Kalkulator szacunkowego zapotrzebowania na energię
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na energię w zależności od wieku, wagi, wzrostu, poziomu aktywności i płci.
Wpisz swoje informacje
Spis treści
Zrozumienie szacunkowych wymogów energetycznych
Szacunkowe zapotrzebowanie na energię (EER) jest kluczową koncepcją w naukach żywieniowych, która reprezentuje średnie spożycie energii w diecie przewidywane w celu utrzymania równowagi energetycznej u zdrowych osób. Energia jest niezbędna do utrzymania różnych funkcji organizmu, w tym oddychania, krążenia, pracy fizycznej i syntezy białek. Energia ta pochodzi głównie z węglowodanów dietetycznych, białek, tłuszczów, a w mniejszym stopniu z alkoholu.
Składniki wydatków na energię
Aby zrozumieć EER, ważne jest, aby rozpoznać różne składniki, które składają się na całkowite wydatki na energię:
1. Basal Metabolic Rate (BMR)
BMR odzwierciedla energię potrzebną do utrzymania aktywności metabolicznej komórek i tkanek oraz energię potrzebną do utrzymania krążenia krwi, oddychania i innych funkcji życiowych podczas przebudzenia, w stanie postu i odpoczynku. BMR reprezentuje około 60- 75% całkowite wydatki na energię dla większości osób.
2. Termiczny wpływ żywności (TEF)
TEF odnosi się do zwiększonych wydatków na energię spowodowanych spożywaniem żywności, w tym trawieniem, wchłanianiem, transportem i składowaniem składników odżywczych. Konto TEF wynosi około 10% całkowitych wydatków na energię na dietę mieszaną.
3. Wydatki na energię z działalności fizycznej
Jest to najbardziej zmienny składnik, który obejmuje planowane ćwiczenia i niećwiczenia, takie jak skrzypce, utrzymanie postawy i inne spontaniczne ruchy. Aktywność fizyczna zazwyczaj wynosi 15- 30% całkowite wydatki na energię, ale mogą być znacznie wyższe u bardzo aktywnych osób.
4. Dodatkowe potrzeby energetyczne
W określonych stadiach życia potrzebna jest dodatkowa energia do wzrostu i rozwoju (dzieci), depozycji tkanek w czasie ciąży oraz produkcji mleka w okresie laktacji.
Zarządzanie bilansem energetycznym i wagą
Bilans energetyczny osiąga się, gdy zużycie energii jest równe wydatkom energetycznym:
- Gdy spożycie energii przekracza wydatki, nadwyżka jest składowana, głównie jako tłuszcz, co prowadzi do przyrostu masy ciała
- Gdy wydatki na energię przekraczają spożycie, organizm mobilizuje zapasy energii, głównie tkanki tłuszczowej, prowadząc do utraty wagi
- Utrzymanie stabilnej masy oznacza bilans energetyczny
W przeciwieństwie do innych składników odżywczych, nie ma Zalecane diety (RDA) lub Tolerable Upper Intake Level (UL) dla energii. Dzieje się tak dlatego, że nadmierne spożycie energii prowadzi raczej do przyrostu masy ciała niż do eliminacji z organizmu, a nieodpowiednie spożycie energii prowadzi do utraty masy ciała.
Czynniki wpływające na wymagania energetyczne
Kilka czynników ma wpływ na indywidualne wymagania energetyczne:
Rozmiar i skład ciała
Większe jednostki i osoby o większej masie mięśniowej mają większe potrzeby energetyczne
Wiek
Wymogi energetyczne generalnie maleją wraz ze starzeniem się ze względu na zmniejszenie poziomu BMR i aktywności
Seks
Mężczyźni zazwyczaj wymagają więcej energii niż kobiety ze względu na różnice w składzie ciała
Poziom aktywności fizycznej
Najbardziej zmienny i modyfikowalny czynnik wpływający na potrzeby energetyczne
Etap życia
Wzrost, ciąża i laktacja zwiększają zapotrzebowanie na energię
Genetyka i metabolizm
Indywidualne różnice mogą mieć wpływ na zapotrzebowanie na energię o 10-20%
Wpływ zaburzeń równowagi energetycznej na zdrowie
Utrzymanie odpowiedniej równowagi energetycznej jest ważne dla zdrowia. Przewlekłe nadmierne spożycie energii prowadzi do nadwagi i otyłości, które są związane ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, niektórych nowotworów i innych problemów zdrowotnych. Z drugiej strony, chroniczny deficyt energetyczny może prowadzić do niedowagi, niedożywienia, obniżonej odporności i innych problemów zdrowotnych.
