Kalkulator białka
Oblicz optymalne dzienne spożycie białka na podstawie masy ciała, poziomu aktywności i celów.
Wpisz swoje informacje
Spis treści
Zrozumienie spożycia białka
Nauka optymalnego spożycia białka
Białko jest jednym z trzech niezbędnych makroskładników, których organizm potrzebuje, obok węglowodanów i tłuszczów. Podczas gdy tradycyjny zalecany dodatek pokarmowy (RDA) dla białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie (0,36g / lb), nowoczesne badania sugerują, że jest to jedynie minimum, aby zapobiec niedoborom - nie optymalna ilość dla zdrowia, utrzymania mięśni lub celów fitness.
Dlaczego Tradycyjne rekomendacje spadek krótki:
Tradycyjny RDA 0,8g / kg / dobę został ustanowiony przy użyciu metod, które pozwoliły organizmowi dostosować się do niższych spożycia białka przez redukcja ważnych procesów. Nowsze metody badawcze, takie jak technika indicator amino acid oksydation (IAAO) sugerują, że zdrowe osoby dorosłe wymagają co najmniej 1,2g / kg / dobę (0,55g / lb) dla optymalnego funkcjonowania.
Zalecane spożycie białka przez cel
Dla ogólnego zdrowia i utrzymania obecnego składu ciała:1, 2- 1, 6g / kg / dobę(0, 55- 0, 73g / lb / dobę)
Do budowania mięśni poprzez trening oporu:1,6- 2,2g / kg / dobę(0, 73- 1, 0g / lb / dobę)
Do zachowania mięśni w deficycie kalorii:1, 8- 2, 4g / kg / dobę(0, 82- 1, 1g / lb / dobę)
Szczególne grupy pacjentów
Dorośli w podeszłym wieku (65 + lat)
Older adults experience "anabolic resistance," meaning they need more protein to stimulate muscle growth and maintenance:
- Sedentalny, ale zdrowy:≥ 1, 2g / kg / dobę
- Aktywne lub próbujące zdobyć mięśnie:1,6- 2,4g / kg / dobę
- Podczas choroby, urazu lub łoża:≥ 1,6 g / kg / dobę
Sportowcy i osoby o dużej aktywności
Wymogi zwiększają się wraz z wielkością i intensywnością treningu:
- Wytrzymałość sportowców:1, 6- 1, 8g / kg / dobę
- Siła / moc sportowców:1,6- 2,2g / kg / dobę
- Sportowcy z niedoborem kalorii:Do 2,7g / kg / dobę
Kobiety w ciąży
W okresie ciąży konieczne jest zwiększenie zapotrzebowania na białko w celu wspierania wzrostu płodu i wzrostu tkanki matki:
- Wczesna ciąża (11- 20 tygodni):≈1, 66g / kg / dobę
- Późna ciąża (32- 38 tydzień):≈1, 77 g / kg / dobę
Przed wprowadzeniem zmian w diecie w czasie ciąży należy zawsze skonsultować się z lekarzem prowadzącym / lekarzem prowadzącym.
Kobiety karmiące piersią
Karmienie piersią wymaga dodatkowego białka:
- Zalecane spożycie:≥ 1,7g / kg / dobę
Indywidualne potrzeby mogą się różnić w zależności od wielkości produkcji mleka.
Czas i dystrybucja białka
Ile na posiłek?
Dla optymalnej syntezy białek mięśniowych (MPS), mają na celu:
- Młodzi dorośli:0,24- 0,4g białka na kg na posiłek (0,11- 0,18g / lb)
- Osoby starsze:0, 4- 0, 6g białka na kg na posiłek (0, 18- 0, 27g / lb)
Dla 70 kg (154lb) młodych dorosłych oznacza to w przybliżeniu:
Często Mit /
Nie ma prawdziwego limitu ilości białka, które organizm może wchłonąć w jednym siedzeniu. Podczas gdy istnieje sufit na ile białka może stymulować syntezę białka mięśni w jednym posiłku, organizm będzie trawić i absorbować praktycznie wszystkie białka spożywane, używając go do różnych funkcji poza tylko budowanie mięśni.
