jest maraton, a nie sprint - skupić się na zrównoważonych nawykach, a nie szybkie poprawki.
Dzięki zrozumieniu i zastosowaniu zasad TDEE, można opracować spersonalizowane podejście do odżywiania i aktywności, które wspiera swoje cele zdrowotne, jednocześnie dostosowując unikalny styl życia i preferencje.
Co to jest TDEE?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) to całkowita liczba kalorii ciała spala w ciągu dnia. Obejmuje ono:
- Basal Metabolic Rate (BMR)
- Aktywność fizyczna
- Termiczny wpływ żywności
- Termogeneza aktywności niewysiłkowej (NEAT)
Jak obliczyć TDEE
TDEE oblicza się przy użyciu równania Mifflin- St Jeor:
Dla kobiet: (10 × masa ciała) + (6,25 × wysokość) - (5 × wiek) - 161
Mnożniki poziomu aktywności
Siedziba (1.2)
Małe ćwiczenie lub nie, praca za biurkiem
Lekko aktywny (1, 375)
Lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu
umiarkowanie aktywny (1, 55)
Ćwiczenia umiarkowane 3- 5 dni w tygodniu
Bardzo aktywna (1, 725)
Ciężkie ćwiczenia 6- 7 dni w tygodniu
Aktywny (1.9)
Bardzo trudne ćwiczenia i praca fizyczna
TDEE - Przykłady praktyczne
Przykład 1Siedzący pracownik biura
30-letni mężczyzna, wysoki na 175cm, ważący 70 kg z siedzącym stylem życia.
BMR = (10 × 70) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5 = 1,668 kalorii
TDEE = 1,668 × 1,2 = 2,002 kalorii
Przykład 2Aktywny atleta
25-letnia kobieta, 160 cm wzrostu, o wadze 60 kg z bardzo aktywnym stylu życia.
BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161 = 1,350 kalorii
TDEE = 1,350 × 1,725 = 2,329 kalorii