Korzystanie z EER w praktyce
Równania EER stanowią punkt wyjścia do szacowania zapotrzebowania na energię, ale indywidualne wymagania mogą się różnić. Dla zarządzania wagą ważne jest, aby monitorować masę ciała w czasie i odpowiednio dostosować zużycie energii. Dla utrzymania wagi, spożywać kalorie równe EER. Dla utraty wagi, stworzyć skromny deficyt energii (500- 1000 kalorii poniżej EER), a dla przyrostu masy ciała, zużywają więcej niż EER.
EER jest stale udoskonalany poprzez badania w celu poprawy jego dokładności w różnych populacjach i warunkach życia. Najnowsze aktualizacje obejmują lepsze obliczenia dla różnych populacji, uwzględnienie skutków starzenia się oraz lepsze uwzględnienie różnych poziomów aktywności fizycznej.
Postępy naukowe w zakresie pomiaru wydatków na energię
Podwójnie oznaczona woda (DLW) zrewolucjonizowała pomiar wydatków na energię w warunkach wolnego życia. Ta złota metoda standardowa polega na zużyciu wody oznaczonej stabilnymi izotopami wodoru i tlenu, a następnie śledzeniu ich szybkości eliminacji z organizmu, aby dokładnie obliczyć produkcję dwutlenku węgla i wydatki na energię.
Ostatnie wyniki badań naukowych
- Całkowite wydatki na energię różnią się znacznie w zależności od populacji, przy czym czynniki takie jak wiek, płeć, masa ciała i poziom aktywności wynoszą 70- 80% tej zmienności
- Współczynniki aktywności fizycznej nie są stałe, ale różnią się w poszczególnych grupach wiekowych, szczególnie w pierwszych 20 latach życia
- Najnowsze badania wskazują, że systematyczne niewłaściwe zgłaszanie zużycia energii stanowi podstawę różnic między samodzielnie zgłaszanym zużyciem a rzeczywistymi wymaganiami energetycznymi
- Zależność między zmianą masy ciała a ryzykiem przewlekłej choroby jest złożona, a najbardziej spójne dowody na związek między zmianą masy ciała a ryzykiem cukrzycy
- Cykl wagowy (powtarzające się cykle utraty masy ciała i powrotu do zdrowia) może sprzyjać dalszemu zwiększeniu masy ciała poprzez adaptive termogenesis
2023 Aktualizacje do obliczeń EER
Najnowsze zużycie energii w diecie (2023 r.) spowodowało dwie zasadnicze zmiany w obliczeniach EER:
- The calculations are now more inclusive, considering the general population including those with overweight, obesity, and chronic diseases, rather than just the "generally healthy" population
- Rozszerzono źródła danych dla DLW o bardziej zróżnicowane grupy ludności
Te wyrafinowane równania lepiej uwzględniają obecnie takie czynniki jak zależność wieku od poziomu aktywności fizycznej i dostarczają dokładniejszych szacunków dotyczących zapotrzebowania na energię na różnych etapach życia i zróżnicowanych populacjach.
Uwaga:Podczas gdy obliczenia EER stanowią cenne wytyczne, indywidualne zapotrzebowanie na energię nadal może się różnić o około ± 10-20% od obliczonych wartości. Indywidualne eksperymenty z starannym monitorowaniem zmian masy ciała pozostają niezbędne dla skutecznego zarządzania energią.
Co to jest EER?
Szacunkowe zapotrzebowanie na energię (EER) to średnie spożycie energii w diecie, które przewiduje się w celu utrzymania równowagi energetycznej u zdrowych dorosłych w określonym wieku, płci, wadze, wzroście i poziomie aktywności fizycznej. Obejmuje ono:
- Basal Metabolic Rate (BMR)
- Aktywność fizyczna
- Termiczny wpływ żywności
- Wzrost i rozwój (dla dzieci i młodzieży)
Jak obliczyć EER
EER oblicza się przy użyciu równań Instytutu Medycyny (IOM):
Dla kobiet: 354 - (6,91 × wiek) + PA × [(9,36 × masa ciała) + (726 × wysokość)]
Mnożniki poziomu aktywności
Sedentary (PA = 1, 0)
Małe ćwiczenie lub nie, praca za biurkiem
Niska aktywność (PA = 1.11)
Lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu
Aktywne (PA = 1,25)
Ćwiczenia umiarkowane 3- 5 dni w tygodniu
Bardzo aktywne (PA = 1,48)
Ciężkie ćwiczenia 6- 7 dni w tygodniu
EER - Przykłady praktyczne
Przykład 1Siedzący pracownik biura
30-letni mężczyzna, wysoki na 175cm, ważący 70 kg z siedzącym stylem życia.
EER = 662 - (9,53 × 30) + 1,0 × [(15,91 × 70) + (539,6 × 1,75)] = 2,450 kalorii
Przykład 2Aktywny atleta
25-letnia kobieta, 160 cm wzrostu, ważąca 60 kg z aktywnym stylem życia.
EER = 354 - (6,91 × 25) + 1,25 × [(9,36 × 60) + (726 × 1,65)] = 2,850 kalorii