Praktyczne wskazówki dotyczące spełnienia celów w zakresie białka
Strategie dla wysokiego spożycia białka
- Pierwszeństwo żywności bogatej w białko przy każdym posiłku
- Zaplanuj posiłki wokół źródła białka
- Zachowaj wygodne źródła białka (grecki jogurt, ser wiejski, koktajle białkowe)
- Rozważ suplementację białka, jeśli walka o zaspokojenie potrzeb poprzez całe żywności
- Śledź swoje wejście początkowo, aby upewnić się, że osiągasz cele
Rozważania dotyczące jakości białka
Nie wszystkie białka są równe. Rozważ:
- Kompletne białkazawierają wszystkie niezbędne aminokwasy (większość białek zwierzęcych, chinoa, soja)
- Zawartość leucynyjest szczególnie ważny dla syntezy białek mięśniowych
- Strawnośćwpływa, ile białka jest rzeczywiście wykorzystywane
- W przypadku diet na bazie plantów połączyć uzupełniające się źródła białka lub dążyć do nieco większego całkowitego spożycia
Key Takeaways
- RDA 0,8g / kg / dzień jest minimum, aby zapobiec niedoborom, a nie optymalnej ilości
- Dla ogólnego zdrowia i sprawności fizycznej, cel wynosi co najmniej 1,2g / kg / dobę (0,55g / lb / dobę)
- Wyższe spożycie białka (1, 6- 2, 4g / kg / dobę) przynosi korzyści tym, którzy chcą budować mięśnie lub stracić tłuszcz
- Starsze osoby dorosłe, sportowcy i kobiety w ciąży lub karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie na białka
- Podczas gdy czas przyjmowania białka może być zoptymalizowany, całkowite dzienne spożycie jest najważniejszym czynnikiem
- Kwestie jakości białka - celem jest różnorodność kompletnych źródeł białka przez cały dzień
- Zawsze połączyć odpowiednie spożycie białka z ćwiczeniami oporności dla optymalnego zdrowia mięśni
Co to jest Protein?
Białko jest jednym z trzech makroskładników niezbędnych dla zdrowia ludzkiego. Odgrywa kluczową rolę w:
- Budowa i konserwacja mięśni
- Produkcja enzymów i hormonów
- Funkcja układu immunologicznego
- Naprawa i odzysk tkanek
Białko dzienne Potrzeby
Wymagania dotyczące białka różnią się w zależności od kilku czynników:
Utrata masy ciała (2, 2 g / kg)
Wyższe spożycie białka pomaga zachować masę mięśniową podczas niedoboru kalorii
Konserwacja (1,6 g / kg)
Standardowe spożycie białka do utrzymania obecnej masy mięśniowej
Gain mięśniowy (2,0g / kg)
Zwiększenie poziomu białka w celu wsparcia wzrostu mięśni i ożywienia
Wpływ poziomu działalności
Sedentary (1,0x)
Wymagana minimalna aktywność białka bazowego
Mediana (1,2x)
Zwiększone białko do regularnych ćwiczeń 3- 5 dni / tydzień
Aktywny (1,4x)
Wyższe zapotrzebowanie na białko do intensywnego treningu 6- 7 dni w tygodniu
Najlepsze źródła białka
Źródła zwierzątKompletne białka
- Mięso z chudego mięsa (kurczak, indyk, wołowina)
- Ryby i owoce morza
- Jaja i przetwory mleczne
Źródła roślinOpcje wegetariańskie
- Legumy (fasola, soczewica, ciecierzyca)
- Chinoa i pozostałe całe ziarna
- Orzechy i nasiona
- Produkty sojowe (tofu, tempeh)